Хорошо зарекомендовавшая программа тренировок на все основные группы мышц. Программа на 2 недели, т.е. после выполнения 2ух недель ее нужно начать сначала. Отлично подойдет натуральным спортсменам с умеренным опытом, для новичков требует корректировки. Веса необходимо подобрать под себя, что бы укладываться в заданное количество повторений с запасом 1-2.
Тренировка толкай сосредоточена на упражнениях, которые отталкивают вес от вашего тела, такие как жим лежа и жим вверх. Тренировка тяни сосредоточена на упражнениях, которые тянут вес к телу, такие как подтягивания и различные тяги. Тренировка ног фокусируется на упражнениях, направленных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады.
1 Неделя
День "Толкай" №1 (акцент на грудные мышцы):
1. Жим лежа: 1 разминочный подход (10–15 повторений), 2 подхода по 8–5 повторений, 1 разгрузочный подход (8–12 повторений).
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений.
3. Разводка гантелей: 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Жим над головой: 3 подхода по 12–15 повторений (легкий вес).
5. Трицепс на французском жиме: 3 подхода по 12–15 повторений.
6. Разгибания на блоке: 3 подхода по 12–15 повторений.
7. Махи в стороны: 3 подхода по 12–20 повторений.
День "Тяга" №1 (акцент на вертикальные тяги):
1. Подтягивания: 1 подход с собственным весом на максимум, 3 подхода с дополнительным весом (12–6 повторений). Для начала можно и НУЖНО использовать жгут для облегчения нагрузки.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подхода по 12–20 повторений.
3. Тяга рейдера: 3 подхода по 15–20 повторений.
4. Шраги: 3 подхода по 15 повторений.
5. Строгие подъёмы штанги на бицепс: 3 подхода по 8–10 повторений.
6. Подъёмы молотком: 3 подхода по 12 повторений.
7. Обратные бабочки: 3 подхода по 20 повторений.
День ног №1 (акцент на квадрицепсы):
1. Приседания: 1 разминочный подход (15 повторений), 2 подхода по 8-10 повторений, 1 разгрузочный подход (8–12 повторений).
2. Выпады: 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
3. Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15–20 повторений.
4. Сведение ног в тренажере: 3 подхода по 20 повторений.
5. Румынская тяга: 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъёмы на носки (икроножные): 4 подхода по 20 повторений.
---------------------------------------------------------------------------------------------
2 Неделя
День " Толкай" №2 (акцент на плечи):
1. Жим стоя над головой: 1 разминочный подход (15 повторений), 2 подхода по 6–8 повторений, 1 разгрузочный подход (8–12 повторений).
2. Жим лежа на горизонтальной скамье гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Наклонный жим на хаммере: 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Сведения в кроссовере: 3 подхода по 15–20 повторений.
5. Разгибания за головой: 3 подхода по 15–20 повторений.
6. Обратные отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
7. Тяга к подбородку: 3 подхода по 15–20 повторений.
День "Тяга" №2 (акцент на горизонтальные тяги):
1. Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 12 повторений.
2. Тяга на блоке сидя: 3 подхода по 15 повторений.
3. Экстензия с доп.весом: 3 подхода по 15–20 повторений.
4. Шраги с гантелями (за спиной): 3 подхода по 15 повторений.
5. Строгие подъёмы штанги на бицепс сидя: 3 подхода по 8–10 повторений.
6. Подъёмы молотком на скотте: 3 подхода по 15 повторений.
7. Тяга верёвки к лицу (Face Pulls): 3 подхода по 12–15 повторений.
День ног №2 (акцент на бицепс бедра и ягодицы):
1. Ягодичные мостики: 4 подхода по 10–15 повторений.
2. Жим ногами: 3 подхода по 15–20 повторений.
3. Сгибание ног в тренажёре: 3 подхода по 15 повторений.
4. Горизонтальная экстензия на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Подъёмы на носки (икроножные): 3 подхода по 20 повторений.