Выпады – одно из самых недооцененных упражнений для ягодиц. Кто-то делает их ради разнообразия, кто-то просто потому, что «надо», а кто-то избегает, считая их бесполезными или тяжелыми. Но если вы хотите реально включить ягодицы в работу, а не просто «походить» с гантелями, то пора разобраться с техникой.
🔥 Почему выпады – это must-have для прокачки ягодиц?
✅ Наклон тела вперед при выпадах шагов значительно увеличивает вовлечение ягодичных мышц. Это не просто слухи – исследование подтвердило, что при наклоне нагрузка смещается с квадрицепсов на ягодицы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/) . Чем более вертикально ваше тело – тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра.
✅Широкий шаг – еще один критический фактор. Чем длиннее шаг, тем больше акцент на ягодицах, потому что увеличивается ширина движения https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345718/) .
✅ Выпады в шаге лучше нагружают верхнюю часть ягодиц ( среднюю ягодицу), чем болгарский сплит-присед (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25968228/) . Это значит, что если хотят более округлые и приподнятые ягодицы – выпады в шаге должны быть в вашем плане.
🚀 Как делать выпады правильно?
1️⃣ Длинный шаг вперед – не пытайтесь идти короткими шажками, если хотите в первую очередь включить ягодицы. Чем шире шаг, тем больше внимания на них.
2️⃣ Наклоните корпус вперед (но не округляйте спину) – это поможет усилить работу ягодичных, а не квадрицепсов.
3️⃣ Толкайтесь пяткой передней ноги при
4️⃣ Не поднимайтесь резко – контролируйте движение, удерживайте напряжение в целевых мышцах.
❌ Топ-3 ошибок в выпадах
🚫 Короткий шаг – если шаг короткий, то выпады становятся квадрицепсовыми.
🚫 Слишком вертикальный корпус – ягодицы просто не включены, потому что вы больше зависите от бедре.
🚫 Завал колена внутрь – это не только снижение эффективности, но и повышение риска травмы колена
💪 Как записать выпады в программу?
📌 3-4 подхода по 6-12 повторений на каждую ногу, если цель – увеличение объема ягодиц.
📌 Если хотите больше акцента на выносливость — по 15-20 повторений , но с легким весом.
📌 Включите выпады после приседаний/мостика.
🔥 Вывод : выпады – одни из лучших упражнений для ягодиц, кстати именно после них боль в ягодицах максимальная.
💬 Как часто вы делаете выпады? А может, избегаете? Пишите в комменты! 👇👇👇