Многие полезные составляющие пищи в процессе приготовления разрушаются. А их недостаток разрушает наше здоровье. Поэтому каждая хозяйка должна знать, какие из способов приготовления позволяют сохранить максимум полезностей в продуктах.
А начнём мы с витамина С
Витамин С – это один из главных антиоксидантов нашего организма.
Отваривание всегда считалось одним из здоровых способов приготовления. Но так ли это?
Витамин С страдает от отваривания больше, чем ото всех остальных способов приготовления. Брокколи при варке может потерять 50% и больше витамина С.
Потери же при приготовлении НА ПАРУ составляют 14.3%. Обработка в микроволновке снизила содержание витамина С на 28.1%.
Витамины группы В практически так же чувствительны к варке: до 60% витаминов группы В либо – распадается при варке, либо – переходит в отвар.
Однако, если без варки вы никак не можете, то нужно варить правильно!
Бросать овощи, рыбу и мясо в кипящую воду, так меньше страдают витамины.
Варить их по возможности целиком и не переваривать. Это уменьшает потерю минеральных веществ и витаминов. После отваривания овощ можно нарезать на кусочки.
При отваривании бобовых существенная часть минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов переходит в отвар. Если дать им постоять после отваривания 1-2 часа в этой же воде, то полезности вернутся назад, не полностью, но всё-таки приятно.
Если отварной продукт съесть с водой, в которой он отварился (включая бобовые), то минералы попадут в организм на 100%, а витаминов С и группы В – 70-90% (эти витамины и минеральные соли переходят в отвар). То- есть супчик – полезнее отварных овощей, но хуже овощей паровых.
Еда на гриле.
Если при обработке на гриле из продукта вытекает сок, то потери витаминов группы В и минералов могут достигать 40%. И это – не самая страшная трагедия!
Мы все так ценим дымок, который придает жаренным на гриле мяску или рыбке пикниковый аромат… Но этот же ароматный дымок, а особенно – когда дымят сгорающие на углях капли сока и жира, существенно повышает в продукте содержание сильных канцерогенов-полициклических ароматических углеводородов.
И эти канцерогены, как оказалось, образуются не столько в самом продукте при жарке, а как раз при оседании продуктов сгорания сока (с которым утекают витамины В и минералы). В целом, если не обращать особого внимания на всякие ароматические канцерогенности, ОВОЩИ на гриле сохраняют неплохо витамины и антиоксиданты. Не то чтобы рекомендую, но…
Микроволновка, за счёт приготовления без воды и короткого времени нагрева – считается весьма бережным способом готовки. При этом она подвергается постоянным нападкам со стороны микроволнующихся любителей здраво кушать.
Есть масса исследований, освещающих то ту, то иную сторону возможного колоссального вреда микроволновок здоровью. Но все они не привели к запрету использования микроволновок или, хотя бы, к каким-либо обоснованным сомнениям во вредности их использования. Всемирная Организация Здравоохранения, рекомендации которой становятся всё более здравыми (а также – всё более всемирными), прямо говорит об отсутствии вреда здоровью при использовании микроволновок.Возможно, будущее покажет…. Но за 70 с лишком лет использования этого агрегата волнения как-то не оправдались.
Потери белковой и жировой составляющих при «микроволнировании» оказались меньше, чем при прочих способам готовки. Потери витаминов и минеральных солей – сопоставимы с другим «безводными» способами.
Ещё плюс: количество токсичных нитрозаминов, которые всегда, пусть и в малых дозах, образуются в продуктах при запекании в духовке и жарке, при «микроволнительном» приготовлении – минимально.
Нитрозамины являются высокотоксичными соединениями. При попадании в организм они поражают печень, вызывают кровоизлияния, конвульсии, могут привести к коме. Большая часть нитрозаминов обладает сильным канцерогенным действием даже при однократном действии.
Что касается витамина С, то готовка в микроволновке приводит к потере всего 20-30% витамина, что в целом меньше, чем при всех других видах термообработки. Вреда микроволновок не смогли пока доказать. Использовать или нет – решает каждый сам. Я не настаиваю ни на том, ни на другом…
Запекание в духовке.
С точки зрения сохранения витаминов и минералов – один из наиболее оптимальных способов приготовления, за исключением риска разрушения до 40% витаминов группы В при долгом запекании мяса и образования вредных нитрозаминов. Если запекать под крышкой, то получается тушение без нитрозоаминов.
Жарка на сковороде
Поджаривание на небольшом огне и с небольшим количеством масла (пассерование) или вообще без масла и использование вога: быстрое обжаривание при высокой температуре при постоянном переворачивании на небольшом количестве масла. Что безопаснее?
Быстрое щадящее поджаривание приводит к малой потере минеральных веществ и относительно небольшому разрушению витаминов. При этом использование жиров помогает увеличить усвояемость многих антиоксидантов (ликопина в помидорах)– в том числе. И усвояемость бета-каротина из пассерованной морковки в 6,5 раз выше, чем из сырой.
Что касается брокколи, то обжарка в воге существеннее всех остальных способов снижала количество витаминов, водорастворимых протеинов и хлорофилла. А вот приготовление на пару для брокколи оказалось самым бережным.
Жарить лучше всего на оливковом экстра-верджин или на высокоолеиновом нерафинированном подсолнечном масле. Подойдет авокадное, рапсовое и горчичное. Остальные масла – хуже.
При высоких температурах в любых маслах и во всех продуктах образуется масса вредных веществ -канцерогенные нитрозоамины, гетероциклические амины и альдегиды. Они способны вызывать рак и массу других болезней
Потери Омега-3 при жарке составили 70-85%. А при запекании потери Омега-3 минимальны. То же пи приготовлении в микроволновке.
В консервах Омега-3 полностью разрушается. Печень трески поэтому - не так уж полезна.
Любого рода обжаривание, кроме самого щадящего и только кроме овощей, "дарит" нам еще очень неприятные вещества - гликотоксины.Их обвиняют тоже во многих "грехах" потив здоровья и молодости.
Пароварки и мультиварки.
Это – достаточно щадящие способы готовки. В особенности, если готовить при температурах 80-95% с малым количеством воды и не допускать особого вытекания драгоценного овощного сока.
Приготовление продуктов на пару может оказаться одной из прекрасных альтернатив микроволновкам и духовкам. К тому же не нужно бояться потенциальных опасностей глюкотоксинов, нитрозаминов, альдегидов и прочих средств массового поражения. И потери витамина С меньше всего!
Употребление пищи, приготовленной на пару без добавления масла, соли и жиров снижает уровень холестерина в крови, снижает риск обострения развития сердечно-сосудистых заболеваний и эффективно способствует похудению.
Приятного аппетита!