Сегодня мы рассмотрим, что такое аэробные нагрузки, зачем они нужны, как выбрать свой уровень интенсивности и в какое время лучше заниматься аэробикой.
Аэробные тренировки ранее считались полезными для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Однако в истории не проводилось достаточных научных исследований для подтверждения этой трактовки. Основной вывод основан на наблюдении, что при таких тренировках увеличивается общее потребление энергии. При этом не учитывается, что значительная часть этого расхода — базовый метаболизм, который может замедляться после нагрузки, поскольку организму нужны ресурсы для восстановления. Более того, чрезмерные попытки расходовать жировые запасы приводят к тому, что организм начинает экономить, замедляя метаболизм. Таким образом, возникает своего рода порочный круг.
Чтобы минимизировать негативные эффекты аэробных нагрузок, требуется ограничивать калорийность рациона, что, в свою очередь, еще больше активизирует экономию энергии. Утверждение о укреплении сердца также вызывает сомнения, ведь известны случаи гибели марафонцев от сердечной недостаточности. Таким образом, аэробные тренировки следует подходить с осторожностью.
Термин «аэробика» появился лишь в конце 60-х годов благодаря доктору Кеннету Куперу и стал популярным в 70-х. Культуристы изначально не хотели включать аэробные нагрузки в свои программы. Знаменитые атлеты, такие как Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, полагались исключительно на диету и силовые тренировки. Однако с распространением моды на «сверхрельеф» в конце 70-х они начали адаптироваться. В настоящее время многие атлеты и любители активно используют велотренажеры. Тем не менее, зачастую эта аэробная работа выполняется без должного понимания её влияния на организм и правильного сочетания с силовыми упражнениями. Именно это и стало основой для создания данного пособия, которое будет полезно не только бодибилдерам, но и всем, заботящимся о своем здоровье.
Что такое аэробные нагрузки?
Слово «аэробный» буквально переводится как «с кислородом». Аэробика можно охарактеризовать как занятия упражнениями низкой или средней нагрузки, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. В более широком контексте, это один из лучших способов сжигания калорий. Аэробные тренировки способствуют уменьшению жировых отложений, сохраняя при этом мышечную массу, если не превышать разумные нагрузки.
Говоря более конкретно, аэробная активность включает в себя увеличение частоты пульса до 85% от максимума. Показатель выше этой границы подходит лишь для анаэробных тренировок. Простая формула для определения максимального пульса: вычтите ваш возраст из 220. Более точное значение можно получить по формуле: HRmax = 205.8 - (0.685 * возраст).
Например, для 30-летнего человека максимальная частота пульса составит 190 или 185 ударов в минуту по уточнённой формуле. Таким образом, при занятиях аэробикой его пульс должен находиться в диапазоне от 123 до 161 удара в минуту. С опытом у вас будет возможность самостоятельно контролировать интенсивность тренировок, опираясь на собственные ощущения. Важно помнить: если вы не в состоянии говорить во время тренировки, значит, вы перегружены, а если не ощущаете изменений в дыхании, то интенсивность недостаточна.
Зачем нужны аэробные нагрузки?
Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие элитные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объём нагрузки порой возрастает до шести тренировок по два часа каждая. И всё с одной целью — сжечь как можно больше жира.
Как выбрать свой уровень интенсивности?
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки, как велосипед, плавание, занятия кикбоксингом и спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажёрном зале. Если вы всё же увлечётесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работ с тяжестями, а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избегать ненужных повреждений!
Какой вид аэробики самый лучший?
Выбор зависит от ваших личных предпочтений. Например, многие люди отдают предпочтение занятиям на велотренажере, степпере или беговой дорожке. Эти кардиотренажеры, доступные в большинстве спортзалов, позволяют регулировать аэробную нагрузку на низком и среднем уровнях, что является более подходящим для бодибилдеров. Кроме того, они дают возможность изменять угол нагрузки. Рекомендуется избегать аэробных упражнений, где основное усилие сосредоточено на руках, так как в таких упражнениях сжигается значительно меньшее количество калорий по сравнению с теми, что задействуют ноги, а сердце работает гораздо слабее.
Если рассмотреть предложенные кардиоаппараты, то велоэргометр наименее нагружает колени и лодыжки, при этом активно задействует квадрицепсы. На беговой дорожке можно поддерживать низкую интенсивность, занимаясь пешими прогулками в спокойном темпе, что минимально нагружает мышцы. А наиболее интенсивные занятия предполагают работу на степпере. Например, женщина весом 54 кг сжигает 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина с весом 80 кг — 45 калорий. Каждый вид нагрузки действует на организм по-своему, что объясняет разнообразие аэробных тренировок чемпионов-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, адаптирующих продолжительность и интенсивность своих занятий.
Сколько аэробики необходимо делать?
Данная таблица показывает, сколько калорий можно сжечь, занимаясь различными видами аэробики в течение часа. При этом следует корректировать указанные значения в зависимости от вашего веса: на каждые 2,25 кг масса влияет на результат на 2%. Например, человек весом 104,5 кг, проходя с 18-килограммовым рюкзаком, сожжет на 20% калорий больше, чем тот, кто весит 80 кг, то есть 468 калорий.
Для начинающих или тех, кто долго не занимался аэробикой, первые кардиотренировки не должны превышать 15 минут. Достигнув определенного уровня выносливости, можно постепенно увеличивать продолжительность до 20-60 минут, в зависимости от целей и регулярности тренировок. Обычно аэробика начинает эффективно сжигать жир только после 20 минут занятия, поэтому короткие программы лучше подходят для удержания веса, в то время как более длительные — для жиросжигания.
Увеличивайте время аэробных тренировок постепенно. Например, если на этой неделе вы занимаетесь 30 минут, на следующей — 35, а затем 40. Частота и продолжительность зависят от ваших целей, интенсивности и общей программы. Для стабильности процента жира достаточно 60-90 минут аэробных тренировок в неделю, разделяя это время на 2-3 занятия.
Чтобы быстро сжигать жир, как культуристы перед соревнованиями, потребуется 2-5 часов аэробики в неделю с тренировками по 40-60 минут. Некоторые спортсмены в предсоревновательные недели делают по две 40-минутных или 60-минутных тренировки в день. Однако помните, что время, потраченное на аэробику, не должно мешать основным силовым тренировкам. Если вы слишком быстро теряете вес и мышечную массу, уменьшите аэробные занятия. Чисто аэробная программа не позволит достичь идеальной фигуры, как и одна силовая тренировка не обеспечит нужного рельефа. Если жир уходит медленно, увеличивайте продолжительность тренировок и ужесточайте диету.
Нужны ли разминка и заминка?
Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробегитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.
В какое время делать аэробику?
Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий - утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы вроде рук или брюшного пресса). Неплохая идея делать аэробику вечером перед сном.
Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как следует восстановиться!
Меры безопасности
Как уже говорилось выше, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности — это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!
Заключение
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по бодибилдингу. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!