Автор О. Каннский
Не откладывай на завтра
то, что можно отложить
на послезавтра
Хроническая прокрастинация
— это непреодолимое желание отложить выполнение задач, словно кто-то постоянно нажимает на кнопку повтора, и вы не в силах сопротивляться. Это не просто случайное «я сделаю это завтра», а неумолимый образ жизни, который проникает в ваши дни, недели и даже годы.
Для некоторых прокрастинация может быть временным явлением, но для других она становится настоящей эпидемией. Согласно тщательному исследованию доктора Джозефа Феррари, 20% людей считают себя хроническими прокрастинаторами. Это значит, что каждый пятый человек постоянно борется с этой пагубной привычкой.
Почему это важно? Потому что нам необходимо осознать, что хроническая прокрастинация — это не просто лень или недостаток времени, это серьёзная проблема, способная затормозить наш прогресс, помешать личностному развитию и даже негативно сказаться на психическом здоровье.
Понимание хронической прокрастинации подобно разгадке сложной головоломки. Только разобравшись в ней и осознав её суть, мы сможем найти эффективные способы борьбы с ней.
Хроническая прокрастинация против острой прокрастинации
Прокрастинация — многогранное явление, имеющее свои особенности. Выделяют два распространённых типа: хроническую и острую прокрастинацию.
Хроническая прокрастинация представляет собой долговременную привычку к ненужным задержкам. Её можно сравнить с незваным гостем, который приехал и не хочет уходить.
Острая прокрастинация, напротив, подобна случайному гостю, который появляется, создаёт беспорядок, но довольно быстро исчезает.
Интенсивность прокрастинации
Интенсивность прокрастинации также имеет важное значение. Например, если человек откладывает дела на потом лишь изредка, всего на несколько минут и по незначительным вопросам, его поведение не может считаться хронической прокрастинацией, даже если это продолжается в течение длительного времени.
Одна сфера или несколько?
Некоторые хронические прокрастинаторы сталкиваются с трудностями в определённых областях. Они могут постоянно откладывать домашние дела или рабочие обязанности. В таких случаях мы можем говорить о «хронических академических прокрастинаторах» или «хронических прокрастинаторах на рабочем месте».
С другой стороны, есть те, кто откладывает дела на потом в нескольких или даже во всех сферах жизни. Они являются истинными «хроническими прокрастинаторами» в полном смысле этого слова.
Долгосрочная тенденция к откладыванию
Хроническая прокрастинация — это не просто задержка выполнения одной задачи на длительный срок. Это устойчивая тенденция откладывать дела на будущее, причем неоднократно.
Хронический прокрастинатор может откладывать выполнение задач на несколько часов или дней, но если эта привычка сохраняется на протяжении многих лет, она всё равно считается хронической прокрастинацией.
Однако и постоянное откладывание дел на более длительные периоды также соответствует этому определению, поскольку демонстрирует долгосрочную склонность к откладыванию.
В обоих случаях ключевое слово — «долгосрочный». Если откладывание дел становится постоянной темой в вашем жизненном фильме, то это уже хроническая прокрастинация.
Как распознать хроническую прокрастинацию
Как же понять, что вы попали в ловушку хронической прокрастинации? Есть ли какие-то явные признаки?
Да, они есть. Признаки на лицо:
1. Борьба со сроками
Хронические прокрастинаторы часто испытывают трудности с дедлайнами. Они прилагают все усилия, чтобы завершить отчеты в последнюю минуту, или сдают задания с последним вздохом.
2. Эпидемия, охватывающая всю жизнь
Прокрастинация — это проблема, которая охватывает все сферы жизни. Если вы замечаете, что откладываете дела не только на работе, но и дома, в хобби и в отношениях, то это уже не единичные случаи, а хроническая проблема.
3. Частые промедления
Частота — еще один важный критерий. Является ли прокрастинация вашим постоянным спутником, который приходит ежедневно? Если она стала более привычной частью вашей жизни, чем утренний кофе, то, возможно, вы являетесь хроническим прокрастинатором.
4. Приманка отвлечения внимания
Хронические прокрастинаторы часто сталкиваются с проблемой отвлечения внимания, перескакивание с одной задачи на другую. Если вы не можете устоять перед соблазном социальных сетей, когда есть работа, которую нужно выполнить, это может быть признаком хронической прокрастинации.
5. Эффект ряби: отношения в равновесии
Промедление может негативно сказаться на ваших отношениях. Если ваши близкие устали от постоянных откладываний на потом, пришло время критически оценить свои привычки.
6. Заполнение времени тривиальными задачами
Если вы стираете уже третью партию белья, а презентация всё ещё не готова, вероятно, вы выбираете лёгкие дела вместо важных. Люди, страдающие от хронической прокрастинации, часто заполняют своё время бессмысленными занятиями, чтобы избежать более серьёзных дел.
7. Угроза вашему здоровью
Нельзя игнорировать и физическое воздействие прокрастинации. Потеря сна из-за приближающегося дедлайна или заедание стресса из-за невыполненных задач — это явные признаки того, что ваше тело пытается подать вам сигнал тревоги.
8. Упорство перед лицом негативных последствий
Если вы столкнулись с негативными последствиями — потерей работы, испорченной кредитной историей или напряжёнными отношениями — но всё ещё не можете разорвать порочный круг прокрастинации, это может быть серьёзным признаком хронической прокрастинации.
Но не отчаивайтесь! Признание проблемы — это уже первый шаг к ее решению.
Причины хронической прокрастинации
Существует две ключевые причины, по которым люди сталкиваются с хронической прокрастинацией:
1. Эмоции, которые нас сдерживают
Прокрастинация не всегда является результатом лени или недостатка знаний. Чаще всего она глубоко связана с нашими эмоциональными состояниями.
Недавние исследования [4] демонстрируют четкую взаимосвязь между нашим настроением и прокрастинацией. Это своего рода борьба между нашими чувствами и тем, что мы откладываем на потом.
Проще говоря, мы откладываем задачи не потому, что они кажутся нам сложными, а из-за негативных эмоций, которые мы с ними ассоциируем.
Представьте: вы смотрите на задачу в своем списке дел, и она сразу же вызывает у вас воспоминания о раздражении и разочаровании, которые она вам приносила в прошлый раз. Или, возможно, вы создали ее в своем сознании как гигантского, сложного монстра, даже если никогда раньше не брались за нее. В любом случае, эти чувства выступают в роли барьеров на пути к выполнению.
Итак, что же вы делаете? Вы откладываете задачу на потом, убеждая себя, что завтра будет лучший день, чтобы справиться с этими эмоциями. Вы стараетесь избежать негативных мыслей и уклониться от эмоционального стресса.
Прокрастинация становится вашим эмоциональным убежищем, стратегией, к которой вы прибегаете, чтобы спрятаться от неприятных чувств. Это своего рода механизм преодоления. Вместо того чтобы столкнуться с чувствами лицом к лицу, вы предпочитаете избегать решения проблемы, надеясь, что в следующий раз будет более подходящий день. Такой подход может дать временное облегчение, но в долгосрочной перспективе он может привести к застою.
2. Более глубокие причины: симптом психического здоровья
Иногда прокрастинация — это не просто способ избежать неприятных эмоций. Она может быть симптомом более серьёзных проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность, депрессия или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
ТРЕВОГА: ЗАДЕРЖИВАЮЩИЙ ЭФФЕКТ СТРАХА
Например, если вы испытываете тревогу, ваши задачи могут казаться вам непреодолимыми препятствиями, полными неуверенности и страха. Этот страх может удерживать вас в настоящем, мешая двигаться вперед.
Паралич перфекционизма
Существует тесная связь между тревогой, перфекционизмом и прокрастинацией, известная как "паралич перфекциониста". Если вы боитесь, что не сможете выполнить задачу идеально, то можете вовсе отказаться от её выполнения. Вы откладываете работу, надеясь на идеальный момент, который, к сожалению, так и не наступает.
Депрессия: утечка энергии
Депрессия, подрывающая вашу энергию и самооценку, также может стать серьёзным фактором, способствующим прокрастинации. Когда мотивация исчезает, задачи накапливаются, и вы откладываете их выполнение не из-за сложности, а из-за неуверенности в своих силах.
СДВГ: отвлечение внимания
Не стоит забывать и о "синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)", который проявляется в отвлекаемости, трудностях с концентрацией и гиперфокусировке. Все эти симптомы могут привести к прокрастинации, создавая лабиринт задержек.
Цикл прокрастинации
Эти скрытые проблемы зачастую становятся причиной циклов прокрастинации, которые могут закрепиться в долгосрочной перспективе.
Представьте себе человека, который откладывает дела на потом из-за беспокойства. Задержка выполнения приводит к снижению производительности, что, в свою очередь, усиливает беспокойство и настраивает на ещё большую прокрастинацию в будущем. Это замкнутый круг, который повторяется снова и снова, создавая основу для хронической прокрастинации.
Важно осознавать, что хроническая прокрастинация — это не только вопрос управления временем, но и управления своими эмоциями, убеждениями и, в некоторых случаях, решения основных проблем психического здоровья. Понимание этого является ключом к преодолению прокрастинации.
Как победить хроническую прокрастинацию
Преодоление прокрастинации — это настоящее путешествие. И, как в большинстве путешествий, оно будет легче, если у вас есть карта и, возможно, помощь опытного проводника. Вот два эффективных пути, которые помогут вам выбраться из страны вечных завтра:
1. Самопомощь
Вот несколько полезных советов, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию:
1. Разделите задачу на небольшие подзадачи: это сделает процесс более понятным и позволит определить временные рамки для выполнения каждой из них. Используйте правило двух минут: если задача может быть выполнена менее чем за две минуты, не откладывайте её на потом.
3. Расставьте акценты: сосредоточьтесь на ключевых задачах и не распыляйтесь на второстепенные.
4. Сведите к минимуму всё, что может вас отвлечь. Например, отключите уведомления на телефоне или заблокируйте доступ к социальным сетям в рабочее время.
5. Превратите работу в интересное занятие: составьте перечень положительных сторон того, что вы делаете, работайте в комфортных условиях или сконцентрируйтесь на долгосрочных целях.
6. Соблюдайте режим труда и отдыха: важно высыпаться и придерживаться расписания сна и бодрствования каждый день.
7. Если вы уже почти закончили работу, то всё равно не поленитесь и сделайте паузу. Это поможет вам лучше увидеть свои ошибки и исправить их.
Если проблема прокрастинации становится серьёзной, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Обратитесь за помощью к терапевту.
2. Обратиться за помощью к специалисту
Если бремя хронической прокрастинации становится слишком тяжелым, чтобы справиться с ним в одиночку, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Если вы постоянно откладываете дела на потом, и это негативно сказывается на вашей работе, личных отношениях или психическом благополучии, то стоит задуматься о психотерапии.
Терапевт не просто выслушает вас. Он обучен помогать вам выявлять эмоциональные триггеры, которые способствуют прокрастинации, и тем самым проливать свет на те уголки вашей души, где прячутся тревоги и страхи. Кроме того, он может обнаружить любые скрытые проблемы с психическим здоровьем, которые могут лежать в основе вашей привычки откладывать дела на потом. Терапия не только глубоко исследует проблемы, но и предлагает эффективные стратегии, как противостоять негативному внутреннему диалогу и изменить непродуктивные модели мышления. Цель — вооружить вас инструментами и пониманием, которые помогут не только разорвать порочный круг откладывания, но и предотвратить его повторное возникновение.
- Независимо от того, решите ли вы действовать самостоятельно или обратиться за помощью к опытному терапевту, помните, что прогресс возможен. Всё, что требуется, — это желание действовать.
Заключительные мысли
Хроническая прокрастинация — это не просто список дел на завтра. Это сложная сеть, состоящая из эмоционального дискомфорта, негативных внутренних диалогов и, в некоторых случаях, более глубоких проблем с психическим здоровьем. Она влияет не только на нашу деятельность, но и на то, кем мы являемся — на нашу работу, отношения и чувство собственного достоинства. Осознание того, что вы постоянно откладываете дела на потом, — это не признак поражения, а наоборот, поворотный момент. Это шанс лучше понять себя, заглянуть глубже в свою душу и начать изменения.
Как говорится, «для психически больного осознание своей болезни — 50% успеха».
Это важно, потому что вы сами являетесь ценностью. Ваше время, ваш потенциал и душевное спокойствие — это то, за что стоит бороться.