Без долгих предисловий три мои любимые письменные техники, которые использую сама и даю в качестве домашних заданий клиентам:
1. Дневник успеха.
В целом всё просто: в течение дня или в конце мы фиксируем все ситуации, за которые можем себя похвалить и где чувствуем себя успешными. Это могут быть совершенно разные моменты, т.к. люди разные, жизни разные. От "полил цветок" до "заключил сделку на млрд".
В зависимости от терапевтических целей здесь может меняться фиксируемое содержимое. Например, можно фиксировать ситуации, в которых человек почувствовал свою значимость, ценность; ситуации, где человек смог отстоять свои границы, сказать "нет"; ситуации, где человек принял решение (от выбора пирожного до покупки дома) и т.п.
Эта техника имеет накопительный эффект, её задача научить мозг фокусироваться на нужном.
Потому что каждый день человек проходит через множество ситуаций, где он молодец, но из-за сниженной самооценки и привычки фокусироваться на негативных проявлениях эти моменты не присваиваются. И в сухом остатке по итогу дня человек остаётся с ощущением, что он опять провалил этот день, этот год, эту жизнь.
2. Тревожный фрирайтинг (свободная "писанина")
Подходит для регулярного выписывания мыслей для тревожников и для ситуативной выгрузки в какие-то стрессовые моменты.
Тут тоже всё просто: чувствуете, что в голове ад, мысли хаотично скачут, вы внутри себя бегаете и орете - берете в руки телефон, а лучше бумагу и пишущий предмет, и без фильтра и цензуры, не пытаясь облечь мысли в форму, просто выгружаете из себя всё это ненужное содержимое.
Это можно делать регулярно перед сном тем, кому тяжело уснуть из-за тревог. Это можно делать в любой момент по состоянию и по мере накопления. Это можно делать перед каким-то мероприятием, если волнуетесь.
Ограничений нет.
Вы можете ничего не делать с выписанным. А можете извлечь что-то ценное, например, ограничивающие установки, когнитивные искажения, с которыми потом можно поработать самостоятельно или со своим психологом.
3. Письмо другу (маме, папе, бывшему; тому, кого уже нет)
В своей практике я использую технику "пустого стула" для организации взаимодействия с человеком, который по каким-то причинам не доступен для контакта (Не всегда клиент может высказать что-то человеку, с которым связаны какие-либо события и накопившиеся эмоции, не зависимо от того жив этот человек или нет).
Но иногда вместо стула я даю задание написать письмо этому человеку, актуализировав воспоминания о травмирующих события (если такие были) и вложив сюда все эмоции. В общем высказать всё, что хочется, всё, что "наболело".
С письмом можно сделать все что угодно - смять, сжечь, убрать куда-то, передать адресату при желании.
Можно ограничиться этим, т.к. в такой форме техника даёт хороший эффект - избавление от негативных эмоций, возможность выразить то, что не удалось сделать лично, проявляется важная динамика в отношении к этому человеку.
Но я чаще рекомендую написать и ответное письмо. То есть вы сами пишете себе письмо от лица адресата в ответ на ваше ему письмо.
Это даёт возможность посмотреть на вашу ситуацию, ваши отношения, ваши эмоции его глазами и выводит вас на новый уровень осознания, даёт ощущение завершённости.
Эта техника эмоционально нагруженная. Лучше писать письмо одно за другим без длительного перерыва.
Не на бегу, выделите достаточно времени, чтобы вы могли основательно погрузиться, чтобы вас никто не отвлекал.
Если будет желание плакать, а оно чаще всего бывает, - плачьте, в этом и смысл. Но не уходите в жалость к себе и завершите написание письма.
Такие вот мои любимые и самые ходовые письменные техники. Вы любите писать? Используете что-то подобное для самостоятельной работы? Предлагаете ли клиентам?
Автор: Евгения Просвиркина
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru