Кальций — жизненно важный минерал, играющий ключевую роль в поддержании здоровья костей, зубов, а также в нормальном функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем. Однако многие люди, особенно с возрастом или при определенных диетических ограничениях, сталкиваются с его дефицитом. Как грамотно включить в рацион богатые кальцием продукты и улучшить его усвоение? Рассмотрим ключевые стратегии, основанные на рекомендациях экспертов.
Почему кальций так важен?
Кальций выполняет множество функций:
- Поддерживает плотность костей, предотвращая остеопороз.
- Участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов.
- Регулирует работу сердца и свертываемость крови.
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция
Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола.
- Новорожденным и детям до 12 месяцев норма кальция в сутки составляет 200 и 260 мг соответственно.
- У малышей в возрасте от 1 года до 3 лет и от 4 до 8 лет суточная норма кальция составляет 700 мг и 1000 мг соответственно.
- Начиная с 9 лет до 18 лет норма кальция в день составляет 1300 мг.
- Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 1000 мг в день, для женщин старше 51 года — 1200 мг, для беременных и кормящих — 1000 мг.
- Мужчинам в возрасте 19–70 лет рекомендуется ежедневно употреблять 1000 мг кальция, мужчинам старше 71 года — 1200 мг.
Людям, не употребляющим молочные продукты, следует особенно внимательно следить за поступлением кальция из других источников или рассмотреть возможность приема добавок.
Топ источников кальция: не только молоко
Молочные продукты
Йогурт, сыр и творог — классические варианты. Например, чашка греческого йогурта содержит около 200 мг кальция.
Растительные альтернативы
Листовая зелень: капуста кале, брокколи, пекинская капуста.
Тофу (приготовленный с сульфатом кальция) — до 800 мг на 100 г.
Миндаль и кунжут: горсть миндаля дает 75 мг, а столовая ложка кунжута — 140 мг.
Обогащенные продукты
Немолочные напитки (соевое, миндальное молоко), апельсиновый сок и хлопья часто обогащают кальцием — проверяйте этикетки.
Рыба с костями
Консервированные сардины и лосось содержат до 300 мг кальция благодаря мягким косточкам.
Секреты эффективного усвоения
Даже достаточное потребление кальция не гарантирует его усвоение. Вот как усилить эффект:
- Витамин D — солнечный свет, жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки или добавки помогают кальцию всасываться в кишечнике.
- Магний и витамин K2 — орехи, семена и ферментированные продукты улучшают распределение минерала в костях.
- Ограничьте факторы-блокаторы — избыток кофеина, соли и фитиновой кислоты (в отрубях, бобовых) может снижать усвоение. Замачивание или ферментация продуктов нейтрализуют фитаты.
Когда добавки необходимы?
Веганам, людям с непереносимостью лактозы или заболеваниями ЖКТ может потребоваться прием препаратов кальция. Однако их избыток связан с риском сердечных осложнений, поэтому консультация врача обязательна.
Практичные советы для ежедневного меню
- Добавляйте семена чиа или кунжута в смузи и салаты.
- Замените перекусы на йогурт с миндалем и инжиром.
- Готовьте супы с брокколи и тофу.
Сбалансированный рацион с разнообразными источниками кальция — лучшая профилактика дефицита. Сочетайте продукты, богатые этим минералом, с витамином D и здоровым образом жизни, чтобы сохранить крепкие кости и активность на долгие годы.
Помните: индивидуальные потребности могут отличаться. Для персонализированных рекомендаций обратитесь к диетологу или врачу.
Источник : Harvard Medical School