Сахар – один из самых коварных компонентов современной диеты. Его потребление стремительно возросло за последние 100 лет, и сегодня средний человек употребляет в несколько раз больше сахара, чем наши предки. Однако научные исследования всё чаще показывают, что избыток сахара связан с ожирением, диабетом, болезнями сердца, ускоренным старением и даже снижением когнитивных функций. Сегодня мы разберём, почему стоит отказаться от сахара и как это сделать правильно.
1. Вред сахара для организма
1.1. Сахар – главная причина инсулинорезистентности и диабета
Когда мы потребляем сахар, уровень глюкозы в крови резко повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин – гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу. Однако при регулярном переедании сахара клетки перестают реагировать на инсулин, что приводит к инсулинорезистентности – предшественнику диабета 2 типа.
Исследования: Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что люди, потребляющие сладкие напитки ежедневно, имеют на 26% выше риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто избегает сахара.
1.2. Ожирение и метаболический синдром
Сахар (особенно фруктоза) не вызывает чувство насыщения так же, как белки или жиры, что провоцирует переедание. Фруктоза также увеличивает уровень гормона грелина (гормона голода) и снижает выработку лептина (гормона насыщения). Это для тех, кто уверен, что фрукты куда лучше, чем сахар. Да, они полезнее, но избыток будет приводить к ожирению печени и лишнему весу. Никогда не используйте фруктозу в выпечке! Лучше уж использовать обычных сахар.
Исследования: Учёные из Калифорнийского университета доказали, что потребление фруктозы приводит к накоплению висцерального жира и повышает риск метаболического синдрома – состояния, включающего ожирение, гипертонию и высокий уровень сахара в крови.
1.3. Сахар ускоряет старение кожи
Сахар взаимодействует с белками и жирами в организме в процессе гликирования, образуя конечные продукты гликирования (AGEs). Они разрушают коллаген и эластин, ускоряя появление морщин и снижая эластичность кожи. Все, кто ест сахар - выглядят старше! Хотите сохранить молодость, откажитесь от добавленного сахара в своём рационе!
Исследования: Доказано, что люди с высоким уровнем глюкозы в крови стареют быстрее, а отказ от сахара значительно замедляет возрастные изменения кожи.
1.4. Влияние на мозг: риск деменции и ухудшение когнитивных функций
Избыток сахара способствует хроническому воспалению, а также влияет на функцию гиппокампа – области мозга, отвечающей за память. Не поэтому ли стало так много заболеваний мозга, в том числе деменцией.
Исследования: В Journal of Alzheimer’s Disease опубликованы данные, согласно которым высокий уровень сахара в крови увеличивает риск болезни Альцгеймера.
2. Как отказаться от сахара без стресса
2.1. Постепенное снижение потребления
Резкий отказ от сахара может вызвать «синдром отмены»: головные боли, усталость, раздражительность. Поэтому важно снижать потребление сахара постепенно. Просто уменьшите вполовину того, что вы едите сейчас. Если клали 2 чайные ложки сахара в кофе, теперь кладите только одну.
• Убирайте сладкие перекусы, замените их полноценным приёмом пищи или лёгким супом, а потом съешьте какой-то небольшой фрукт как десерт.
• Изучайте состав продуктов и избегайте скрытых сахаров (например, в соусах, хлебе, йогуртах).
2.2. Заменители сахара: за и против
Многие используют сахарозаменители (стевия, эритрит, ксилит), но они не всегда безопасны.
• Стевия – натуральный заменитель без калорий, снижает уровень сахара в крови.
• Эритрит – не влияет на инсулин, но может вызвать вздутие живота.
• Аспартам и сукралоза – спорные вещества, которые могут оказывать влияние на микробиом кишечника. Есть достаточно исследований, показывающие вред аспартама.
Использование натуральных сахарозаменителей безопасно и даже полезно. Так вы избавитесь от лишнего веса, но сохраните сладкий вкус в своём рационе.
2.3. Улучшение метаболизма и управление уровнем сахара
• Белки и жиры: помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Если вас постоянно тянет на сладкое, скорее всего у вас недостаточно белка в рационе, а так же хорошего жира. Добавьте в свой рацион цельные яйца, индейку, рыбу, мяло.
• Клетчатка: замедляет всасывание углеводов и предотвращает резкие скачки глюкозы. Вот почему нельзя есть фрукты отдельно, только после основного приёма пищи. Так вы и насладитесь сладким вкусом, и замедлите усвоение фруктозы.
• Физическая активность: помогает мышцам использовать глюкозу и снижает уровень сахара в крови. Как только вы поели, идите на прогулку! Хотя бы 30 минут походите после еды. Это не только хорошая практика, это поможет вам стать здоровее и уменьшить вес тела.
2.4. Важность сна и снижения стресса
Недостаток сна и хронический стресс повышают уровень кортизола, который стимулирует тягу к сахару.
Рекомендация: 7-8 часов сна, йога или медитация помогут контролировать уровень сахара. Сейчас всё больше учёных доказывают, что призыв быть достигатором и спать по 5-6 часов в день - очень вредное занятие. Даже Билл Гейс пересмотрел свой подход ко сну. Недостаток сна приводит к постоянному возбуждению нервной системы и появляется непреодолимая тяга к сладкому.
2.5. Чистите зубы мятной пастой.
Сразу после приёма пищи чистите зубы мятной пастой! Это поможет убрать тягу к сладкому. Только обязательно используйте очень мягкую щётку и необразивную пасту. Так вы не толко избавитесь от зависимости съесть что-нибудь сладенькое после еды, но и получите белые, здоровые зубы без походов к врачу. Я это делаю на протяжении 15 лет!
Заключение
Сахар – это не просто источник калорий, а вещество, которое нарушает обмен веществ, ускоряет старение, влияет на мозг и провоцирует хронические заболевания. Отказ от сахара – не временная диета, а изменение образа жизни, которое даёт лучшее самочувствие, молодость и долголетие.
Если вы хотите отказаться от сахара, начните с постепенных изменений, контролируйте состав продуктов и добавьте больше белков, жиров и клетчатки в рацион. Ваше тело скажет вам спасибо!
А ещё я вас приглашаю в мой телеграмм канал по ПИТАНИЮ, где собранно более 300-т рецептов правильного питания, лекции, отельный раздел по БАДам, а так же лекции по продуктам.
Это один из самых полезных каналов, в котором вы найдёте всю самую лучшую информацию, чтобы питаться правильно и разнообразно!
САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ КАНАЛ ПО ПИТАНИЮ - https://t.me/Krasavin_manager_bot
На канали 4 раздела:
- Лекции по питанию
- Всё о продуктах
- ПП рецепты
- БАДы
Сортируй видео по хештегам, добавляй в избранное и смотри в любое время! Информацию пополняется регулярно!
Присоединяйся - https://t.me/Krasavin_manager_bot