Особенности фитнес-тренировок для девушек в домашних условиях
Программы тренировок для девушек на всё тело составляют в зависимости от целей и уровня физической подготовки. Чаще всего тренировки направлены на похудение и поддержание мышц в тонусе.
Для похудения хороши усиленные кардионагрузки, но желательно сочетать их с силовыми упражнениями на разные группы мышц.
Для девушек чередование кардио с силовыми упражнениями на всё тело наиболее эффективно для жиросжигания и сохранения тонуса мышц.
Помимо общефизической направленности, иногда есть необходимость поработать над проблемными местами — например,
или прессом. В этом случае можно один раз в неделю целенаправленно провести тренировку, акцентированную на проблеме. Или же включить в регулярные тренировки 2-3 упражнения на узкое место.
Зачем девушке силовые упражнения на всё тело?
Иногда понятие силовых тренировок у девушек ассоциируется исключительно со штангой, гантелями и горой мышц а-ля Шварценеггер. Но силовые упражнения в домашних тренировках ничего общего с этим не имеют. Их цель — подтянуть тело, привести мышцы в тонус, нарастить небольшой объём мышечной массы, получить рельефное спортивное подтянутое тело. Ну, и похудеть, конечно, ведь силовые тренировки разгоняют метаболизм. Кроме того, мышечная ткань очень энергозатратна. На её содержание даже в состоянии покоя организм тратит много калорий, в отличие от жировых отложений, которые практически не требуют энергии.
Большинство силовых упражнений на всё тело в домашних условиях выполняются с собственным весом. То есть, не требуют инвентаря, особенно на первых порах. Когда организм привыкает к постоянной нагрузке, её надо увеличивать, чтобы прогресс и похудение не останавливались. И только тогда могут понадобиться небольшие гантели и фитнес-резинки.
Тренировки в домашних условиях и похудение
При похудении уповать только на тренировки не стоит. Нет, тренируясь, ты обязательно сбросишь вес, но похудение только за счёт физических нагрузок займёт много времени. К тому же повышенный расход калорий вызовет вполне понятное желание выровнять баланс — аппетит после тренировок отменный. Но даже в этом случае твоё тело изменится в лучшую сторону — часть жировых запасов уйдёт, их место займут мышцы. А так как мышечная ткань более тяжёлая, на весах это может быть и незаметно. Зато визуально фигура изменится. С тем же весом она будет более подтянутой, осанка станет более стройной, появится лёгкость в движениях, пластичность.
Если стоит задача сбросить, как минимум, 3-5 кг, надо добавить, помимо кардио и силовых тренировок в домашних условиях, сбалансированное питание со сниженной калорийностью рациона.
Правильное питание — это 60% успеха при похудении. А кардио и силовые тренировки ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.
Пробежки, плавание, прыжки на скакалке, велосипед, прогулки быстрым шагом — это самые простые и доступные виды кардио, которые можно чередовать, в зависимости от времени года, постоянно.
6 лучших упражнений на всё тело для девушек для тренировки дома
Любую тренировку предваряет разминка. Не стоит думать: сойдёт и так, разомнусь в процессе выполнения упражнений. Наш организм — тонкая система. Сначала его надо настроить на тренировку — и психологически, и физиологически. Как только ты надеваешь спортивную форму — мозг уже посылает сигнал телу — приготовиться! Разминочные упражнения начинают разгонять кровь, убыстряется пульс, мышцы становятся эластичнее. Но ещё не включились в процесс суставы — для того чтобы увеличить их подвижность, нужно больше времени. А от подвижности суставов зависит эффективность тренировки на похудение: чем больше амплитуда выполнения упражнений, тем лучше результат. Поэтому отведи на разминку, как минимум, 5-8 минут и только потом переходи к основной части занятия.
Боковая планка
В отличие от классической боковая планка оказывает повышенную нагрузку на пресс и плечи. Также нагрузка идёт на предплечья, мышцы кора и ноги. На пресс падает особая нагрузка — задействуются и прямые, и косые мышцы живота. Боковая планка на обе стороны отлично прокачивает ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Преимущества упражнения на всё тело в том, что оно не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, регулярное выполнение боковой планки уменьшает боль в спине у тех, кто страдает сколиозом и исправляет осанку.
Как выполнять
Ляг на пол на бок, положи стопы друг на друга. Точка опоры — предплечье. Оторви таз от пола, вытяни тело в одну прямую линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяни вверх, взгляд направь перед собой.
Время в планке 15-30 сек. Выполни на обе стороны по 2-3 подхода.
Скалолаз
Основная нагрузка падает на мышцы ягодиц и бёдра, на прямые и косые мышцы живота, также задействуются глубокие внутренние мышцы живота. В работу включаются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Таким образом, при выполнении упражнения нагружаются практически все крупные мышечные группы тела, что делает его очень энергозатратным. Организм сжигает много калорий и стимулирует похудение.
Как выполнять
Встань в классическую планку — запястья чётко под плечами, взгляд направь в пол, голову не поднимай, чтобы не увеличить нагрузку на шейные позвонки. Напряги пресс, подтяни правое колено к груди, затем в прыжке смени ногу. Продолжай чередовать ноги. Таз высоко не поднимай и не раскачивай его. Стабильное положение таза увеличивает нагрузку на мышцы пресса. Дыши равномерно, не задерживай
Новичкам достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, в умеренном темпе, более опытным любителям фитнеса — 3-4 подхода по 12-15 повторений в более высоком темпе.
Приседания
Приседания задействуют заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины. Укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице. Техника приседаний для ягодиц очень простая.
Как выполнять
Ноги поставь на ширине плеч, носки чуть разверни в стороны. На вдохе начинай приседать, отводя таз назад, а корпус немного наклони вперёд. Следи, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки, и при этом не выходили дальше пальцев ног. Не округляй поясницу. Как только чувствуешь, что она округляется, на выдохе начинай подниматься.
Выполни 2-4 подходов по 15-25 повторений. Небольшое количество приседаний можно включать в разминку.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Это одна из самых эффективных версий классического ягодичного мостика — даёт возможность детально проработать каждую мышцу, в особенности большие ягодичные, подтянуть и визуально улучшить ягодицы. При нестабильном положении тела в работу включаются мышцы-стабилизаторы: мышцы бедра — сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели.
За счёт усложнения техники и необходимости держать баланс вовлекаются в работу и медленные, и быстрые мышечные волокна.
Как выполнять
Ляг на спину, руки вдоль туловища или под головой (более сложный вариант). Одну ногу согни в колене (стопу располагай ближе к телу), другую подними вверх. На выдохе, толкаясь пяткой опорной ноги, подними таз и потянись прямой ногой к потолку. В верхней точке задержись на 1-2 сек и на вдохе вернись в начальное положение. Выполни 12-15 раз, затем смени опорную ногу. Следи, чтобы таз был в одной плоскости, ни одна из сторон не должна провисать.
Сделай 2-3 подхода.
Обратные отжимания
Упражнение нагружает верхнюю часть спины, плечевой пояс и акцентировано воздействует на трицепсы, помогая избавиться от дряблых обвислых «мешочков» на задней стороне рук.
Как выполнять
Сядь на пол, спиной к опоре (скамья, стул, диван), поставь руки сзади себя на опору. Руки находятся на ширине плеч, локти максимально близко к корпусу. Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты в коленях.
Руки полностью не выпрямляй — они должны быть «мягкими», чтобы мышцы и сухожилия не растянулись и не порвались.
На вдохе, сгибая руки, опускай корпус до тех пор, пока плечо с предплечьем не образуют прямой угол. В нижней точке задержись на 1-2 сек. На выдохе, отталкиваясь от скамьи, выпрями локти (не до конца) и вернись в исходное положение.
Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Велосипед
В этом упражнении на всё тело для девушек работает вся брюшная мускулатура, в том числе и косые мышцы живота, но основная нагрузка падает на прямую мышцу.
Как выполнять
Ляг на спину, руки за головой, ноги прямые, носки натянуты. Начинай крутить педали. Упражнение можно усложнить, пытаясь коснуться локтем колена противоположной ноги. Движения выполняй близко к полу, если ноги высоко, пресс из работы выключается.