Арнольд Шварценеггер — легенда бодибилдинга, кино и политики. В 77 лет он продолжает оставаться в форме, снимается в фильмах и вдохновляет миллионы людей по всему миру своим примером и своей биографией. Правда, последние видео расстраивают – «Железный Арни» всё-таки начал поддаваться влиянию возраста. Но такова человеческая жизнь – она всегда идёт по одному и тому же маршруту и приводит к одному и тому же концу.
Мне нравится, что в США звёзд такого уровня часто приглашают в высшие учебные заведения на выпускной бал, чтобы они дали своё наставление новому поколению американцев. Практика правильная, глубокая, осознанная. И именно благодаря этой практике удалось узнать, что бы сказал Шварценеггер своему молодому «я», если бы мог вернуться в прошлое, каких ошибок бы избежал и то, какие привычки сделали бы его путь ещё более успешным.
Сегодня я раскрою перед вами 7 ключевых советов от 7-микратного «Мистера Олимпия», которые помогут вам стать сильнее, здоровее и счастливее — независимо от вашего возраста.
1. Восстановление так же важно, как и тренировки
«Мышцы не строятся в зале — они строятся во время отдыха», — говорил Арнольд. В молодости он тренировался по 5-6 часов в день. Но ровно для того, чтобы стать лучшим из лучших бодибилдеров планеты. Для обычного спортсмена (либо просто перегруженного работой человека), который не собирается всходить на чемпионский пьедестал и ставить на кон саму жизнь, перетренированность — это враг прогресса.
Герой моей сегодняшней статьи рекомендует, вне зависимости от того, чем вы занимаетесь, спать никак не меньше 7-8 часов в сутки. Просто потому, что гормон роста, который отвечает за восстановление и рост мышц, вырабатывается во время сна. В свою очередь недостаток сна снижает уровень гормона роста на 30-40%, что приводит к замедлению прогресса, набору жира, вялости и «раздраенности».
Арнольд также рекомендует обязательно включать в спортивный рацион массаж, растяжку и активное восстановление (легчайшие нагрузки время от времени, от цикла к циклу), чтобы поддерживать тело в идеальном состоянии.
2. Найдите тренировку, которую любите
Арнольд всегда подчёркивает: «Вы не добьётесь успеха, если ненавидите процесс». В молодости он обожал бодибилдинг, но его главный секрет — это не просто любовь к железу, а умение находить удовольствие в движении.
Если тренажёрный зал — не ваше, попробуйте что-то другое. Бег, ходьба, плавание, кроссфит, боевые искусства, теннис, конный спорт или даже танцы — главное, чтобы вам нравилось двигаться и прогрессировать.
Есть интересный сопутствующий факт - люди, которые получают удовольствие от тренировок, в 3 раза чаще придерживаются их в долгосрочной перспективе.
Арнольд уверен: спорт должен быть не рутиной, а приключением. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя живым, и сделайте это частью своей жизни.
3. Комплексный подход важнее, чем кажется
В молодости Арнольд, как профессиональный бодибилдер, фокусировался на отдельных группах мышц. Но сейчас, когда блеск соответствующей славы остался позади он прекрасно осознаёт, что тело — это единый механизм. И для обычного человека комплексные тренировки не только эффективнее, но и безопаснее.
Поэтому, если вы хотите оставаться в форме и «в энергии», то вместо изолированных упражнений на бицепс или грудь, делайте базовые движения: приседания, тяги, жимы, подтягивания и планки – то, что нагружает тело целиком и полностью. Пользу подтверждают многие медицинские и спортивные исследования — комплексные тренировки сжигают на 27% больше калорий и укрепляют связки, снижая риск травм.
Арнольд признаётся, что если бы он не выбрал путь профессионального бодибилдера, то уделял бы больше внимания функциональным тренировкам, которые развивают тело как единое целое.
4. Не забывайте про кардио — это ваш билет к долголетию
«Сердечнососудистые заболевания — убийца номер один среди мужчин. Кардио — моя страховка от этого», — говорит Арнольд. В молодости он пренебрегал кардио, считая, что оно мешает росту мышц. Сейчас он знает, что это ошибка.
И действительно - всего 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю снижают риск сердечнососудистых заболеваний на 40%. Причём нагрузка может быть самой разной — ходьба, бег, велосипед или даже танцы.
Арнольд также любит часовые прогулки, которые помогают ему оставаться в форме и поддерживать здоровье сердца и в столь солидном возрасте. Всё-таки легендарному человеку уже почти 80 лет! А это для профессионального бодибилдера – просто запредельный возраст!
5. Нет правильного способа тренировок — главное, двигаться
Мир фитнеса полон споров и заблуждений: кето или веганство, свободные веса или тренажёры, высокоинтенсивные тренировки или йога. Арнольд считает, что главное — не метод, а регулярность.
Постарайтесь абстрагироваться от всего этого ненужного информационного шума и попробуйте разные стили тренировок. Сегодня — силовая, завтра — йога, послезавтра — плавание. Главное — не стоять на месте и заниматься регулярно. Знайте, что 80% успеха в фитнесе — это не конкретный метод, а постоянное выполнение дополнительных движений.
Арнольд уверен: не важно, как вы тренируетесь, важно, что вы делаете это регулярно и с удовольствием.
6. Имейте цель и визуализируйте успех
«Я видел себя чемпионом задолго до того, как им стал», — говорит Арнольд. Визуализация — это мощный инструмент, который помогает достигать целей.
Перед каждой тренировкой представляйте, как вы выполняете те либо иные движения, как ваши мышцы растут, как ваше тело становится сильнее. Исследования подтверждают, что спортсмены, которые используют визуализацию, улучшают свои результаты на 23%.
Арнольд всегда сначала побеждал в своей голове, а потом — на сцене. Если вы не видите себя сильным, вы никогда им не станете.
7. Меняйте тренировки, адаптируйтесь к возрасту и пробуйте новое
«Шокируйте мышцы — иначе они просто перестанут расти» — говорит Арнольд, — «Мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому однообразие — ваш главный враг».
Меняйте схему повторений, веса, темп. Если вы годами делаете одно и то же, вы тренируете мышцы, но с наименьшей эффективностью. Если вы обычный спортсмен, то тело вообще не должно понимать, что ждать от следующего дня. Так оно будет развиваться наиболее быстрыми темпами. Опять же научный факт — смена стиля тренировок раз в 6-8 недель ускоряет прогресс на 20%.
После 40-50 лет Арнольд рекомендует переходить на более безопасные тренажёры, чтобы снизить нагрузку на суставы. Но даже в этом возрасте важно продолжать удивлять своё тело новыми вызовами.
Заключение: Что делает Арнольда Шварценеггера легендой?
Арнольд Шварценеггер — это не просто культурист, политик или актёр. Это очень умный и развитый человек, который доказал, что возраст и любые обстоятельства — не преграда для достижения целей. Его 7 советов — это не просто правила тренировок, это философия жизни. Найдите то, что вам нравится, тренируйтесь с умом, восстанавливайтесь и никогда не бойтесь пробовать новое.
И ведь эти рекомендации подходят не только для спорта, не правда ли?
Не забывайте подписываться на канал! ✅ А сейчас рекомендую прочитать:
И не забудь поставить 👍 - они помогают в развитии канала!