Как развивать самосострадание и поддержку себя через письмо

Когда мы постоянно критикуем себя, наш внутренний голос становится слишком строгим. Это истощает, усиливает чувство вины и мешает видеть свои успехи. Если научиться говорить с собой мягче, станет легче справляться со сложностями, сохранять энергию и спокойствие. Вместо того чтобы застревать в самобичевании, вы сможете искать решения и поддерживать себя в трудные моменты. Один из способов — писать себе письма самосострадания.

Из чего состоит самосострадание?

1. Признание своих чувств. Заметьте, что вы сейчас чувствуете — усталость, раздражение, вину. Не пытайтесь это игнорировать.
2. Напоминание, что вы не одиноки в своих проблемах и несовершенствах. У всех бывают трудности, все совершают ошибки, все иногда устают. Это нормально.
3. Добрые слова в свою поддержку. Представьте, что утешаете не себя, а подругу, друга. Что бы вы ей/ей сказали? Теперь скажите это себе.

Как написать письмо самосострадания?

1. Опишите, что случилось и что вы сейчас чувствуете.
2. Подумайте, почему это произошло. Что на вас повлияло? Усталость, тревога, страх сделать что-то не так?
3. Скажите себе добрые, поддерживающие слова.

В качестве примера возьмем молодую маму, которая бывает к себе строга из-за большой любви к ребенку. Какие письма самосострадания она могла бы писать:

1. Когда накричала на ребенка

"Сегодня я не сдержалась и накричала. Мне больно и стыдно, я чувствую себя ужасной мамой. Но если подумать — почему это случилось? Я устала, я переживаю, я стараюсь быть хорошей, но сил уже не хватало. Все мамы иногда теряют терпение, это не делает их плохими. Я не идеальна, и это нормально. Мне нужно не ругать себя, а понять, что мне поможет в следующий раз. Может быть, больше отдыхать? Может быть, просить помощи? Я стараюсь, и этого уже достаточно."

2. Когда трудно отказать ребенку

"Дочка просит то, что я не могу ей дать, но мне сложно отказать. Я боюсь, что она расстроится, что я раню ее. Но ведь забота — это не только говорить «да», но и ставить границы. Я могу сказать «нет» спокойно, без чувства вины. Это не делает меня строгой или плохой мамой, это учит дочь понимать границы. Я имею право заботиться и о себе тоже."

3. Когда кажется, что она «плохая мама»

"Я снова думаю, что я плохая мама. Почему я так думаю? Потому что устала, потому что сомневаюсь, потому что хочу сделать все идеально? Но идеальных мам не бывает. Я стараюсь, я учусь, я забочусь о ребенке — а значит, уже хорошая мама. Да, я ошибаюсь, но это не делает меня хуже. Я не одна, у всех мам бывают такие моменты. От того что я себя ругаю, мне становится только хуже. Сейчас мне хочется другого - вспомнить о себе что-то хорошее. Например, сколько тепла и любви я даю своей крохе, когда я отдохнувшая".

Фразы, которые можно включать в письма:

Мне можно ошибаться, я человек.

Мои чувства важны, я имею право их испытывать.

Я заслуживаю такой же доброты, как и другие.

Если я устала, это не значит, что я плохая.

Все мамы иногда сомневаются, это нормально.

Я делаю достаточно, мне не нужно быть идеальной.

Я имею право на свои границы.

Я могу быть уставшей и при этом хорошей мамой.

Если бы моя подруга чувствовала то же, я бы ее поддержала. Я могу поддержать и себя.

Ошибки – это часть жизни, они не делают меня плохой.

Я не робот, я имею право на отдых.

Мне можно быть слабой, это не делает меня хуже.

Я достойна любви и принятия такой, какая я есть.

Попробуйте писать такие письма каждый раз, когда чувствуете вину или критикуете себя. Это поможет вам постепенно научиться говорить с собой мягче и поддерживать в трудные моменты.

Автор: Катерина Дорунга
Специалист (психолог)

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru