Показываю всего 3 упражнения, чтобы накачать мышцы и стать большим тренируясь дома. Данная тренировка объемная и с короткими промежутками отдыха: 60-90 секунд между сериями и 120 секунд между упражнениями, что также делают ее интенсивной.
Все упражнения выполняются дома. Благодаря такой тренировке вы можете накачать мышечную массу верха тела, не выходя из дома. Кстати, большое количество советов вы можете узнавать, просто подписавшись на мой канал Телеграм.
Упражнения
#1 - Классические отжимания от пола.
Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. На вдохе начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола.
На выдохе выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение.
Важно: если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на пол, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.
Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте средний темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд.
#2 - Сгибания рук с прямой штангой стоя (средний хват).
Найдите штангу подходящего веса или используйте черенок от швабры, предварительно навесив с двух сторон пару бутылок с водой. Ухватитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и встаньте прямо. Плечи отведены немного назад, грудная клетка раскрыта. Пресс напряжен, а колени чуть согнуты. Это будет вашей исходной позицией.
Начиная с прямых рук, сгибайте локти, пока кулаки не окажутся рядом с плечами. Медленно вернитесь в исходное положение, но не разгибайте полностью локти. Помимо этого, во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняйте упражнение исключая импульс раскачки телом. Используйте принудительное сокращение мышц в конечной фазе движения, когда бицепсы сокращены.
Важно: всегда устанавливайте правильный вес на гриф, чтобы вам не приходилось бы помогать себе телом для закидывания штанги.
Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте медленный темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд.
#3 - Французский жим с гантелью сидя.
Держа гантель одной рукой, найдите табурет или стул, смотря по тому, что есть в вашем распоряжении дома. Подойдет даже край дивана или кровати. Сядьте и положите гантель на одно колено. Затем не отрывая другой ноги от земли, поднимите колено с гантелью вверх, чтобы помочь себе закинуть ее на высоту плеч. Подхватите ее второй рукой и поднимите над головой. Руки практически прямые в локтях.
Расположите ладони на гантели так, чтобы держать ее между ними, как показано на иллюстрации. Это будет вашей исходной позицией.
Держа спину прямой и неподвижной, сделайте вдох и опустите гантель по круговой траектории назад и вниз на высоту затылка или чуть ниже. На выдохе разогните руки вверх по такой же круговой траектории, чтобы в верху создать практически прямую линию рук, стараясь сохранять локоть неподвижными, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть повторить движение.
Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте средний темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд.
Перед тренировкой
Чтобы правильно начать тренировочную сессию сделайте разминку всего тела, значит включая ноги и таз. Разминка должна включать в себя движения для суставов и потягивание мышц. Ее задача разогреть тело и смазать все суставы, также немного увеличить пульсовую зону.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»