Одним из наиболее разрушительных аспектов СДВГ у взрослых является хроническая прокрастинация, или откладывание задач на потом. Это поведение связано с особенностями работы их мозга, который с трудом управляет вниманием, организует действия и планирует задачи. На уровне неврологии это может быть связано с дефицитом активности в областях мозга, отвечающих за исполнительные функции, такие как планирование, принятие решений и контроль импульсов.
Как это выглядит:
Сначала важная задача откладывается в пользу других более мелких и неважных дел. В голове звучат обещания «Вот сейчас посуду помою и точно сяду», но после мытья посуды нужно отдохнуть, а еще разобрать сообщения, а еще подремать, ведь нужно восстановить силы. Так проходит день, и главная задача остается невыполненной. И так может продолжаться еще несколько дней/недель/месяцев… все это так сложно.
А еще прокрастинация не приходит одна: присоединяются вина за откладывание, стыд за «лень», печаль и отчаяние из-за того, что «ничего не могу», и много-много самокритики.
Почему так происходит:
- Дефицит внимания и концентрации. Люди с СДВГ часто испытывают трудности с концентрацией на заданиях, особенно если они кажутся однообразными или скучными. Это приводит к тому, что задачи откладываются, так как внимание часто переключается на более интересные или менее требующие усилий вещи, например, просмотр социальных сетей или игры.
- Низкая исполнительная функция. Исполнительные функции — это когнитивные процессы, которые позволяют нам организовывать, планировать и контролировать нашу деятельность. При СДВГ эти функции могут быть ослаблены, что затрудняет процесс постановки целей и распределения времени на выполнение задач. Это не только делает выполнение работы сложным, но и приводит к незавершённым проектам и откладыванию их на последний момент.
- Страх неудачи и перфекционизм. Взрослые с СДВГ могут переживать о том, что не смогут выполнить задачу идеально (связано это с предыдущим опытом ошибок из-за невнимательности, опозданий из-за неорганизованности и последующей критики людей за это). Этот страх неудачи часто порождает чувство беспомощности, что усиливает прокрастинацию.
- Импульсивность. Люди с СДВГ часто действуют импульсивно, что приводит к потере фокуса и переходу от одной деятельности к другой без завершения начатых дел. Прокрастинация может быть неосознанным результатом этих импульсивных переключений, когда человек не может сосредоточиться на важной задаче из-за внезапных желаний заняться чем-то другим.
Прокрастинация может иметь разрушительные последствия, особенно если она сочетается с СДВГ. Это может привести к постоянному стрессу, ощущению неуспеха и снижению самооценки. Взрослые с СДВГ часто испытывают разочарование из-за того, что не могут выполнить задачи в срок или не завершили работу, даже если они действительно пытались. Незавершённые задачи накапливаются, создавая дополнительную нагрузку и чувство вины. В долгосрочной перспективе это может привести к ухудшению личных и профессиональных отношений, а также негативно сказаться на карьерных успехах. Человек может чувствовать себя неэффективным, что лишь усиливает цикл прокрастинации.
Как справляться с прокрастинацией при СДВГ?
- Постепенная структура и планирование. Создание чёткого плана с небольшими шагами может помочь справиться с масштабными задачами. Разделение больших задач на более мелкие и управляемые части делает их более выполнимыми.
- Использование таймеров и напоминаний. Техника помидора, где работа разделена на 25-минутные интервалы с короткими перерывами, может быть полезной. Однако, стоит учитывать, что для человека с СДВГ фокусироваться непрерывно 25 минут на задаче может быть сложно. Поэтому не бойтесь делать эти интервалы короче, подстраивайте таймер под себя.
- Избегание отвлекающих факторов. Если в окружающей среде слишком много отвлекающих факторов важно создать пространство, где можно сосредоточиться. Например, убрать лишние вещи, отключить телефон (или унести его в другую комнату), использовать беруши или наушники.
- Профессиональная помощь. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть очень полезной. Также очень эффективны в борьбе с прокрастинацией тренинги навыков для людей с СДВГ.
- Медикаментозное лечение. Конечно, с помощью таблеток навыки развить невозможно. Но часто они позволяют немного улучшить когнитивные функции, а также помогают справляться с сопутствующей тревогой и снижают проявление гиперактивности.
Стоит отметить, что справляться с прокрастинацией людям с СДВГ в разы сложнее. Начинаешь планировать, использовать напоминания – а потом это забывается, забрасывается. Приходится начинать заново. И с каждым разом кажется все менее посильной задачей. Но не отчаивайтесь! Даже те непродолжительные периоды, когда у вас получаются – очень важны!
Помните: Прокрастинация при СДВГ — это не просто вредная привычка или лень, а сложная комбинация когнитивных особенностей, которая требует понимания и системного подхода для решения.
________________________________________________________________________
Автор: Победа Виктория Анатольевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru