Всем привет. С вами Zero, и сегодня я расскажу о том, какие спортивные снаряды и тренажеры, на мой взгляд, стоит иметь дома компьютерщику, геймеру или другому человеку, ведущему преимущественно сидячий образ жизни, и не желающему или не имеющему возможности ходить в спортзал. Разумеется, покупать сразу все совсем не обязательно, минимальный набор — это один кардиотренажер, да и без него можно обойтись, если ходить пешком хотя бы по 30-40 километров в неделю и делать минимальный набор упражнений с собственным весом. Перед тем, как приступать к занятиям спортом или другим серьезным физическим нагрузкам, проведите чек-ап своего здоровья и посоветуйтесь с врачом. Но хватит предисловий, поехали!
Зачем нужна физическая активность
Для начала коротко разберу, казалось бы, очевидный вопрос — зачем нужна физическая активность. Причин заниматься спортом лично у меня несколько, перечислю ключевые:
- Отсутствие или минимальный уровень физической активности значительно повышают риски множества заболеваний – например, болезней сердечно-сосудистой системы. А они, между прочим, являются в России основной причиной смерти.
- Большинство людей, не занимающихся спортом, склонны потреблять больше килокалорий, чем тратят. Со временем это приводит к предожирению и ожирению. А ожирение также повышает риски множества заболеваний. К тому же, превратиться в скуфа с огромным пузом, не способного пешком подняться по лестнице на несколько этажей — малопривлекательная перспектива.
- Спорт прокачивает силу воли, учит ставить цели и добиваться их, вырабатывает полезные привычки.
- Спорт улучшает самочувствие и способствует стабилизации настроения. Человек становится более работоспособным. Исследования показывают, что даже при психических расстройствах вроде депрессии или панических атак занятия спортом позволяют значительно улучшить состояние пациента – особенно в сочетании с применением медикаментов и психотерапии.
На самом деле, причин может быть гораздо больше, и у каждого они свои.
Как тренируюсь я
Короткие тренировки на 30-40 минут часто ленюсь отмечать
Для начала расскажу о своих тренировках. Из кардио я предпочитаю велотренажер, и катаюсь на нем несколько раз в неделю по 80-100 минут, параллельно смотря сериалы или видео на Youtube. Если вы хотите кататься на вело дома, очень рекомендую тоже что-то включать, потому что иначе будет скучно. А вот под интересный сериал время просто летит. И не забывайте во время длительной кардиотренировки пить воду – понемногу, небольшими глотками. В середине можно сделать небольшой перерыв на разминку, потому что поначалу пятая точка может затекать, если сиденье тренажера жесткое.
Иногда я заменяю поездки на велотренажере на прогулку пешком на 7-12 км. Могу при походе в магазин сначала сделать пару кругов по району, чтобы набить дистанцию. Весной, возможно, вернусь к бегу, хотя вело мне нравится больше.
Также в неделю я провожу 2-3 условно силовых тренировки. Условно – потому что я не работаю со штангой, только с собственным весом и разборными гантелями, хотя вот на них вес я со временем наращиваю. Чаще всего я делаю по несколько подходов отжиманий (до отказа), приседаний и упражнений на пресс — речь идет о скручиваниях, «велосипеде» и махах ногами. Также у меня над дверью висит турник – когда я выхожу куда-то из комнаты, я обычно делаю несколько подтягиваний, чередуя прямой и обратный хват в течение дня.
Цели накачать мышцы у меня нет — только поддержать физическую форму и обеспечить достаточный уровень нагрузки, чтобы не повышать риски сердечно-сосудистых заболеваний и не набирать лишний вес. С той же целью я снизил количество потребляемых простых углеводов и повысил количество белка и сложных углеводов. После трень часто пью сывороточный протеин Optimum Nutrition Gold Standard, потому что иначе набрать требуемую норму белка непросто. Вешу я около 70 кг, и мне нужно хотя бы 105 г белка в день.
Велотренажер магнитный Torneo Riva B-270
Главная моя рекомендация — купите велотренажер, если не ходите пешком хотя бы 30-40 км в неделю. Необязательно сразу кататься много, можно начать буквально с нескольких минут, установив самый легкий режим, и постепенно увеличивать нагрузку. И, как я уже говорил, включите фильм или сериал – тогда время пролетит незаметно. Советую обратить внимание на велотренажеры Torneo — это бренд Спортмастера, и по соотношению стоимости и характеристик эти тренажеры очень хороши. На своем я откатал уже не одну тысячу километров — обычно за тренировку длительностью 80-100 минут я проезжаю 30-40 км по подсчетам велокомпьютера. Ни люфтов, ни других проблем нет. А если они и будут — можно вызвать специалиста из Спортмастера, и он все починит. Бесплатно в рамках гарантии или платно, если гарантия закончилась.
Горизонтальный велотренажер UNIX Fit BR-340 Compact
Если у вас проблемы со спиной, которые не позволяют долго использовать велосипедное сиденье, обратите внимание на горизонтальные велотренажеры. Тренироваться на них гораздо комфортнее, особенно если закрепить перед собой смартфон или планшет, и смотреть на нем видеоконтент, или играть в игры, параллельно крутя педали. Лучше, конечно, сначала съездить в магазин и попробовать покататься на таком тренажере там, а потом уже покупать его домой, заказав со склада не витринный экземпляр. Ощущения на горизонтальном велотренажере отличаются — такое впечатление, что нагрузка меньше, потому что не нужно напрягать мышцы спины и пресса для прямой посадки, поскольку есть сиденье с поддержкой. Но это можно компенсировать выбором более сложного режима или продлением тренировки.
Беговая дорожка KETTLER Sprinter 2.0
Сам я не фанат беговых дорожек — на мой взгляд, пробежаться лучше в парке, на стадионе или просто по городу. Тем не менее, если вы не хотите лишний раз выходить из дома, беговая дорожка может стать отличным выбором для кардиотренировок и сжигания лишних килокалорий. Да, она занимает немало места, но и эффективность тренировок оказывается впечатляющей, поскольку бег является более интенсивным тренингом, чем велопрогулки или ходьба. KETTLER Sprinter 2.0 — это складная беговая дорожка для домашних тренировок с амортизирующим полотном. В рабочем состоянии ее габариты составляют 175.5 х 77.8 х 140 см при длине бегового полотна 130 см, так что перед покупкой убедитесь в наличии в выбранной комнате свободного места.
Эллиптический тренажер (орбитрек) KETTLER Air 1
Эллиптический тренажер, также известный как орбитрек — это нечто среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером. Он способен обеспечить эффективную кардиотренировку без избыточной нагрузки на суставы, что снижает риск получения травм. Движения при работе на орбитреке похожи на движения при передвижении на лыжах — поначалу тренировочная нагрузка может показаться непривычной, но освоиться можно быстро. Как и другие кардиотренажеры, эллипс способствует укреплению сердечной мышцы и позволяет сжечь лишние килокалории и сбросить вес. Здесь, правда, стоит напомнить: кардиотренировки будут эффективны для снижения веса лишь при поддержании энергетического дефицита, а также при достаточной длительности нагрузки. Для похудения оптимально тренироваться на протяжении 60-90 минут несколько раз в неделю, поскольку в начале тренировки организм задействует преимущественно запасенный в мышцах и печени гликоген, и лишь спустя какое-то время начинает расходовать жировые запасы.
Гантели наборные 20 кг Torneo
Для силовых тренировок начального уровня в домашних условиях, помимо упражнений с собственным весом, отлично подходят гантели. Например, простейший тренинг с подъемом гантелей хватом «молот» мощно прокачивает бицепсы. Существует и множество упражнений на грудь, хотя для максимальной эффективности большинства из них потребуется гимнастическая скамья. Гантели можно купить как набором, так и собрав самостоятельно — для этого понадобится приобрести грифы, блины и крепеж. Советую также сразу приобрести атлетические перчатки, чтобы избежать образования мозолей и микротравм на ладонях. Натереть кожу может как шов на обрезиненном грифе, так и «рисунок» на хромированном.
Важно: будьте внимательны при приобретении обрезиненных грифов и блинов на маркетплейсах. Иногда резина неприятно пахнет, и запах этот ничем не смывается и держится несколько месяцев. Лучше сразу отказаться от получения или вернуть товар, и выбрать альтернативный вариант. Или, как вариант, покупайте хромированные изделия без резины.
Турник настенный 4 в 1 Torneo A-991-1
Такой спортивный снаряд, как турник в особом представлении не нуждается. Главное – будьте внимательны при покупке и заранее прикидывайте, куда вы будете его вешать. Иногда в стенах бывают пустоты, и абы какой анкер в такой стене закрепить не удастся. А иногда в квартире банально слишком низкие потолки, поэтому подтягиваться удастся, лишь подгибая ноги. Впрочем, это все частности. Привычка регулярно подтягиваться на турнике способствует укреплению мышц спины, трапециевидных мышц, плеч и бицепсов. Подъемы сначала коленей, а потом ног в висе — отличный тренинг для пресса, особенно совместно со скручиваниями и «велосипедом» лежа на спине.
Фитнес-браслет Xiaomi Smart Band 9
При кардиотренировках желательно придерживаться двух соседних пульсовых зон — зоны сжигания жира и аэробной зоны, не залезая в анаэробную. Контролировать уровень ЧСС поможет недорогой фитнес-браслет, такой, как Xiaomi Smart Band 9. Для высокоинтенсивных тренировок, в особенности интервальных, его возможностей недостаточно, поскольку бюджетный оптический датчик измеряет ЧСС с некоторой задержкой, но для кардиотренировок со стабильной нагрузкой большего и не надо. При выходе на более серьезный уровень тренинга стоит присмотреться к спортивным часам, например, от Garmin или Polar, а также к нагрудным датчикам пульса.
Протеин Optimum Nutrition Gold Standard Whey
При минимальной физической активности рекомендуется употреблять хотя бы 1 г белка на 1 кг веса в сутки, а при активных тренировках — как минимум 1.5 г белка на 1 кг веса в сутки. Например, если человек весит 75 кг и занимается спортом, ему необходимо 113+ г белка в сутки, причем, чтобы эта норма употреблялась не сразу, а в несколько порций. Если набрать достаточное количество белка из еды достаточно сложно, можно использовать протеин – например, сывороточный (из молочной сыворотки), если на него нет аллергии. При этом не менее половины дневной нормы белка все равно необходимо набирать из пищи — полностью или даже большей частью заменять еду белковыми коктейлями недопустимо.
Один из лучших в мире производителей протеинов — это американская компания Optimum Nutrition (ON). Ее продукция стоит недешево, зато качество гарантировано, а подлинность можно проверить при помощи уникального кода на упаковке, стерев защитное покрытие. Протеин ON содержит фермент лактазу, поэтому пить его могут даже люди с непереносимостью лактозы. Сам я тоже покупаю именно ON, мой любимый вкус — Extreme Milk Chocolate, он очень похож на какао, хотя кому-то может показаться слишком сладким. Разводить протеин можно в молоке или воде, или, например, добавлять в еду. Только учтите, что белок сворачивается при высокой температуре, поэтому пытаться залить порошок кипятком — очень плохая идея. В целом же, сывороточный протеин — это отличный источник легкоусвояемого белка.
Заключение
В сегодняшней статье я рассказал о том, какие тренажеры, спортивные снаряды и девайсы может приобрести компьютерщик, геймер или другой человек, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, если он заботится о своем здоровье и не забывает про физическую активность. А вы занимаетесь спортом? Если да, то каким именно и как часто? Пишите в комментариях!
Рекомендуем к прочтению:
Собираем народный игровой ПК 2025 года за 100 тысяч рублей для комфортного FullHD-гейминга (Февраль)
Собираем народный игровой ПК 2025 года за 80 тысяч рублей для комфортного FullHD-гейминга (Февраль)
Собираем народный игровой ПК 2025 года за 60 тысяч рублей (Январь)
ТОП-6 игровых видеокарт стоимостью до 50 тысяч рублей – рейтинг 2025 года
ТОП-9 игровых ПК-корпусов в бюджете от 7.5 до 10 тысяч рублей – рейтинг 2025 года
Как выбрать недорогой смартфон стоимостью до 20 тысяч рублей в начале 2025 года