В предыдущей статье я рассказывал о том, почему осознанность важна для психологического здоровья. Для того, чтобы развивать в себе способность пребывать в контакте с настоящим моментом, существует огромное количество самых разных упражнений. Сегодня я хочу предложить вам шесть самых простых и понятных техник, с которых можно начинать регулярные тренировки. Простота этих техник в том, что для выполнения каждой из них вам понадобится лишь одно из доступных нам базовых ощущений, немного времени и очень много внимания. Есть более быстрый вариант для экстренных ситуаций, который я много раз описывал сам и который легко гуглится по названию «Упражнение 5-4-3-2-1». Но сегодня я опишу более глубокие техники, для выработки устойчивого навыка концентрации на текущем моменте.
Для всех приведенных ниже техник в самом начале тренировок подготовительный этап одинаков: постарайтесь найти место, где вас никто и ничто не будет отвлекать, примите любую комфортную позу (стоя тоже можно), расслабьтесь насколько получится, сделайте несколько спокойных комфортных циклов вдоха и выдоха, сосредоточившись только на этом процессе, ощущая, как воздух входит в ноздри и выходит из них и приступайте к выполнению техник.
Также общая рекомендация — безоценочность. При выполнении каждого упражнения в голове неминуемо будут возникать сложные комплексы оценочных суждений о том, на чем сконцентрировано ваше внимание. Позвольте им просто появляться и исчезать, не уплывайте сознанием вслед за ними, не вовлекайтесь в них, не сражайтесь с ними, не уделяйте им внимания. Пусть эти мысли проплывают мимо вас, как небольшие облака по ясному небу. Пусть все ваше внимание будет сосредоточено только на процессе восприятия объекта, с которым вы выполняете упражнение.
Пример: если вы выполняете первое упражнение и смотрите на спелое красное яблоко, мысли о том, что оно красивое, вкусное, кислое, сладкое, ароматное, что оно связано с чем-то (лето, дача, закон Ньютона, Адам и Ева, яблоня, пирог «Шарлотка» и прочее) не стоят вашего внимания сейчас. Вы просто наблюдаете яблоко, его цвет, трещинки на кожуре, его форму, особенности его строения и так далее.
1. Зрение.
Выберите в окружающей обстановке какой-то объект, который вам интересен. Не важно — знаком он вам или нет. Внимательно рассматривайте его на протяжении нескольких минут. Изучайте мельчайшие детали. Оставайтесь безоценочным. Снова и снова возвращайтесь к изучению объекта, есть вероятность, что с каждым разом вы будете обнаруживать все больше новых деталей.
2. Слух.
Закройте глаза, если это безопасно для вас в данных обстоятельствах. Можно выполнять упражнение и с открытыми глазами. В окружающей вас обстановке выделите один постоянный звук и все внимание уделите ему. Безоценочно наблюдайте его в течение нескольких минут. Если постоянных звуков нет, скользите вниманием по всем слоям звуковой картины, которая вас окружает (звук вашего дыхания, шум, доносящийся с улицы, тиканье часов — что угодно), и тщательно исследуйте все звуки, которые сейчас воспринимаете. Чем дольше вы будете практиковать, тем больше звуков будет проявляться.
Также можно при прослушивании музыки, даже знакомой, попробовать выделять и слушать звучание отдельных инструментов, из которых состоит аранжировка. Если вы не музыкант или звукорежиссер, у которых данный навык вырабатывается в силу профессиональной необходимости, это упражнение может существенно изменить ваше восприятие музыки и сделать его более глубоким и объемным.
3. Осязание.
По возможности закройте глаза и максимально изолируйте себя от посторонних звуков. Возьмите в руки какой-то предмет и сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают на поверхности вашей кожи при контакте с этим предметом. Прикладывайте его к разным открытым участкам тела, ощущения могут меняться. Помните о безоценочности.
Если вблизи нет ничего, что можно взять в руки, достаточно просто прикасаться своими пальцами, ладонями к разным частям тела, как обнаженным, так и скрытым одеждой, и замечать те ощущения, которые будут возникать в руках и теле.
4. Обоняние.
По возможности закройте глаза, создайте тихую обстановку и уделите внимание запахам, которые вас окружают. Если вокруг вас есть яркие запахи, безоценочно воспринимайте их, исследуйте их многослойную структуру, выделяя из каких оттенков они состоят. Если ярких запахов нет, вы можете поднести к носу свою руку и почувствовать запах тыльной стороны ладони, потом внутренней ее стороны, запах запястья, запах кончиков пальцев, запах одежды. Возьмите какой-нибудь не обладающий выраженным ароматом предмет и постарайтесь уловить тончайшие нотки его запаха. Запах металла, запах дерева, запах бумаги — возможно, для вас это будет открытием, но каждый предмет имеет свой едва заметный аромат, на который в обычной жизни мы не обращаем никакого внимания.
5. Вкус.
Во время приема пищи попробуйте закрыть глаза, при необходимости обеспечьте тишину и отсутствие посторонних ярких запахов, сосредоточьтесь только на вкусовых ощущениях, которые возникают у вас во рту. Если пища, которую вы едите, состоит из разных компонентов, попробуйте сначала класть все ингредиенты в рот по отдельности, воспринимая их индивидуальные вкусы, а затем вместе, чтобы воспринять тот вкус, который получается при смешении всех компонентов блюда у вас во рту. Попробуйте в тот момент, когда жуете пищу с выраженным и знакомым вкусом, задержать дыхание на вдохе на несколько секунд. Что случилось со вкусом? Что исчезло, что осталось? Безоценочно фиксируйте, воспринимайте этот опыт.
6. Интероцепция и проприоцепция.
Интероцепция — это, простыми словами, способность воспринимать сигналы, исходящие от различных органов нашего тела. А проприоцепция - способность воспринимать положение тела в пространстве и относительное положение частей тела друг относительно друга.
В тихой обстановке, с закрытыми глазами медленно и последовательно понаблюдайте за своим телом от кончиков пальцев ног, до макушки головы. Словно тонким лучом фонарика высвечивайте своим вниманием каждый участок вашего тела, как на поверхности, так и внутри. Безоценочно воспринимайте все обнаруженные ощущения — боль, напряжение, расслабление, биение сердца, бурление в животе и т. д. Проникайте лучом вашего внимания вглубь тела, исследуйте свои ощущения при этом, как при концентрации внимания воспринимается поверхность тела, мышечная ткань, внутренние органы, кости, внутренности костей, мозг. Отслеживайте положение вашего тела, положение, рук, ног, шеи, головы, спины. Ровно ли тело расположено? Нет ли каких-то перекосов в ту или иную сторону? Комфортна ли для вас та поза, в который выполняете упражнение? Что изменится, если вслед за ощущениями в теле поменять позу на более удобную? Где будут эти изменения? Возможно, они отразятся в разных частях тела? Воспринимайте и осознавайте весь комплекс сигналов, которые посылает вам ваше тело.
Эти упражнения рекомендуется делать регулярно и длительное время. Не как что-то обязательное, не по графику, а вспомнили — сделали. Но очень важна повторяемость, длительность, ведь какой-то ощутимый эффект проявится лишь через несколько недель или месяцев.
Хорошим результатом этих тренировок будет ваша возможность в любой момент времени включаться вниманием одновременно и во внешние обстоятельства, и в ощущения вашего собственного тела, и в мысли, не смешивая все это в одну кучу. Также, если соблюдать правило безоценочности, при выполнении этих техник вы автоматически тренируете и способность разделяться с мыслями, принимать вещи такими, какие они есть, не обволакивая их оценками и интерпретациями, не сливаясь с ними, что также может быть очень полезно для решения самых разных психологических сложностей.