Кето-диета (или кетогенная диета) — это низкоуглеводная, высокожировая диета, целью которой является перевод организма в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии.
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм начинает использовать кетоновые тела в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Это происходит, когда уровень инсулина в крови снижается, и уровень глюкозы становится недостаточным для удовлетворения энергетических потребностей организма.
Кетоз часто достигается через низкоуглеводные или кетогенные диеты, которые ограничивают потребление углеводов и увеличивают количество жиров в рационе. В результате этого организму приходится расщеплять жиры на жирные кислоты и кетоны, которые затем используются клетками в качестве альтернативного источника энергии.
Кетоз может быть полезен для снижения веса, улучшения контроля уровня сахара в крови и других метаболических процессов. Однако важно помнить, что такой подход к питанию может не подходить всем и может иметь противопоказания.
История создания.
Кетогенная диета была разработана в 1920-х годах как метод лечения эпилепсии, особенно у детей, у которых не было результатов от традиционной терапии. Исследования показывают, что такая диета может помочь снизить количество судорог у больных эпилепсией. С течением времени она стала популярной как метод похудения.
Слово "кетогенная" происходит от термина "кетоны", которые образуются при расщеплении жиров в организме и становятся альтернативным источником энергии, когда уровень углеводов низок.
Кето-диета может иметь ряд преимуществ:
1. Снижение веса — за счет уменьшения потребления углеводов и повышения жиров, что приводит к снижению уровня инсулина и, следовательно, к уменьшению хранения жира.
2. Улучшение контроля уровня сахара в крови — что может быть полезно для людей с диабетом 2 типа.
3. Повышение ясности ума — некоторые люди сообщают о лучшей концентрации и меньшей "мозговой туманности".
4. Уменьшение чувства голода — более высокое содержание жиров и белков может приводить к меньшему чувству голода.
Кето-диету можно соблюдать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от целей. Однако для большинства людей рекомендуется делать перерывы или переходить к более сбалансированному питанию после достижения желаемых результатов.
Вот некоторые продукты, подходящие для кето-диеты:
- Мясо (говядина, свинина, курица и т.д.),
- Рыба и морепродукты,
- Яйца,
- Овощи с низким содержанием углеводов (листья салата, шпинат, брокколи),
- Орехи и семена (в умеренных количествах),
- Жиры (кокосовое масло, оливковое масло, авокадо),
- Сыры и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Режим питания.
Количество приемов пищи может варьироваться в зависимости от предпочтений и цели. Некоторые следуют классическому трехразовому режиму, другие предпочитают два приема пищи в день или даже один, основываясь на принципах интермиттирующего голодания.
Кето-диета как образ жизни.
Для некоторых людей кето-диета может стать образом жизни, особенно если они добились положительных результатов и нашли подходящие варианты питания. Однако для многих людей такое ограничение в углеводах сложно поддерживать на длительной основе. Как оказалась, я была одной из тех, кто не смог долго придерживаться кето-диеты именно из-за сильного ограничения в углеводах, а достать и приготовить качественную пищу для кето требовало достаточного количества времени, чем я не располагала.
Кето-диета может подойти:
- Тем, кто хочет похудеть.
- Людям с диабетом 2 типа или предиабетом (под наблюдением врача).
- Тем, у кого есть эпилепсия или другие нейропсихиатрические заболевания (по рекомендации врача).
Фаршированные куриные грудки с сыром.
Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции — 316 ккал, 36 г белка, 16 г жира и 4 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 4 небольших филе куриной грудки;
- 1 чайная ложка итальянских трав;
- 1 чайная ложка сушёного чеснока;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу;
- 120 г моцареллы;
- 50 г пармезана;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 250 г соуса маринара.
Как сделать соус маринара.
Ингредиенты:
репчатый лук — 1 штука;
чеснок — 2–3 зубчика;
оливковое масло — 1 ст. ложка;
помидоры в собственном соку — 800 г;
лавровый лист — 1 штука;
свежий тимьян или орегано — по вкусу;
соль — ¼ ч. ложки;
свежий базилик — по вкусу.
Приготовление соуса маринара:
Мелко нарежьте лук и измельчите чеснок.
Разогрейте оливковое масло на сковороде и добавьте туда лук. Пассеруйте его 5–7 минут до мягкости и полупрозрачности, затем добавьте чеснок. Пассеруйте ещё секунд 30.
Добавьте к луку и чесноку томаты вместе с соком, хорошо всё перемешайте и раздавите ложкой. Затем положите в соус лавровый лист и свежий тимьян или орегано.
Подсолите по вкусу. Доведите соус до кипения, убавьте огонь и тушите ещё 30 минут.
В самом конце уберите лавровый лист и добавьте свежий базилик. Приготовленный по этому рецепту итальянский соус можно держать в холодильнике или заморозить. В таком виде он может храниться три месяца.
Приготовление фаршированной грудки.
Сделайте в каждой грудке глубокий продольный разрез. Натрите травами, чесноком, солью и перцем.
Натрите сыр и нафаршируйте курицу. Оставьте часть для посыпки.
Разогрейте масло на огне выше среднего. Обжаривайте филе по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите в форму для запекания. Полейте соусом и натрите сыром.
Отправьте в духовку, разогретую до 190 ℃, на 15–20 минут.
Книги по Кето-диете, которые легко можно заказать в РФ.
"Меньше углеводов - больше жиров! Полное руководство по кето. LCHF с рецептами". Клебанов Самуэль, Виноградова Ирина Геннадьевна.
"Кето-кулинария. Путь к здоровью без таблеток". Ивенская Ольга Семеновна.
"Кето без диеты. Легкая перезагрузка организма за 21 день". Сиссон Марк, Кирнс Брэд.