Хорошо, давайте разберемся с этим вопросом. Пример — мужчина 35 лет, рост 170 см, вес 84 кг. Цель — похудеть до 80 кг, сохранив мышечную массу. Тренируется 4 раза в неделю силовыми и после каждой делает 40 минут кардио. Нужно разработать стратегию похудения, КБЖУ и меню на каждый день.
Первым делом, надо понять, какой дефицит калорий ему нужен. Похудение требует дефицита, но не слишком большого, чтобы не потерять мышцы. Обычно рекомендуют дефицит около 500 ккал в день для потери примерно 0.5 кг в неделю. Но тут важно учесть его активность. Силовые тренировки и кардио 4 раза в неделю — это довольно интенсивно, значит, его общий расход калорий (TDEE) будет выше среднего.
Рассчитаем его базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5. Подставляем: 10*84 + 6.25*170 -5*35 +5 = 840 + 1062.5 -175 +5 = 1732.5 ккал. Теперь умножим на коэффициент активности. Он тренируется 4 раза в неделю, плюс кардио, так что, возможно, коэффициент 1.55 (умеренно активный).
Получаем TDEE примерно 1732.5 *1.55 ≈ 2685 ккал. Если создать дефицит в 500 ккал, то дневная норма будет около 2185 ккал. Но может, стоит начать с меньшего дефицита, чтобы сохранить энергию для тренировок и мышц. Может, 2300 ккал, дефицит около 385 ккал. Тогда потеря веса будет около 0.4 кг в неделю, что безопаснее для мышц.
Теперь по БЖУ. Белок важен для сохранения мышц. Рекомендуется 2-2.2 г на кг веса. У него 84 кг, значит, 168-185 г белка в день. Жиры — около 25-30% от калорий. При 2300 ккал это 64-77 г жиров. Углеводы заполнят остаток: (2300 - (белки*4 + жиры*9))/4.
Далее, меню. Нужно распределить белки равномерно в течение дня, сложные углеводы вокруг тренировок, полезные жиры. Например, завтрак: омлет с овощами, овсянка. Перекус: творог с ягодами. Обед: курица с гречкой и овощами. Перед тренировкой: банан и протеин. После тренировки: рис, рыба, овощи. Ужин: нежирное мясо, салат. Перед сном: казеиновый протеин или творог.
Важно следить за прогрессом: взвешиваться раз в неделю, замеры объемов, фото. Если вес не снижается через 2-3 недели, уменьшить калории на 100-200 или добавить кардио.
Также обратить внимание на сон и стресс — они влияют на восстановление и метаболизм. Возможно, добавить BCAA во время тренировок для сохранения мышц.
1. Расчет калорий и БЖУ
- Дефицит калорий: Для безопасного похудения (0.5–1 кг в неделю) создайте дефицит в 15–20% от суточной нормы.
- Ваш TDEE (общий расход энергии): ~2700–2900 ккал (с учетом 4 силовых тренировок + кардио).
- Целевые калории: 2300–2400 ккал/день (дефицит ~500 ккал).
- БЖУ:
Белок: 2.2–2.5 г/кг веса → 185–200 г/день (сохраняет мышцы).
Жиры: 25–30% от калорий → 65–80 г/день.
Углеводы: Остаток → 150–200 г/день (фокус на сложные углеводы).
Дисклеймер
Информация, изложенная в этой статье, предназначена только для общего ознакомления и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.
2. План питания (пример на 2300 ккал)
Завтрак (500 ккал):
- Омлет из 3 яиц + 100 г куриной грудки.
- 50 г овсянки на воде + 1 ч. л. меда.
- 1 апельсин.
Перекус (300 ккал):
- 150 г творога 5% + 30 г орехов.
- 1 яблоко.
Обед (600 ккал):
- 150 г запеченной индейки.
- 100 г гречки (в сухом виде).
- 200 г овощного салата (огурцы, помидоры, зелень) + 1 ст. л. оливкового масла.
Перед тренировкой (200 ккал):
- 1 банан + 20 г сывороточного протеина.
После тренировки (400 ккал):
- 150 г лосося на пару.
- 100 г бурого риса.
- 150 г брокколи на пару.
Ужин (300 ккал):
- 150 г тушеной говядины.
- 200 г цветной капусты.
- 1 стакан кефира 1%.
3. Тренировки
- Силовые: 4 раза в неделю, фокус на базовые упражнения (жим, присед, становая, подтягивания).
- Объем: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
- Прогрессия: Увеличивайте вес или количество повторений каждые 2 недели.
- Кардио: 40 минут после силовой тренировки в зоне пульса 60–70% от максимума (ходьба на дорожке, велотренажер).
- Восстановление: 1–2 дня отдыха в неделю + растяжка/йога.
4. Дополнительные рекомендации
- Вода: 3–4 л/день (особенно важно при высоком потреблении белка).
- Сон: 7–8 часов/ночь (недостаток сна замедляет жиросжигание).
- Добавки:
Протеин: 1–2 порции/день для восполнения белка.
Омега-3: 1–2 г/день (рыбий жир).
Креатин: 5 г/день (сохраняет силу и мышцы).
Контроль прогресса:
Взвешивайтесь утром натощак 1 раз в неделю.
Замеряйте объемы (талия, грудь, бедра) и делайте фото каждые 2 недели.
Если вес не снижается 2 недели подряд, уменьшите калории на 100–200 ккал или добавьте 10 минут кардио.
5. Пример меню на день (варианты)
- Вариант 1: Курица + киноа + авокадо.
- Вариант 2: Говядина + сладкий картофель + шпинат.
- Вариант 3: Творог + цельнозерновой хлеб + ореховая паста.
6. Что избегать
- Резкое снижение калорий (менее 2000 ккал/день) → риск потери мышц.
- Избыток сахара и быстрых углеводов.
- Алкоголь (нарушает синтез белка и жиросжигание).
Срок достижения цели: При дефиците 500 ккал/день потеря 4 кг займет ~8–10 недель. Фокус на постепенное похудение, чтобы сохранить мышцы! 💪
Рекомендую почитать
Мой авторский телеграм канал о фитнесе.
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!