Тренировки на каждый день. Вторник

Продолжаем пополнять план тренировок, во вторник предлагаю следующую схему:

Разминка (10–15 минут)

1. Кардио на беговой дорожке/велотренажере (5–7 минут). 

2. Динамическая растяжка: выпады в движении, махи ногами, круговые движения тазом. 

3. Приседания без веса (2 подхода по 15–20 раз).

Основная тренировка

1. Приседания со штангой (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра) 

- 4 подхода: 12, 10, 8, 8 повторений. 

- Постепенно увеличивайте вес. 

- *Совет:* Следите за техникой — спина прямая, колени не выходят за носки.

2. Румынская тяга с гантелями/штангой (бицепс бедра, ягодицы) 

- 4 подхода по 10–12 повторений. 

- *Совет:* Ноги чуть согнуты, движение в тазобедренном суставе, вес близко к ногам.

3. Выпады с гантелями (ягодицы, квадрицепсы, баланс) 

- 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. 

- *Варианты:* Статические или в движении.

4. Жим ногами в тренажере (квадрицепсы, ягодицы) 

- 4 подхода по 12–15 повторений. 

- *Совет:* Меняйте постановку ног (шире/уже) для разной нагрузки.

5. Сгибание ног в тренажере лежа** (бицепс бедра) 

- 3 подхода по 12–15 повторений. 

- *Акцент:* Медленное выполнение, пиковая нагрузка в верхней точке.

6. Подъем на носки в тренажере** (икры) 

- 4 подхода по 15–20 повторений. 

- *Вариант:* Выполняйте с весом тела или с гантелями.

7. Упражнения на пресс

- Скручивания на римском стуле: 3 подхода по 15–20 раз. 

- Планка: 3 подхода по 30–60 секунд. 

- Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–15 раз.

Заминка (5–10 минут)

1. Растяжка мышц ног: наклоны к носкам, растяжка квадрицепсов и ягодиц. 

2. Вакуум живота (2–3 подхода по 20–30 секунд) для укрепления корпуса. 

3. Глубокое дыхание для восстановления.

Рекомендации

- Отдых между подходами: 1–2 минуты (для тяжелых упражнений — до 3 минут). 

- Пейте воду во время тренировки. 

- Если цель — похудение, добавьте 15–20 минут кардио после силовой части. 

- Постепенно увеличивайте веса для прогрессии нагрузок.

Настроение для вторника: "Сегодня делаем ноги железными!" 💪