Конечно мнение о том, что без базы накачаться не возможно - плотно сидит в умах многих посетителей зала. Но главное - это вообще что-то делать,а база или нет, на результате сказывается очень слабо. К тому же, более опытные завсегдатые фитнес клубов, знают, что для роста нужно чувствовать движение, а сколько там работает мышц одновременно - дело десятое.
Так же не стоит упускать особенность каждого отдельно взятого человека: разное строение, травмы, слабые места и в целом подготовленность. Имея проблемы со здоровьем осевая нагрузка исключается, а значит прощай: становая, тяга штанги в наклоне и прочие тяжелые базовые упражнения. Хотя на самом деле, много кто не делает, данные упражнения и при этом массы и объемов им не занимать.
Спина - очень важная часть тела, на которой нужно делать основной акцент, по моему мнению. Сам имея опыт со сколиозом и искривлением позвоночника, благодаря тренировкам получил ровную спину. Мышечный корсет укрепляет и выравнивает спину на столько, что ни малейших проблем с болями или иными проблемами, у меня просто нет.
Основа в тренировки спины.
Если рассматривать спину по "зонам", то стоит определить несколько целей для нагрузки:
- Широчайшая.
- Центр спины. (большая и малая круглая, ромбовидная, трапециевидная)
- Разгибатели. (мышцы вдоль всего позвоночника)
Вот для каждой из этих небольших групп, нам нужно выбрать некоторое количество упражнений, для гармоничного развития.
Широчайшая.
Именно благодаря ей, фигура со спины начинает становиться V образной. Тут на самом деле очень большое разнообразие упражнений. Можно подобрать под себя, опираясь на уровень физической подготовки или возможных проблем со здоровьем.
Наиболее эффективные упражнения:
Упражнений гораздо больше, чем то что я написал ниже. Мне нужно выбрать лучшие, исключив осевые нагрузки и то, что подойдет всем. Прогрессируя даже в них: объемы, сила и рельеф будет расти. При этому спина не получает нагрузки на поясницу в этих движениях.
- Подтягивания. Если пока не готовы, то можно заменить на гравитрон или вертикальную тягу. Когда сможете делать в вертикальной тяге около собственного вес, то сможете перейти на подтягивания, а дальше с дополнительным весом.
- Вертикальная тяга узким хватом. Для смещения акцента на низ широчайших, для более гармоничного развития и проработки всей поверхности.
- Рычажный тренажер или горизонтальная тяга одной рукой. Отличное изолированное упражнение, чтобы "добить" широчайшую и максимально четко попадать в "цель". Позволит сосредоточиться на ощущениях сокращения мышцы, эти ощущения важны для тренировки нервно-мышечной связи. А она в свою очередь, повысит эффективность тренировок.
Центр спины.
Задача остается все та же, максимальная эффективность без лишней нагрузки на поясницу.
- Горизонтальная тяга узким хватом. (тяга нижнего блока) Одно из лучших упражнений, уступает лишь тяге Т-грифа. Но там есть статика на поясницу, а значит пока что это не для нас, точнее не в данной статье.
- Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье. Ставим скамью, наклоняем спинку на угол 45 градусов или чуть ниже, ложимся на нее грудью, лицом вниз. Основной нюанс в том, что благодаря такому положению тела, мы имеем упор телом на скамью. Тем самым убирая статику и возможное раскачивание в области поясницы. Можем полностью изолировать движение, сводя лопатки с небольшой 1-2 секундной паузой.
Небольшое отступление, где мне хотелось бы упомянуть про тягу Т-грифа. Я убежден, что это лучшее упражнение для центра спины. Но при грамотном подходе, с постепенным увеличением веса. Подопечные с проблемами в пояснице, спокойно выполняли это упражнение не получая боли ни вовремя, ни после его выполнения.
Разгибатели.
Самое важное, чему стоит уделить внимание - это область поясницы и самих разгибателей, которые располагаются по обеим сторонам позвоночного столба. Это даст нам не только снижение нагрузки на поясницу, за счет более сильных мышц, которые будут забирать на себя нагрузку. Так и в дальнейшем, может позволить перейти на другие упражнения, не боясь навредить своей пояснице.
- Гиперэкстензия. Лучший выбор для укрепления поясничного отдела, за счет возможности работать с весом в данному упражнении. Главное аккуратно и плавно, без раскачки и с паузой в верхней точки выполнять данное упражнение. В дальнейшем, обязательно, брать в руки гантель, блины или другие утяжелители, чтобы сильнее нагружать мышцы разгибатели.
- Лодочка. Самый просто вариант и аналог гиперэкстензии. Можно выполнять даже дома, не требует никакого другого оборудования. Но плох тем, что прогрессировать в силе тут не возможно. А это обязательный пункт укрепления спины.
- Планка. Так же отлично подходит для общего развития и укрепления всего позвоночного столба.
Как пример такой тренировки в день спины:
- Вертикальная тяга - 3 рабочих подхода по 10-12.
- Горизонтальная тяга узким хватом - 3 рабочих подхода по 10-12.
- Тяга одной рукой в рычажном тренажере - 3 рабочих подхода по 10-12.
- Вертикальная тяга узким хватом - 3 рабочих подхода по 10-12.
- Гиперэкстензия - 3 рабочих подхода по 10-12.
Если уже веса приличные, то идем пирамидой, а учитываем только последние 3 подхода.
Заключение.
Такими не сложными упражнениями, можно начать укреплять и наращивать мышечную массу спины. В дальнейшем же, чем сильнее будут становиться мышцы, тем больше они начнут брать на себя всю нагрузку, минуя позвоночник. Что может вполне привести с отсутствием проблем со спиной, в будущем.
Спасибо за интерес к моей статье. Буду очень рад Вашим подпискам. Полезные статьи, упражнения, мотивация. Только полезная информация, предлагаю идти к целям и новым достижениям вместе!