- Фартлек
Фартлек— отличная скоростная тренировка для бегунов, подходит для начинающих. Не такая интенсивная тренировка, как другие скоростные, поэтому он идеально подходят для перехода к скоростному бегу. Фартлек включает в себя сочетание быстрого бега и бега в расслабленном темпе во время тренировки.
КАК ДЕЛАТЬ ФАРТЛЕК
Простой способ сделать фартлек — включить его в одну из ваших обычных базовых пробежек. Разомнитесь и бегите в обычном медленном темпе. Во время бега сделайте 10 ускорений. Эти ускорения должны быть короткими, продолжительностью 1 минута, с 1 минутой медленного бега между каждым ускорением. Ваш быстрый темп должен быть немного быстрее, чем ваш темп в гонке на 5 км, примерно 90-процентный уровень усилий. Добавьте тренировку с фартлеком один раз в неделю к своей программе тренировок по бегу, и вы будете готовы к более интенсивной скоростной работе через месяц, или, вы можете увеличить продолжительность ускорений до 3–5 минут по мере привыкания к скорости.
- Темповые пробежки
Темповые забеги являются основным видом тренировок для бегунов на длинные дистанции. Готовитесь ли вы к полумарафону, марафону или забегу на 10 км, темповые пробежки будут иметь большое значение для повышения вашей скорости бега.
Темповый бег заставляет ваше тело и разум приспосабливаться к более высокой скорости бега, которую вы можете поддерживать. По сути, темповый бег тренирует вас быть быстрее для длительных усилий. Темповый бег, также называемый бегом с лактатным порогом, повышает эффективность использования кислорода в организме во время бега.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЕМПОВЫЙ БЕГ
Чтобы выполнить темповый бег, разогрейтесь бегом в медленном темпе в течение 10 минут. Затем начните темповый бег. Вы должны бежать с пульсом примерно 85–90 процентов от максимальной, со скоростью на 25–30 секунд на километр медленнее, чем темп бега на 5 км, или на 15–20 секунд медленнее темпа бега на 10 км. Ваш темп бега должен быть комфортным и тяжелым, темп, который вы могли бы поддерживать, если бы вы бежали около часа.
Для вашего первого темпового бега начните с 10-минутной разминки в спокойном темпе, затем 20 минут в темпе и 5 минут в медленном темпе в качестве заминки. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать время темпового бега, принимая во внимание ваш обычный еженедельный километраж и тренировочную дистанцию. Если вы тренируетесь для бега на 5 км, 20 минут для темпового бега — это здорово. Для подготовки к забегу на 10 км увеличьте темповый бег на 6–10 километров в пиковые тренировочные недели. Для подготовки к полумарафону пробегайте от 10 до 13 километров темпового бега, а для подготовки к марафону увеличивайте дистанцию до 16 километров темпового бега.
- Бег табата
Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для подготовки организма к скорости. Как и в случае с фартлеком, табата-тренировки удобны для начинающих.
КАК ДЕЛАТЬ ТАБАТА БЕГ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы выполнить беговую тренировку Табата, начните с разогрева в медленном темпе в течение 10 минут. Затем ускорьтесь в течение 20 секунд, а затем 10 секунд медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раз, всего 4 минуты тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку с заминкой. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один повтор Табата, выполняя 1-минутный бег в медленном темпе между 2 повторами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующей заминкой. Что касается ваших скоростных интервалов, бежать примерно с 80-процентным уровнем усилий.
Табата-бег — позволяет адаптироваться к скорости и добавлять больше скоростных повторов по мере развития выносливости, а также повышать интенсивность, бегая быстрее во время скоростных рывков.
- Интервалы
Интервальная тренировка является основным типом тренировок для бегунов на средние дистанции. Они сложны, но в то же время легко измеряют ваш прогресс и очень комфортны для выполнения. Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии с вашими целями по скорости и расстоянию.
Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с периодами восстановления между ними.
КАК ДЕЛАТЬ ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ
Для своей первой интервальной тренировки отправляйтесь на беговую дорожку или измерьте расстояние на беговых часах или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в медленном темпе, чтобы разогреться (обычно около 4 кругов или 1 миля по дорожке, в зависимости от вашего темпа бега). Затем сделайте 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между интервалами. Для отдыха 200 бегите медленно в восстановительном темпе. Бегите интервалы в своем целевом темпе 5 км. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете увеличить дистанцию до ваших интервалов — до 400-метровых и 800-метровых интервалов. В зависимости от вашей целевой дистанции гонки, вы можете увеличить количество повторений.
- Ускорения в гору
Ускорение в гору — отличная тренировка для скорости бега, для улучшения силы ног. Ускорение в гору также подготовят вас к забегам с рельефом. Спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.
КАК ДЕЛАТЬ УСКОРЕНИЯ В ГОРКУ
Для ускорения в гору найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Бегите так быстро, как только можете, в течение 8-12 секунд. Между каждым ускорением отдых – бег вниз, для активного восстановления. Начните с 6 ускорений в гору и добавляйте по одному ускорению каждую неделю.
Эти тренировки на скорость бега выполняйте хотя бы раз в неделю, если вы новичок. Если вы более продвинутый бегун или уже привыкли к скоростным тренировкам, попробуйте 2-3 скоростные тренировки в неделю. Выполнять одну тренировку средней скорости и одну тренировку высокой скорости в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную скоростную тренировку, такую как фартлек или табата, один день в неделю, а в другой день для скоростных тренировок выполнять темповый бег или интервалы. Не забывайте следовать принципу легкой и тяжелой тренировки и дайте себе день отдыха или легкий восстановительный бег на следующий день после тренировки на скорость.