🍑🚫ОШИБКИ В ТРЕНИРОВКЕ ЯГОДИЦ Ч. 2 ПИТАНИЕ И ОБРАЗ ЖИЗНИ🥑

1 ошибка. Сидеть в сильном дефиците ккал. 😬

Не спорю, рост мышц возможен и в дефиците калорий, что говорят нам большое количество исследования. Но когда вы превышаете дефицит 20% можете забыть о росте мышц.

Например, ваш уровень калорий, на котором вы не худеете и не толстеете 1800 ккал. Если опуститься ниже 1450 ккал будете худеть быстро, но здесь будет стоять только речь о том, чтобы сохранить мышечную массу (а не нарастить).

2 ошибка. Сидеть в сильном профиците ккал.🐷

Набор мышечной массы не равно есть как не в себя. Если мы возьмем профицит ккал 5% и 30% Рост мышц будет практически одинаковым, но во втором случае прибавки жира будет не избежать.

Зачем нам набирать жир?

3 ошибка. Недобор белка.🐿

Это пожалуй самая частая ошибка. Не только у девушек.

«Жизнь есть способ существования белковых тел» Ф. Энгельс

Не сможете вы нарастить мышцы (белковую структуру) без белка.

Здесь все просто: 1,6 грамм белка + на кг веса тела. Больше 1,8 грамм на кг веса тела смысла поднимать нет. Например: девушка весом 60 кг хочет нарастить ягодишшшные. Ей нужно будет 96 грамм белка, чтобы растить мышцу. Больше - лучше, меньше - хуже.

Тяжело давиться грудкой и творогом? Протеин в помощь)

4 ошибка. Много кардио.🏃‍♀️

Пытаться развивать выносливость и растить мышцы одновременно - это как гнаться за двумя зайцами в разные стороны.

Ни там, ни там не преуспеете.

Нет, чтобы сбрасывать жир, не нужно бегать. Лучше замените кардио на спокойные прогулки.

Если прям так хочется бегать, то ставьте бег (кардио) в отдельный день, по крайней мере уменьшите негативное влияние кардио на рост мышц.

5 ошибка. Плохой сон.🛌

Сон - сильно недооцененная вещь и в похудении, и в наборе мышц[1]. Пожалуй самый простой и бесплатный инструмент, но большинство предпочтет искать волшебный порошок или таблетку(

Нормальный по количеству и качеству сон ВАЖНЕЕ, чем точно настроенное питание по БЖУ и самая крутая тренировочная программа.

Общие рекомендации: 7,5+ часов сна, засыпать в одно и тоже время. По возможности в промежуток с 23:00-00:00. Если работаете за компьютером, советую установить эту программу https://justgetflux.com/ , она уберет автоматически синий спектор, который подавляет мелатонин.

ПЛЮС ОБЕЩАЛ: Когда выложил прошлую часть, многие девушки писали в личку, просили рассказать мой топ упражнений на ягодицы.

Не говорю, что нужно делать только эти, а другие упражнения - фигня. Нет, это не так. Просто в моей практике на эти упражнения ягодичные откликаются ростом лучше всего:

1. Ягодичный мостик

2. Болгарские сплит-приседания (либо выпады назад)

3. Кикбэки в кроссовере (+различные вариации)

4. Румынская тяга (+различные вариации в том числе на одной ноге)

5. Гиперэкстензия с округлой спиной

Список не закрытый, но этого арсенала БОЛЕЕ ЧЕМ ДОСТАТОЧНО, чтобы накачать себе классные ягодицы.

☝️❗️И ПОМНИТЕ: важно не КАКИЕ упражнения, а КАК вы их делаете.

Источники:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273/

Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"

🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA

Записаться и узнать дату старта

✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок

Выбрать программу тренировок

P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети:

• Мой ТГ-канал
• Мой YouTube
• Мой Instagram
• Мой TikTok
• Мой ВК