Если вы хотите добавить больше растительных продуктов в свое меню, нут — отличный вариант для начала.
Нут — это не горох, а бобовая культура. Он относится к зернобобовым, которые известны своими многочисленными преимуществами для здоровья.
Вот что говорят диетологи о нуте, а также несколько идей для его вкусного приготовления.
1. Источник растительного белка.
В одной чашке нута содержится 14,5 граммов белка — это около 20% от суточной нормы для взрослого человека весом 84 кг. Белок необходим для строительства мышц, тканей, антител и других важных функций организма.
Специалисты все чаще рекомендуют включать в рацион больше растительных белков. Люди, которые едят меньше красного и переработанного мяса и больше растительной пищи, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и гипертонией. Недавно эксперты предложили включить зернобобовые в ту же категорию, что и мясо, чтобы стимулировать их потребление.
2. Клетчатка для здоровья сердца.
Нут содержит клетчатку, которой нет в животных продуктах. Одна чашка нута обеспечивает около половины суточной нормы клетчатки (12,5 граммов).
Клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), который может накапливаться в сосудах и повышать риск инфаркта и инсульта. Растворимая клетчатка, которой богат нут, образует в кишечнике гель, который связывает желчь и выводит холестерин из организма, объясняет диетолог Джулия Зумпано.
Исследование 2012 года показало, что у людей, которые ели бобовые дважды в день, уровень холестерина снизился на 8% за два месяца.
3. Витамины и минералы.
Нут богат железом, необходимым организму для переноса кислорода в крови. Одна чашка нута покрывает 60% суточной нормы железа для мужчин и женщин в постменопаузе и 25% для женщин репродуктивного возраста.
Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C может улучшить его усвоение, говорит эксперт по питанию Эмили Хо.
Также нут содержит фолат — витамин группы B, важный для деления клеток. Он особенно необходим беременным женщинам для поддержки развития плода. Одна чашка нута обеспечивает 47% суточной нормы фолата для беременных и 70% для остальных.
Как включить нут в рацион?
Нут, как и другие растительные продукты, содержит не все незаменимые аминокислоты. Однако сочетание нута с цельнозерновыми продуктами (например, хлебом или лепешками) обеспечивает полный набор аминокислот, говорит профессор Генри Томпсон. Попробуйте нутовый суп с цельнозерновым хлебом или хумус с лепешкой.
Вот несколько способов приготовления, которые помогут вам включить больше нута в свой рацион:
- Жареный нут
Хотите узнать секрет особо хрустящего нута? Перед жаркой полностью вытрите его кухонным полотенцем
- Салат из нута и курицы с зеленой заправкой из хариссы:
В этом сытном салате нут приправлен смесью тмина, сладкой паприки и порошка чили, который можно найти в марокканской уличной закуске. Заправляется все это зеленой заправкой из йогурта с чили.
- Сэндвич с салатом из нута
Этот салат, приготовленный заранее, с нежной лимонно-тахинной заправкой, хрустящим сельдереем и зеленым луком станет основой отличного обеда за столом.
Приятного аппетита!