Продолжаю тему, начатую вчера, о том, как остановить мыслемешалку
Другие техники для остановки мыслемешалки
1. Медитация осознанности
- Сосредоточься на своем дыхании или телесных ощущениях.
- Если мысли появляются, просто наблюдай за ними, не вовлекаясь.
- Исследования показывают, что медитация осознанности снижает активность Default Mode Network (DMN) - Default Mode Network — нервная сеть взаимодействующих участков головного мозга, активная в состоянии, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи, связанной с внешним миром, а, напротив, бездействует, отдыхает, грезит наяву или погружён в себя), которая отвечает за "мыслемешалку".
2. Техника "5-4-3-2-1":
- Назови 5 вещей, которые ты видишь, 4 — которые слышишь, 3 — которые чувствуешь, 2 — которые ощущаешь на вкус, и 1 — которую можешь понюхать.
- Эта техника помогает переключить внимание на настоящее.
3. Дыхательные практики:
- Попробуй технику "4-7-8": вдохни на 4 секунды, задержи дыхание на 7 секунд, выдохни на 8 секунд.
- Это активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса.
4. Физическая активность:
- Прогулка, йога или даже легкая растяжка помогают "перезагрузить" мозг.
5. Визуализация:
- Представь, как твои мысли утекают, как вода, или растворяются, как облака.
Исследования и ссылки
1. Исследования о mindfulness и DMN:
- Brewer, J. A. et al. (2011). "Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity." *Proceedings of the National Academy of Sciences*.
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1112029108
2. Исследования о дыхательных практиках:
- Jerath, R. et al. (2015). "Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety." *Frontiers in Psychology*.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01200/full
3. Исследования о визуализации и внимании:
- Kosslyn, S. M. et al. (2001). "The role of area 17 in visual imagery: Convergent evidence from PET and rTMS." *Science*.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.1063436
4. Исследования о физической активности и мозге:
- Ratey, J. J. (2008). *Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain*.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999
Остановить мыслемешалку можно с помощью различных техник, включая перевод внимания на затылочную область, медитацию, дыхательные практики и физическую активность. Эти методы помогают снизить активность фронтальной коры и Default Mode Network, что приводит к успокоению ума. Регулярная практика этих техник поможет тебе обрести внутренний покой и ясность.
Если тебе интересно глубже изучить тему, рекомендую ознакомиться с исследованиями, ссылки на которые я привела выше. Удачи в практике! 🧘♀️