Как я уже писал в своих статьях ранее, человеческий организм привыкает ко всему, а успешный рост мышц зависит от того, насколько мы умеем удивлять свои мышечные волокна. Будь то новые упражнения или новые тренировочные планы. Проработав около 3-4 месяцев стандартный сплит я включаю такой сплит как Тяни-Толкай-Ноги.
Такой сплит даем моему организму очень хороший вариант периодизации, а если разобраться более подробно то сплит Тяни-Толкай-Ноги – одна из популярных методик в организации тренировочного процесса в тренажерном зале. Такой сплит даем моему организму очень хороший вариант на максимальный рост мышц.
Разделяем тренировки на три дня, фокусируясь на крупных мышечных группах: мышцах спины и бицепсов (тяга), мышцах груди, плеч и трицепсов (толкание) и мышцах ног (ноги). Такой подход позволяет эффективно прорабатывать каждую группу мышц с достаточным отдыхом, что критически важно для гипертрофии.
Схема основана на принципе чередования тренировочных дней, позволяющее каждой мышечной группе восстанавливаться в течение 48-72 часов. Это время достаточно для восстановления мышечных волокон и синтеза белка.
Базовый вариант сплита (3 тренировки в неделю):
День 1: Тяга – фокус на спину и бицепсы.
Как один из примеров моего плана на этот тренировочный день выглядит так:
Тяга штанги в наклоне
3 сета по 8-12 повторений. Выбираю вес, позволяющий выполнить указанное количество повторений с хорошей техникой.
Подтягивания
3 сета до отказа. Если подтягивания не получаются, можно использовать резинки.
Тяга гантелей в наклоне
3 сета по 10-15 повторений на каждую руку.
Сгибание рук с гантелями сидя
3 сета по 12-15 повторений.
Молоток с гантелями
3 сета по 12-15 повторений.
День 2: Толкание – фокус на грудь, плечи и трицепсы.
Жим лежа
3 сета по 8-12 повторений.
Жим гантелей под углом
3 сета по 8-12 повторений.
Армейский жим
3 сета по 8-12 повторений.
Разводка гантелей
3 сета по 10-15 повторений.
Жим узким хватом
3 сета по 8-12 повторений.
Французский жим
3 сета по 10-15 повторений.
Разгибание рук на блоке
3 сета по 12-15 повторений.
День 3: Ноги – фокус на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры.
Приседания со штангой
3 сета по 8-12 повторений
Сгибания ног в тренажере, Разгибания ног в тренажере
По 3 сета по 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя
3 сета по 20-25 повторений
Повторы и подходы:
Оптимальное количество подходов и повторений для роста мышц – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Для отдельных упражнений, например, на большие мышцы спины, можно использовать более низкие повторения (6-8) в некоторых подходах. Важно чувствовать мышечное напряжение и контролировать технику выполнения.
Важно помнить:
- Правильная техника выполнения упражнений – залог безопасности и эффективности тренировок.
- Необходимо обеспечить достаточный отдых и полноценное питание, богатое белком.
- Регулярно отслеживайте свой прогресс и корректируйте тренировочный план в соответствии с вашими индивидуальными результатами.
Сплит Тяни-Толкай-Ноги – эффективный метод для наращивания мышечной массы, но его эффективность зависит от индивидуальных особенностей организма, правильной техники, питания. Экспериментируйте, находите оптимальный вариант для себя и добивайтесь поставленных целей.
Будьте лучшей версией себя, а не жалким подобием человека!
Вопросы, лайки и подписка приветствуются!