Регулярная физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья сердца и сосудов. Даже при наличии сердечно-сосудистых заболеваний правильно подобранная нагрузка способна улучшить качество жизни [1].
Бег полезный и не очень
Вот, что происходит в организме, когда вы занимаетесь спортом [2]:
- Укрепляется сердечная мышца. Сердце адаптируется к нагрузкам. Кроме того, артерии становятся более эластичными, что хорошо влияет на показатели артериального давления.
- Снижается уровень холестерина. Регулярные тренировки помогают снизить концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП).
- Стабилизируется уровень сахара. Физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину, что важно для профилактики сахарного диабета 2 типа и его осложнений.
Все это справедливо и для бега как одной из популярных форм физической активности. Другой вопрос, что даже у здоровых бегунов происходят изменения в работе сердечно-сосудистой системы. В частности, может возникать «спортивное сердце» [3] — брадикардия, систолический шум и дополнительные сердечные тоны — поэтому важно подготовиться к бегу.
Как начать бегать безопасно
Если вы хотите сделать бег частью своей жизни, подойдите к вопросу осознанно:
- Проконсультируйтесь с кардиологом. Это особенно важно при диагностированных сердечно-сосудистых заболеваниях и в случае, если вы принимаете лекарства. Врач сможет оценить ваше состояние и подобрать оптимальную нагрузку.
- Начинайте с малого. Если вы раньше не занимались спортом, стартуйте с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировок.
- Разогревайтесь перед бегом. Это помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снижая риск травм. Разминка может включать ходьбу, динамическую растяжку или вращательные движения [4].
- Следите за самочувствием. Если вы чувствуете дискомфорт, боль в груди или одышку, прекратите тренировку и расскажите об этом лечащему врачу.
Что касается обуви для бега, то ученые выяснили , что начинающим бегунам совсем не обязательно покупать специальные беговые кроссовки — вполне подойдут и обычные [5].
Если все же не бег, то что?
Бег кажется вам слишком интенсивным? Вызывает дискомфорт в груди? Или врач посоветовал подобрать нагрузку полегче? Отличной альтернативой станет ходьба, которая положительно влияет на здоровье.
По данным Европейского кардиологического и Японского гериатрического обществ, всего 30 минут ходьбы в день продлевают жизнь на 7 лет и на 50% снижают риск смерти от сердечного приступа [6]. Хорош и вариант скандинавской ходьбы — настолько, что его включают в программы реабилитации пожилых людей с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями [7].
При ходьбе двигайтесь так, чтобы чувствовать легкое учащение пульса и дыхания, но разговаривать при этом без одышки. А что касается времени, то начните с 15–20 минут в день, постепенно (и, если это потребуется) увеличивая время до 30–60 минут.
Помните, что здоровье сердце начинается с движения. А что ближе вам: интенсивная ходьба или легкий бег? Пишите в комментариях.
[1] Физическая нагрузка с пользой для сердца // Если у вас есть сердце [Электронный ресурс], 23 января 2024. URL: https://ifyoucare.ru/poleznoe/fizicheskaya-nagruzka-s-polzoy-dlya-serdtsa
[2] Physical Activity and Your Heart // National Heart, Lung and Blood Institute [Электронный ресурс], 23 января 2024. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[3] Спортивное сердце // Справочник MSD [Электронный ресурс], 23 января 2024. URL: https://vk.cc/cIXz9G
[6] Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека // Русский медицинский журнал [Электронный ресурс], 23 января 2024. URL: https://www.rmj.ru/articles/smezhnye_problemy_kardiologii/Ozdorovitelynoe_znachenie_hodyby_kak_metoda_profilaktiki_zabolevaniy_i_uvelicheniya_prodolghitelynosti_ghizni_cheloveka/
#заболеваниясердцаисосудов