Витамины относятся к микронутриентам, то есть, их необходимая доза в нашем питании невелика. Но важность этих веществ для нашего здоровья трудно переоценить. Одним из таких веществ является фолиевая кислота (витамин В9). Какова роль фолиевой кислоты и других витаминов группы В в поддержке женского здоровья, и где их найти – читайте в нашей статье.
Чем важна фолиевая кислота для женщин
Фолиевую кислоту иногда называют «самым женским витамином», поскольку она имеет непосредственное отношение к репродуктивной функции – продолжению рода. Это витамин, который является коферментом многих метаболических реакций – он участвует в регуляции экспрессии генов, синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот¹. Во время беременности фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК и правильного развития нервной системы ребенка. Недостаток нутриента во время беременности может увеличить риск врожденных нарушений¹´²´³´⁴. Фолиевую кислоту нужно получать в достаточном количестве еще до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 поддерживает слизистые органов женской репродуктивной системы¹´²´³.
О том, где можно найти витамин В9, намекает само название фолиевой кислоты – оно происходит от латинского слова folium – «листок». Впервые это вещество было выделено из шпината¹. Ценный источник витамина В9 – зеленые овощи, также есть он во фруктах и ягодах⁴, а также в некоторых продуктах животного происхождения (телячья печень, печень трески, пищевые дрожи, сыр, творог)¹´²´³´⁴.
Обогатиться фолиевой кислотой помогут¹´²´⁴:
- капуста брокколи
- шпинат
- петрушка
- листовая капуста
- брюссельская капуста
- киви
- клубника
- апельсины
- цитрусовые
- бананы
- белый виноград
- ржаной и цельнозерновой хлеб
Группа В – «группа поддержки» организма
Другие витамины группы В также очень важны – все они способствуют процессам обмена веществ. Эти витамины являются водорастворимыми и быстро выводятся из организма, не накапливаясь в нём. Это означает, что необходимо пополнять их запасы регулярно²´³´⁴:
- Витамин B1 (тиамин) – оказывает благоприятное действие на нервную систему, процессы липидного и белкового обмена. Важен для работы кишечника – органа, участвующего в метаболизме гормонов
- B2 (рибофлавин) – играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина
- B3 (РР, ниацин или никотиновая кислота) – способствует синтезу ферментов и половых гормонов, снижению артериального давления, улучшению состояния кожи
- В4 (холин) – замедляет процессы старения, защищает нервные клетки и клетки печени от разрушения, способствует нормализации уровня холестерина
- B5 (пантотеновая кислота) – защищает организм от инфекций, притормаживает накопление жира, участвует в заживлении тканей, снижает тревожность.
- В6 (пироксидин) – участвует в синтезе гормонов и ферментов, понижает уровень холестерина, расщепляет жиры, воздействует на созревание эритроцитов
- B7 (биотин) – регулирует энергетический обмен, ускоряет метаболизм (что важно для контроля веса)
- В8 (инозитол) – защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Важен для фертильности.
- B12 (цианокобаламин) – участвует в формировании эритроцитов, синтезе гемоглобина.
Группа В не только большая, но и «рассредоточена» по всем группам продуктов². Источники этих витаминов – продукты животного происхождения: мясо, печень, молочные продукты, рыба, яйца. Но и растительные продукты – злаки, орехи, овощи и фрукты могут предложить вам эти витамины. Так в капусте (белокочанной, цветной, брюссельской, брокколи), шпинате и других овощах семейства крестоцветных – есть витамины В1, В2, В3, В4, В5, В6, В8, уже упомянутая фолиевая кислота – В9.² Есть витамины группы В и во фруктах (яблоках, бананах, косточковых – абрикосах, персиках, сливе, вишне)².
Кому и когда может не хватать витаминов группы В?
Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов³. Определить наличие дефицита должен помочь специалист¹´²´³.
Беременным, а также пожилым женщинам нужно особенно внимательно следить за ежедневным поступлением с пищей витаминов группы В.⁴ Дефицит фолиевой кислоты возникает при приеме антибиотиков или при нарушениях работы кишечника². Также в группе риска по дефициту витаминов этой группы – те, кто старается ограничить в своем рационе углеводы, стремясь похудеть. В целом рискуют недополучить эти витамины те, кто питается ограниченно и нерационально⁴, употребляет мало продуктов растительного происхождения – цельных злаков, овощей, фруктов⁴.
Без овощей, фруктов и ягод рацион питания не может быть полноценным. Помимо группы В, они – источники многих других витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Кроме того, овощи, фрукты, ягоды обогащают рацион веществами, защищающими клетки женской репродуктивной системы от повреждений – индолами⁵ и катехинами. Источники индолов⁵ – овощи семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола. Катехины⁶ содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также имеют антиоксидантное действие и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в феврале можно со скидкой на Еаптека.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Ковалева Л.А. Фолиевая кислота. 27.05.2024
[2] - Чечурина Ю. Витамины группы В - для чего они нам необходимы?
[3] - Каадзе А.Г., Мирземагамедова К.С. Витамины группы В: зачем они нужны и как восполнить их потери. 10.03.2023
[4] - Шевченко К., Шестакова О. 10 продуктов, содержащих витамины группы В. 04.10.2024
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ