Как мы можем поддержать свое комфортное состояние? Далее я предложу Вам 9 ½ практических стратегий для сохранения хорошего психического здоровья, которое крайне необходимо для полноценной жизни. Уверен, что они помогут выработать полезные привычки, которые повысят вашу эмоциональную устойчивость и общее самочувствие. И жить станет еще лучше. И кстати, они опробованы не только на моих клиентах, но и на мне самом. Мне помогло. Если будут вопросы- пишите, расскажу.
1. Общайтесь с Другими Людьми.
Мы, люди, - просоциальные, стадные животные. Мало кому из нас удается комфортно жить без поддержки, участия, доброго и теплого слова. Помните же первое правило Канта?
То есть построение теплых значимых отношений может значительно улучшить ваше психическое здоровье. Они укрепляют чувство принадлежности к стае, к своим, обеспечивают эмоциональную поддержку, создают большие возможности для радости и, как бы говорят, мы твои собратья, мы рядом. Мы поддержим. Мы поможем.
•Запланируйте регулярные семейные или дружеские трапезы или игровые вечера.
•Восстановите связь со старыми друзьями или найдите время для общения с коллегами, пусть даже понемножку, например за обедом.
•Станьте волонтером, да -да, отдавая время, ресурсы и деньги, Вам станет заметно приятнее жить. То же и с благотворительностью.
2. Добавьте физическую активность.
Физическая активность полезна не только для вашего тела — она естественным образом улучшает настроение. Упражнения вырабатывают эндорфины и повышают самооценку. Когда мы лежим на диване или лениво тюленим, подремывая в бездеятельности, то и Природа (а она весьма любит экономию) старается минимизировать все расходы, в том числе и положительных нейротрансмиттеров. Но при этом, понимая, что в состоянии отдыха мы максимально беззащитны для врагов, она повышает уровень тревожности. Так работает эволюционная память. Что вполне логично: когда проще было поразить древнего человека- на привале, на отдыхе или во всеоружии, на охоте или перед боем? Вот то-то же. Природа, она весьма прагматична.
•Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или совершать прогулки по окрестностям.
•Займитесь легкими силовыми тренировками, дыхательными практивками или йогой. Это сделает Вас сильнее, повысит выносливость, гибкость и прямо уменьшит стресс, поскольку при активной мышечной работе снижается уровень норэпинефрина, основного нейромедиатора, запускающего тревогу.
•Не ищите оправданий, - существуют тренировки в соответствии с нашими способностями и возможностями. Не обязательно тягать железо в премиальной качалке, треккерить в элитной обуви, кататься на сверхлегком велике.
3. Осваивайте Новые Навыки
Обучение на протяжении всей жизни может повысить Вашу самооценку, придать вам целеустремлённость и сблизить Вас с другими людьми, расширить круг общения. Да и стоить Вы будете дороже, что тоже весьма приятно. Займитесь иностранным языком, вокалом, рисованием, - да чем угодно, в принципе. Тут все логично, новые знания требуют созревания новых нейронов, новые нейроны продуцируют больше дофамина и серотонина, а мы это ощущаем, как более интересную и качественную жизнь.
Вот ниже еще возможности:
•Научитесь готовить по новому рецепту;
•Изучите онлайн-курсы или займитесь творческим хобби, таким как рисование, лепка или писательство. Вокал, а почему бы и нет, я вот записался, скоро петь начну)
•Возьмите на себя новую ответственность на работе, например, пусть даже бесплатное, наставничество над коллегой.
•Да хоть заведите блог в Дзене или начните вести Telegram-канал.
4. Научитесь отдавать.
Добрые поступки могут вызывать чувство удовлетворения и осмысленности, укрепляя ваши связи с другими людьми. Помощь другим высвобождает в вашем мозге гормоны радости и укрепляет связи с обществом.
•Предложите помочь соседу или коллеге с заданием. Помогите аспиранту, да-да, впишите в статью, не кричите и не требуйте, просто помогите.
•Проведите свое время добровольно в местном приюте, при храме или мечети. Проведите время с кем-то, кто нуждается в поддержке. Да просто поговорите с напряженным человеком, пошутите.
•Пишите благодарности, ну или позитивные комментарии в блогах. Рождайте позитив, и…улыбайтесь). Заплатите чаевые, вроде мелочь, но приятно же?
5. Примите осознанность
Осознанность — это искусство пребывать в настоящем моменте.
То самое Carpe diem (с лат. — «лови день/момент») — устойчивое латинское выражение, означающее «живи настоящим», «лови мгновенье». Осознанность помогает ценить жизнь, справляться со стрессом и улучшать эмоциональное состояние. А также помогает снизить уровень стресса и лучше понимать свои эмоции.
•Начните с простых упражнений на осознанность, например, сосредоточьтесь на своем дыхании.
•Найдите время, чтобы обратить внимание на окружающие вас виды, звуки и ощущения. Посморите как красив и многогранен мир.
•Включите в свой распорядок дня осознанные практики, такие как йога или ведение дневника.
6. Отслеживайте благодарность и достижения. Не обесценивайте себя и свои способности.
Ведение дневника, блога — невероятно мощный инструмент для поддержания психического здоровья. Пишите о том, кому Вы благодарны и чего Вы достигли, как Вы любите и любимы. Это реально помогает изменить образ мышления и способствует позитивному настрою. Каждый день записывайте минимум три вещи, за которые Вы благодарны и минимум три достижения, какими бы незначительными они ни были. Как ни странно, все это может улучшить сон, снизить стресс и укрепить отношения.
7. Проводите время на природе.
Природа оказывает огромное влияние на психическое здоровье. Время, проведённое на свежем воздухе, может снизить уровень стресса, улучшить концентрацию внимания и повысить креативность. Прогулки под солнечными лучами также могут облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства. Ну и повысить расход килокалорий.
Небольшие правила:
•как можно шире раздвигайте днем шторы. Дайте ультрафиолету помочь в разрушении норэпинефрина и мелатонина, и поспособствовать синтезу серотонина.
•Совершите 30-минутную прогулку в парке, просто прогуляйтесь вдоль питерских каналов, посидите на завалинке своего домика.
8. Отрегулируйте свой сон.
Качественный сон — основа психического здоровья. Плохой сон может усугубить расстройства настроения, в то время как хороший сон помогает регулировать эмоции и повышает стрессоустойчивость.
•Держите вашу спальню прохладной, темной и тихой.
•Для оптимального сна используйте плотные (блекаут) шторы, приятную музыку, ну если уж совсем плохо, то беруши.
•Выбирайте одно и то же время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни.
•Создайте успокаивающее настроение перед сном: чтение, медитация, травяной чай (без кофеина) или тёплая ванна.
•Ограничьте время с телевизором и гаджетами перед сном, не нарушайте свой циркадианный ритм.
9. Научитесь прощать и благодарить
Если вы будете копить обиду, она будет отнимать у вас энергию, в то время как прощение освобождает эмоциональное пространство для радости и общения. Благодарность, с другой стороны, переключает внимание на положительные аспекты жизни. Прощение также связано с улучшением здоровья сердца и снижением уровня стресса. Благодарность способствует оптимизму, который является ключевой чертой для психического благополучия.
•Подумайте о прошлых обидах и постарайтесь отпустить их. Это не значит, что нужно оправдывать плохое поведение, но лучше выбрать мир, чем гнев.
•Напишите благодарственные письма людям, которые изменили вашу жизнь к лучшему.
•Включите благодарность и хорошие дела в свой распорядок дня, отмечая или записывая то, что вы цените. Помните, как у маленького принца? "Есть такое твердое правило,- сказал мне позднее Маленький принц. - Встал поутру, умылся, привел себя в порядок- и сразу же приведи в порядок свою планету. Непременно надо каждый день выпалывать баобабы, как только их уже можно отличить от розовых кустов: молодые ростки у них почти одинаковые. Это очень скучная работа, но совсем не трудная."
Итак, психическое здоровье — это сложнейший путь, который занимает много времени и сил. Он требует постоянных усилий в виде целенаправленных привычек, которые питают ваш разум, поддерживают тело и душу. Следуя этим девяти привычкам, вы укрепите свой фундамент для более счастливой и здоровой жизни.
Что делать, когда Хороших Привычек недостаточно? Тогда есть дополнительная. Девятая с половиной.
9 1/2. Подберите себе грамотного психотерапевта или психолога. Поскольку такие состояния как депрессия, тревога, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и травмы часто требуют специализированной помощи, которая выходит за рамки самостоятельного лечения. И тут лучше довериться профессионалам. Попробуйте, Вам станет полегче, проверено. А я пошел на сеанс к своему психотерапевту, это стоит того. Пусть и стоит немало.
Ну а тут ссылка на ТГ канал, там профессиональная информация.