Когда мы переживаем травматический опыт, он остается не только в памяти, но и в теле. Напряженные мышцы, проблемы со сном, хроническая усталость, тревожность и даже боли без очевидной причины — все это может быть следствием перенесенного стресса. В книге "Как восстановиться после травмы" Дженнифер Суитон объясняет, как тело сохраняет следы эмоционального потрясения и какие практики помогают вернуть контроль над собой.
Как тело хранит травму?
Травма — это не просто воспоминание, а переживание, которое запечатлено в нервной системе. Организм может застрять в режиме "бей, беги или замри", что приводит к постоянному внутреннему напряжению. Главные механизмы, через которые тело реагирует на травму:
🔹 Хроническое мышечное напряжение. Тело будто готово к угрозе: плечи напряжены, дыхание поверхностное, челюсть сжата.
🔹 Повышенный уровень кортизола. Гормон стресса остается на высоком уровне, вызывая проблемы со сном, тревожность и усталость.
🔹 Диссоциация. Человек может перестать ощущать свое тело, испытывать "онемение" или чувство отстраненности.
🔹 Проблемы с дыханием. Травма часто сопровождается неглубоким, учащенным дыханием, что усиливает тревожность.
Как помочь себе через тело?
Восстановление после травмы возможно не только через осознание, но и через работу с телом. Суитон предлагает несколько ключевых техник:
1. Дыхательные практики для восстановления спокойствия
Дыхание напрямую связано с нервной системой. Глубокие, осознанные вдохи помогают переключить организм из состояния стресса в режим расслабления.
📌 Практика "4-6-8": вдох на 4 счета, задержка дыхания на 6, выдох на 8. Повторять 5–10 раз, чтобы снизить тревожность.
2. Заземление: вернуть контроль над ощущениями
Если травма вызывает ощущение потери связи с реальностью, поможет заземление — осознанное внимание к настоящему моменту.
📌 Практика "5-4-3-2-1": назовите 5 вещей, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука вокруг, 2 запаха и 1 вкус. Это помогает вернуть себя в "здесь и сейчас".
3. Растяжка и движение
Длительное напряжение в теле мешает расслабиться. Растяжка и мягкие движения помогают "разблокировать" зажатые мышцы и запустить процесс восстановления.
📌 Простая практика: каждый день выделяйте 5–10 минут на растяжку спины, плеч и шеи. Медленные, осознанные движения помогут снять напряжение и вернуть телу гибкость.
Вывод
Травма может оставаться в теле годами, но ее можно проработать через дыхание, движение и осознанное присутствие. Книга "Как восстановиться после травмы" предлагает доступные методы, которые помогают снизить напряжение и вернуть ощущение контроля над своей жизнью. Начните с простых шагов — и постепенно вы почувствуете, как ваше тело отпускает груз прошлого.
Основано на книге Как восстановиться после травмы. 40 практик, чтобы почувствовать себя лучше» Дженнифер Суитон (Jennifer Sweeton). Она является клиническим психологом и специалистом в области нейропсихологии, изучающей влияние травмы на мозг. Прочесть отзывы и оглавление книги можно здесь.