В январе резко повысился интерес уфимцев к фитнес-клубам и тренажерным залам. Интернет-пользователи искали спортивные организации на 70 процентов чаще, чем в среднем за год.
Сейчас в Уфе, по данным Яндекс карт, открыто 135 спортивных залов и фитнес-клубов — от небольших «качалок» в жилых домах до филиалов крупных сетей. На каждые десять тысяч человек приходится примерно 1,16 спортивных заведений. Больше всего спортзалов открыто в Советском (32,3 процента) и Октябрьском (25,6 процента) районах.
Так как уфимцы массово решили привести себя в форму к лету, «Электрогазета» пообщалась с фитнес-тренерами и выяснила, какой план действий будет наиболее эффективным. Как грамотно войти в тренировочный процесс, выбрать оптимальную нагрузку, заниматься спортом регулярно и не бросать тренировки на полпути?
Специалисты рекомендуют начинать с малого. Резкий старт может привести к переутомлению или травмам. Если вы новичок или давно не тренировались, нужно начать с двух-трех занятий в неделю по 20-30 минут. Это могут быть ходьба, легкий бег, йога или домашние упражнения с собственным весом. Постепенно можно будет увеличивать нагрузку. Например, через две-три недели можно добавить четвертую тренировку, либо увеличить длительность занятий до 40-50 минут.
Также можно попробовать поставить себе какую-то реалистичную цель. Например, дать себе установку за месяц научиться делать 20 отжиманий или пробежать три километра с определенной скоростью и без остановок. Это поможет сохранить мотивацию.
Тренеры советуют не бросаться в омут с головой и выбрать оптимальную частоту тренировок. Для заметного прогресса достаточно три-пять тренировок в неделю. Также важно чередовать виды активности, чтобы дать мышцам время на восстановление. Например, три раза в неделю делать небольшую кардиотренировку (ходьба или бег, велосипед, эллипс) и силовую (приседания, отжимания, упражнения с гантелями, подтягивания, пресс). Если тренироваться по четыре-пять раз в неделю, то силовые и кардиотренировки можно разделить: день силовая, затем кардио, снова силовая и так далее.
Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, поэтому один-два дня в неделю нужно посвятить растяжке, массажу или прогулкам на свежем воздухе.
Специалисты рекомендуют периодически менять план тренировок, вносить разнообразие. Ведь однотипные тренировки могут быстро наскучить, а одна и та же нагрузка может привести к эффекту «плато» — остановке результатов.
Один из тренировочных дней можно посвятить занятиям в бассейне. Тренеры отмечают, что у плавания очень много плюсов. Низкая ударная нагрузка — подходит даже при проблемах с суставами, прокачка всех групп мышц — вода создает сопротивление в каждом движении, снижение стресса — плавание медитативно и улучшает настроение.
Если просто плавать для вас кажется скучным, попробуйте аквааэробику или интервальные заплывы.
Конечно же, как бы интенсивно вы ни тренировались, важно помнить о правильном питании. Специалисты утверждают, что 80 процентов успеха при похудении зависит от питания. Все приемы пищи должны быть сбалансированными и не выходить за рамки вашей индивидуальной нормы калорий. Во время тренировок важно употреблять достаточное количество белка (яйца, курица, рыба, мясо, творог) в сочетании со сложными углеводами (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), овощами и зеленью.
Между основными приемами пищи можно ввести перекусы: творог, фрукты с орехами, натуральный несладкий йогурт, бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой, листьями салата и огурцом, салат из овощей и морепродуктов, яйцо с овощами, сырники без сахара и т.п. А также важно соблюдать питьевой режим. В день следует выпивать 1,5-2 литра воды. В дни тренировок эту норму следует увеличивать, так как обезвоживание снижает эффективность тренировок.