Дорогие друзья!❤️🔥
Сегодня мы обсудим проблему, с которой сталкиваются многие: «ночная еда». Вы засыпаете с мыслью о том, что с завтрашнего дня начнёте новую жизнь, но посреди ночи просыпаетесь с непреодолимым желанием съесть что-то вкусное, а зачастую и вредное... Знакомо? Давайте вместе разберёмся, почему так происходит, и как вернуть контроль над своим питанием➡️➡️⤵️
ПОЧЕМУ МЫ ЕДИМ НОЧЬЮ?
Ночная еда может быть вызвана разными факторами:
🟡Физиологический голод — это естественное ощущение, возникающее в ответ на потребность организма в энергии и питательных веществах. Он проявляется постепенно и сопровождается такими сигналами, как урчание в животе, чувство пустоты или слабости. Физиологический голод сигнализирует о том, что организму необходимо пополнить запасы энергии, и обычно требует удовлетворения через прием пищи. Этот тип голода является нормальной частью пищевого поведения и помогает поддерживать баланс в организме.
🔸Если человек пропускает завтрак, обед, питается нерегулярно в течение дня или слишком сильно ограничивает суточный калораж , то организм стремится компенсировать дефицит калорий в вечернее время. Это объясняет сильное чувство голода после окончания рабочего дня и неконтролируемое употребление пищи перед сном и ночью (физиологический голод). Недостаток белка и клетчатки в рационе, так же, может приводить к постоянному чувству голода.
🔸У людей с сахарным диабетом, получающих некоторые пероральные лекарственные препараты (например, производные сульфонилмочевины) или инсулин в вечернее время, ночной голод может быть обусловлен истинной гипогликемией. Это связано с тем, что возникает избыток инсулина относительно поступающей глюкозы, особенно если доза препаратов была слишком высокой или если пропущен прием пищи.
🟡 Эмоциональный голод - это состояние, при котором человек испытывает желание поесть не из-за физической необходимости, а в ответ на эмоции, такие как стресс, тревога, скука или печаль. В отличие от физиологического голода, который постепенно нарастает и требует удовлетворения, эмоциональный голод может возникнуть внезапно и быть связан с определенными переживаниями. Люди, испытывающие эмоциональный голод, часто выбирают сладости или любимые продукты в качестве способа справиться с негативными эмоциями.
🟡 Привычка: Ночные перекусы могут стать рутинной привычкой, которую сложно сломать.
🟡 Недостаток сна: Если человек регулярно спит менее семи часов в сутки, в организме повышается уровень грелина – гормона, отвечающего за чувство голода, и снижается уровень лептина, который контролирует насыщение. Это приводит к увеличению аппетита и повышенной тяге к калорийной пище, особенно в вечернее время.
ЧЕМ ОПАСНО НОЧНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
🔴 Увеличение веса: Частое употребление пищи в ночное время может привести к набору лишнего веса и ожирению, поскольку организм не успевает сжигать лишние калории.
🔴 Нарушение обмена веществ: у людей с ожирением наблюдается снижение чувствительности к инсулину. Частые ночные перекусы (особенно сладостями) усугубляют эту проблему, повышая риск развития диабета 2 типа. У тех, кто уже страдает сахарным диабетом 2 типа, регулярная еда по ночам может ухудшить течение болезни и увеличить вероятность осложнений.
🔴 Проблемы с пищеварением: Употребление тяжелой пищи перед сном и по ночам может вызвать нарушение пищеварения, дискомфорт и изжогу.
🔴 Снижение качества сна: переедание по ночам может нарушить качество сна, что приводит к усталости и снижению работоспособности на следующий день.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ ЕСТЬ ПО НОЧАМ?
✅Выявите факторы, которые провоцируют Вас на приём пищи в ночное время. Это могут быть как эмоциональные переживания, так и стрессовые ситуации или устоявшиеся привычки. Осознание этих причин поможет Вам предотвратить их возникновение в дальнейшем.
✅Организуйте свой рацион: Важно питаться регулярно в течение дня. Включите в свой рацион продукты, богатые белками, полезными жирами и сложными углеводами. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизит вероятность ночного голода. Также, старайтесь включать в каждый приём пищи источник клетчатки, например, салат из свежих овощей и зелени.
✅ В случае, если Вы принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, важно следить за его показателями. Измеряйте уровень глюкозы перед ужином, через два часа после него, перед сном и во время ночного пробуждения (или используйте систему непрерывного мониторинга глюкозы). Это поможет выявить гипогликемию.
Если снижение уровня глюкозы по ночам подтвердится, пересмотрите свой рацион. Не пропускайте ужин, исключите алкоголь. Возможно, потребуется добавить в ужин усвояемые углеводы (но не более 2 хлебных единиц).
⚠️Если, несмотря на изменение рациона, гипогликемия сохраняется, обязательно обратитесь к врачу для корректировки дозы лекарств!
✅ Замените привычку: Вместо того чтобы сразу идти на кухню, попробуйте заняться чем-то другим. Например, почитайте книгу, займитесь хобби или сделайте лёгкую зарядку. Это поможет Вам отвлечься от мыслей о еде. Помните, что для формирования и закрепления новой привычки требуется около трёх недель. Чтобы снизить вероятность переедания, можно ввести новые привычки, такие как чашка травяного чая или теплая ванна перед сном. Это поможет переключить внимание и уменьшить тягу к еде.
✅ Устраните соблазны: Избегайте хранения вредной пищи и перекусов на ночь. Если в доме нет доступных нездоровых продуктов, вероятность спонтанного перекуса снизится.
✅Практикуйте осознанное питание: уделяйте внимание тому, что и как вы едите. Если вы всё же решите перекусить, выбирайте полезные продукты и наслаждайтесь каждым кусочком, не отвлекаясь на просмотр телевизора или использование телефона. Ложитесь спать вовремя: недосып усиливает тягу к еде.
ЕСЛИ ГОЛОД ВСЕ ЖЕ НАСТИГ:
🔸 Выпейте стакан воды: иногда жажда маскируется под голод.
🔸Выберите лёгкий перекус: например, стакан кефира, горсть орехов или кусочек сыра.
КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ДАСТ ОТКАЗ ОТ НОЧНОЙ ЕДЫ?
🟢Постепенное снижение веса без жестких диет и ограничений.
🟢Улучшение обмена веществ и стабилизация уровня сахара в крови.
🟢Нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
🟢Повышение энергии и улучшение общего самочувствия.
📝Избавление от привычки есть ночью требует осознанного подхода и постепенных изменений в образе жизни. Однако, даже небольшие шаги в правильном направлении дадут заметные результаты.
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, @doctortimchenko 🩺
Дорогие подписчики! Чтобы не пропустить мои новые статьи, не забывайте проверять вкладку "подписки".