Дыхательные упражнения при тревоге и других эмоциональных состояниях

В предыдущей статье я писала про самопомощь при тревоге и решила дополнить ее расширенным списком техник, которые можно использовать, чтобы нормализовать свое состояние.

Первое, что нужно заметить - признаки тревоги, первые ее звоночки. Все их можно разделить по уровням:

- когнитивный (тревожные мысли о прошлом или будущем, скачка мыслей с темы на тему, сложности в концентрации, негативная перспектива будущего),

- эмоциональный (эмоциональное возбуждение, перепады настроения, сниженное настроение),

- поведенческий/(повышение голоса, дрожание голоса, суета, хаотичные действия, ),

- телесный (слабость или дрожь в теле, тяжесть в груди).

Проявлений, конечно же, больше, это просто примеры. Суть в том, что на мгновение обратив внимание на что либо - мысли, ощущения, заметив за собой какие-то действия мы можем на ранних этапах заметить подступающую тревогу. Такие предикторы полезно замечать в работе с любым эмоциональным состоянием, в том числе с тревогой и при панических атаках.

Итак, вы заметили, что вот вот накроет (или просто самочувствие стало мешать оставаться продуктивными). Можно задействовать дыхательные техники, физические упражнения или работу с мыслями. Чтобы не нагружать статью, я разобью ее на три части. Эта часть будет посвящена дыхательным практикам.

Дыхательные техники:
1. Дыхание по квадрату. Классика дыхательных упражнений. На четыре счета плавный вдох носом, на четыре счета - задержка дыхания, на четыре счета - плавный выдох через рот (можно сложить губы трубочкой, чтобы создать сопротивление воздуху) и на четыре счета задержка дыхания. Так от 5-10 циклов дыхания. Лучше от 2 до 5 минут. Будет задействована парасимпатическая нервная система, напряжение и тревога отступят. Делать в спокойной обстановке, лучше в уединении.

2. Еще одно дыхательное упражнение - дышать в соотношении 1 к 2, где выдох в два раза длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом нужно сделать небольшую задержку-паузу. Также 5-10 дыхательных циклов или больше - по состоянию. Смысл тот же, что и в предыдущем упражнении. Можно делать, если оно больше нравится, или если дыхание по квадрату создает ощутимый дискомфорт и после него хочется отдышаться.

3. Дополнительное усиление дыхательных практик - направление внимания на область тела, где вы на уровне ощущений замечаете тревогу. Например, начинает давить в груди или есть напряжение в ногах, сморщен лоб. Выполняете на выбор дыхательное упражнение из двух выше и направляете свое внимание на область наибольшего напряжения. При все своей простоте оно хорошо начинает работать не сразу, а по обретению опыта. Как и любой навык - все требует повторений и закреплений.

! Важные нюансы дыхательных упражнений:

- Желание отдышаться - это универсальный признак того, что дыхательное упражнение выполняется не правильно. Если после окончания упражнения хочется немного глубже вдохнуть, как бы вздох легкий - это нормально. А вот желание отдышаться говорит о том, что надо уменьшить счет или интенсивность вдоха-выдоха.
- Любые дыхательные упражнения, если не указано другое - выполняются диафрагменным дыханием. Чтобы это проверить можно положить руку на живот. При вдохе он должен раздуваться, потом уже подключать дыхание ребрами (то есть сначала расширяется живот, потом ребра).
- Важно помнить, что дыхание должно быть плавным. Мы же не нырнуть готовимся, а хотим немного спокойствия)
- При выполнении дыхательных практик полезно немного опустить подбородок - так дополнительно будет стимулироваться парасимпатическая нервная система, отвечающая за процессы расслабления (торможения).

Применение этих техник на постоянной основе - хорошее подспорье в освоении навыков саморегуляции, главное ощущать границы своих возможностей по части работы с дыханием (маркеры неправильного выполнения указаны в статье).

Противопоказания: ОРВИ и любые другие заболевания дыхательных путей в острой фазе. Хронические - после консультации с лечащим врачом. Если во время выполнения упражнений возникает боль - это повод прекратить упражнение и обратиться к врачу.

Внимание! Если симптомы тревоги, вспышки гнева или другие сильные эмоциональные состояния носят регулярный характер, и/или связаны с какой то сложной длительной ситуацией, то стоит обратиться за профессиональной помощью. Эти и любые другие техники - исключительно "спасательный круг", симптоматическая помощь и не могут быть заменой квалифицированной психологической помощи.

Внедряйте в жизнь, применяйте - бережно и с заботой о себе.

Ваш психолог, Мария Киселева.

Автор: Киселева Мария Николаевна
Психолог, КПТ АСТ терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru