Как правильно качать спину?
Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.
Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.
Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.
Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения:
- садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;
- на выдохе тянем рукоять к груди;
- лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;
- задерживаемся на секунду в нижней точке;
- на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом
Техника выполнения:
- садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;
- на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;
- медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Тяга верхнего блока узким хватом
Техника выполнения:
- садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;
- на выдохе из тянем рукоять к груди;
- лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;
- задерживаемся на секунду в нижней точке;
- на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Обратная бабочка в тренажёре
Техника выполнения:
- садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;
- на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;
- на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.