Яйцо – один из самых ценных продуктов в рационе человека. Оно содержит идеальный белок, все незаменимые аминокислоты, множество витаминов и минералов. Несмотря на мифы о вреде холестерина, современные исследования подтверждают, что яйца безопасны и даже полезны для здоровья сердца, мозга, мышц и иммунитета. Это важнейший источник для создания тестостерона! Сегодня мы разберём, почему яйцо – лучший источник белка и почему его стоит включить в ежедневный рацион.
1. Белок яйца – эталон качества
1.1. Биологическая ценность
Белок – главный строительный материал организма. Наше тело почти всё состоит из белковых соединений. Важны не только его количество, но и качество. А я бы даже сказал, что качество куда важнее. Белок яйца признан эталонным по аминокислотному составу. У него биологическая ценность 100 из 100, что означает полное усвоение организмом. То есть, если вы съедаете 100 гр белка из яиц, вы получаете 100 гр белка для своего тела. Ни один вит белка не может похвастаться этим. Только молочный белок может приближаться к яичному, вот только соотношение белка на порцию будет на столько малым, что чтобы получить порцию белка в 30 г, нужно будет выпить 1 литр цельного молока. А вот чтобы получить 30 г белка из яиц, достаточно съесть 4-5 яиц.
Сравнение с другими белковыми продуктами (по биологической ценности):
• Яйцо – 100
• Говядина – 80
• Рыба – 76
• Молоко – 91
• Соя – 74
• Чечевица – 55
Яичный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц, синтеза гормонов и ферментов. Там же и содержится всеми любимая добавка BCA. И да, из растительных белковых продуктов вы не получите незаменимые аминокислоты, только из животных источников белка.
1.2. Лучшая усвояемость
Белок яйца переваривается на 98%, а его аминокислоты легко включаются в белковый обмен. Это особенно важно для спортсменов, людей, стремящихся сохранению мышечной массы с возрастом.
Исследования: Учёные доказали, что потребление цельных яиц после тренировок увеличивает синтез мышечного белка на 40% сильнее, чем изолированный белок. Я не привожу исследования, так как их десятки. Вы можете спокойно сами найти исследования на таком ресурсе, как PubMed — это крупнейшая база данных научных исследований и публикаций в области медицины, биологии и смежных наук. Там можно найти статьи из рецензируемых журналов, клинические исследования и обзоры.
2. Витамины и минералы: мощный микс для здоровья
Яйцо – это не только белок, но и кладезь витаминов и микроэлементов. Но, все витамины и микроэлементы находятся в желтке! Перестаньте выкидывать желток, когда едите яйца! Вы выкидываете самое полезное.
2.1. Витамины группы B – для мозга и энергии
Яйца богаты:
• B12 – для работы нервной системы и энергии. Недостаток такого витамина приводит к таким расстройствам как депрессия.
• Холин (B4) – критически важен для памяти, интеллекта и синтеза ацетилхолина (медиатора мозга). Особенно он важен для беременных женщин, так как формируется плод.
Факт: Один желток покрывает 90% суточной нормы холина, который улучшает работу мозга и предотвращает возрастное снижение когнитивных функций.
2.2. Витамин D – для костей и иммунитета
Яйца – один из немногих натуральных источников витамина D. Он необходим для усвоения кальция, крепости костей и защиты от остеопороза. Только вы его там не найдёте, если курочки, которые снесли эти яйца, сидели всё время в клетке. Важно, чтобы яйца были от куриц свободного выгула.
Факт: Дефицит витамина D связан с ослаблением иммунитета и депрессией. Яйца помогают его восполнить.
2.3. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин – защита зрения
Желток содержит лютеин и зеаксантин – мощные антиоксиданты, защищающие сетчатку глаза от возрастных изменений. Это важнейшие элементы для зрения.
Исследования: Регулярное потребление яиц снижает риск катаракты и дегенерации жёлтого пятна на 30%.
3. Холестерин в яйцах: польза или вред?
3.1. Холестерин НЕ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Раньше считалось, что яйца вредны из-за холестерина (около 200 мг в одном яйце). Однако современные исследования показали, что диетический холестерин почти не влияет на уровень “плохого” холестерина в крови.
Исследования: В обзоре Harvard School of Public Health доказано, что употребление до 3 яиц в день не повышает риск инфаркта или инсульта, а наоборот – улучшает липидный профиль. И даже если вы едите больше, это никак не будет влиять на "плохой" холестерин. Однако, у некоторых людей наблюдается повышенная чувствительность к холестерину. Лучше всего сдать анализы и посмотреть, как организм реагирует на повышенное количество холестерина в пище.
3.2. Повышение “хорошего” холестерина (HDL)
Яйца способствуют росту “хорошего” холестерина (HDL), который защищает сосуды и снижает риск атеросклероза.
Факт: Люди, регулярно употребляющие яйца, имеют выше уровень HDL и лучший баланс липидов, чем те, кто их избегает.
4. Яйца и спорт: идеальный продукт для мышц
4.1. Стимуляция роста мышц
Белок яйца содержит лецин – аминокислоту, которая активирует механизмы роста мышечной ткани.
Факт: Употребление яиц после тренировки усиливает анаболический отклик на 30% сильнее, чем растительные источники белка.
4.2. Ускорение восстановления
Желток содержит омега-3 жирные кислоты, уменьшающие воспаление и ускоряющие восстановление после нагрузок. Количество его будет варьироваться от питания куриц. Есть яйца с повышенным содержанием омега-3.
5. Яйца и долголетие
5.1. Предотвращение саркопении
С возрастом люди теряют мышечную массу, что ведёт к слабости, падениям и риску смертности. Белок яйца помогает сохранить мышцы и активность. Конечно же это при учёте, что человек занимается физическими нагрузками. Без силовых нагрузок никакой вид белка может помочь с синтезом белка в мышцах. Достаточно выполнять 2 раза в неделю силовые тренировки, чтобы не только сохранять мышечную массу, но и наращивать её.
Исследования: У людей старше 50 лет, которые едят яйца, выше уровень мышечной массы и силы.
5.2. Улучшение когнитивных функций
Холин, лютеин и витамин D защищают мозг от болезни Альцгеймера и деменции.
Факт: Люди, регулярно употребляющие яйца, имеют лучшие когнитивные показатели в пожилом возрасте.
6. Сколько яиц можно есть в день?
Оптимальное количество зависит от активности и образа жизни:
• Обычный человек – 2-3 яйца в день - это самое обычное употребление яиц
• Спортсмен – 4-10 яиц в день.
• Пожилые люди – 2-7 яйца для профилактики саркопении.
Факт: Яйца лучше всего усваиваются в варёном всмятку или омлетном виде, глазунья, а сырые яйца усваиваются хуже из-за антинутриентов.
Вывод.
Яйцо – идеальный источник белка, витаминов и микроэлементов. Оно:
Улучшает работу мозга.
Поддерживает мышцы и силу.
Защищает сердце и сосуды.
Способствует долголетию.
Легко усваивается и подходит всем.
Если вы хотите повысить работоспособность, укрепить мышцы и продлить жизнь, яйца должны быть обязательной частью рациона! Так что, перестаньте уже верить в то, что можно есть только 2 яйца в неделю! Думаю, это придумали в то время, когда все продуты были в дефиците, в том числе и куриные яйца.
Что касается меня, то это главный источник белка, который я есть на ежедневной основе уже более 15-20 лет.
Друзья, я вас приглашаю в мой телеграмм канал по ПИТАНИЮ, где собранно более 300-т рецептов правильного питания, лекции, отельный раздел по БАДам, а так же лекции по продуктам.
Это один из самых полезных каналов, в котором вы найдёте всю самую лучшую информацию, чтобы питаться правильно и разнообразно!
САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ КАНАЛ ПО ПИТАНИЮ - https://t.me/Krasavin_manager_bot
На канали 4 раздела:
- Лекции по питанию
- Всё о продуктах
- ПП рецепты
- БАДы
Сортируй видео по хештегам, добавляй в избранное и смотри в любое время! Информацию пополняется регулярно!
Присоединяйся - https://t.me/Krasavin_manager_bot