Такое желанное многими тело «с легким налетом» мышц, тонкое, или как любят говорить «подтянутое» -
это на самом деле чередование 2 противоположных действий:
- набора мышечной массы, что возможно только благодаря регулярным тренировкам с отягощениями. То есть с весами!
- дальнейшему снижению процента жира в теле с с максимальным сохранением при этом набранной мышечной массы. Это становится возможным только благодаря постоянному удержанию определенных значений бжу (белков, жиров и углеводов), рассчитанных индивидуально для каждого человека под эту цель.
Сложно ли добиться «рельефа»?
Нет, все очень реально, даже если фитнес не является самым важным приоритетом вашей жизни, а вы готовы тратить на него всего 3-4 часа в неделю.
Вот пошаговая инструкция к телу мечты:
- Первый этап - это похудение. Для этого используем линейный дефицит калорий ~10-15% от вашей расчетной норма калорий на поддержание. Если вы уже раньше сидели на большом дефиците, может не сработать, тогда можно попробовать реверс. Формула вашего «идеального веса», действующая исключительно для новичков, кто раньше не занимался силовыми тренировками, - рост минус 110, для девушек ниже 160см - рост минус 115. Для атлетов с опытом не она применима, так как у них уже набрано некоторое количество мышц, те ваш «стартовый» вес будет больше.
- Второй этап - это КАЧЕСТВЕННЫЙ набор мышечной массы. Почему я сделала такой акцент? Это означает, что просто 3-4 силовых в неделю даже с самой крутой программой, прогрессией весов будет мало. Нужен четкий индивидуально рассчитанный рацион питания, с небольшим профицитом калорий, с высоким белком от 1,7гр/на 1кг веса, жирами от 0,9 до 1,3 (индивидуально) и с достаточно большим количеством углеводов. Каким? Тут также все очень индивидуально и надо смотреть в динамике по фотоотчетам, как меняется тело, и по фото корректировать цифры.
- Третий этап - это обезжирить то, что набрали. Тут снова дефицит от 5 до 15%, в зависимости от того, как быстро нужно получить результат, а также вновь ведение дневника питания, потому что без расчетов результат будет приблизительный, высокий белок, относительно низкие жиры. По сути изменяется только количество углеводов.
- Чтобы был прогресс, пункты 2 и 3 повторяем по кругу. Если все делать верно (в тч соблюдение кбжу), то 1) тело на наборе не будет выглядеть как «на наборе», тк наберем в основном мышцы и немного жира. А эти 2,3,4 кг только добавят аппетитности формам. 2) тело при обезжиривании не потеряет набранные мышцы, тк потеряем в основном жир и немного мышц. Эта схема за несколько ЛЕТ ДИСЦИПЛИНЫ даст вам самую картинку, которую мы часто видим на фитоняшках в социальных сетях.
Очень надеюсь, что эта информация была для вас полезной. Если вы не знаете, с какого этапа начать, предлагаю свою помощь. Бесплатную 15минутную мини-консультацию, на которой мы:
- Вместе определим, с какого этапа вам надо начать.
- Проанализируем текущую форму по фото.
- Проанализируем текущий тренировочный план, план питания и активность.
- Отвечу на интересующие вас вопросы.
Консультация: писать на вотсап +7 927 032 42 02