Последнее время со всех сторон инфлюэнсеры от психологии, коучинга и духовного развития нам рассказывают о том, что нужно быть осознанным, пребывать в текущем моменте. Давайте разберемся что же это такое — «быть осознанным», и почему осознанность - это обязательное условие успешной психотерапии при тревоге, страхе и других проблемах.
Осознанность — это навык быть внимательным к тому, что происходит в нашем уме и теле в данный момент. Да, это именно навык. И, как всякий навык, он тренируется. Осознанности можно обучиться с помощью регулярных практик. Это займет длительное время, но, к счастью, тренироваться вполне возможно самостоятельно. А результат будет воистину бесценным для вашей жизни и вашего психологического благополучия.
В чем же основные причины эффективности осознанности для психотерапии?
1. Умение непосредственно отслеживать одновременно мысли, эмоции, чувства, ощущения в теле в текущий момент.
Большинство людей привыкли вслед за своими мыслями перемещаться во времени и пространстве большую часть жизни. Нам с детства никто не объяснял ценность пребывания сознанием в текущем моменте, поэтому наш ум следует за мыслями, словно воздушный змей за изменчивыми потоками ветра. Только что мы думали о чем-то важном, но вот промелькнула мысль о событиях из прошлого, и мы своим сознанием умчались в то время и место, следом за ней. И уж тем более никто не обучал нас с детства отслеживать что происходит в нашем теле в тот момент, когда мы погружены в раздумья. Когда мы уносимся вслед за своими мыслями куда-то в глубины своих воспоминаний, фантазий и размышлений, тело часто работает «на автопилоте». Бывали ли у вас ситуации, когда вы ехали за рулем в долгой поездке, погруженные в какие-то размышления, а потом буквально не могли вспомнить, что происходило с вами в течение какого-то времени? Вы были полностью в своих мыслях. Но в это время руки рулили, глаза отслеживали дорожную обстановку, ноги нажимали на педали.
Мы часто не осознаем, как наши мысли отзываются в теле, что происходит с ним в тот момент, когда мы думаем о чем-то болезненном, о чем-то радостном, о чем-то важном или раздражающем. А ведь мы с нашим телом — единое целое. И на все, что происходит у нас в мыслях, тело постоянно выдает какие-то реакции, пусть и еле заметные. Очень часто через осознание связи этих реакций тела и наших мыслей и эмоций мы можем обнаружить ключ к решению своих проблем.
2. Умение замечать зарождающиеся эмоции, мысли и работать с ними.
Когда мы умеем большую часть времени пребывать в осознанном состоянии, шансы распознать только зарождающиеся эмоции, мысли, чувства и как-то эффективно отреагировать на них повышаются в разы.
Возьмем, к примеру, агрессию. Если в пылу спора или ссоры уровень ее зашкаливает, а мы никак это не отслеживаем, потому что полностью всем сознанием вовлечены в эту ситуацию, можно, как говориться, «наломать дров» и сильно пожалеть потом о своем поступке. Но если мы умеем быть в осознанном состоянии, то, оказавшись в похожих обстоятельствах, заметим, как зарождаются агрессия, злость, раздражение, обида и другие эмоции и чувства. И пусть не в 100% случаев, но хотя бы чуть чаще сможем, используя разные техники регулирования эмоций, разделения с мыслями, принятия, не проваливаться в аффект, а оставаться адекватным человеком и действовать в согласии со своими ценностями и интересами, что, как правило, невозможно, когда эмоции захватывают полный контроль над нами.
3. Осознанность, как средство против тревоги и страха.
Люди, страдающие от сильной тревоги и различных страхов (фобий), очень часто сами запускают реакцию организма на несуществующую пока угрозу. Они регулярно крутят в голове мысли о каких-то угрожающих ситуациях, в которых могут оказаться, о каких-то возможных проблемах, которые с ними могут произойти, и, сами не понимая того, запускают реакцию организма на стресс, которая сопровождается повышением давления, учащением сердцебиения и прочими эффектами, которые заставляют человека чувствовать себя очень некомфортно. Или наоборот впадают в апатию, бездействие, оказываются буквально парализованы страхом. Только суть проблемы в том, что причины бояться или тревожиться прямо сейчас нет. Она есть только в фантазиях или воспоминаниях этих людей.
Обладая навыком осознанности, человек замечает, что у него начинается руминация. Навязчивые мысли крутятся в его сознании, и человек начинает погружаться в неприятное состояние. Но с помощью несложных и доступных техник он способен быстро зафиксировать свое сознание в текущем моменте, в котором никаких причин для стресса нет. Удерживаясь какое-то время в состоянии осознанности, человек дожидается, пока его нервная система из стрессового состояния переходит в обычное, и его физиологическое и психологическое состояние нормализуется.
4. Переключение внимания.
Иногда, пребывая непосредственно в ситуации, которая воспринимается нами как триггерная, вовлекающая нас в состояние стресса, мы не в состоянии оценить все имеющиеся возможности отреагирования на эту ситуацию, что потенциально может привести к проблемам. Если это не что-то экстренное и мы обладаем хотя бы одной минутой для того, чтобы поработать над своим состоянием, то с помощью тех же практик осознанности мы можем в воображении подняться над ситуацией, посмотреть на нее беспристрастным взглядом стороннего наблюдателя, что может помочь найти оригинальное, не шаблонное решение.
5. Принятие.
Когда мы вырабатываем устойчивый навык большую часть времени находиться в осознанном состоянии, следующим шагом может быть научение безоценочному принятию людей, событий, себя. Мы оказываемся в той самой позиции беспристрастного наблюдателя, который одновременно и внутри ситуации и наблюдает за ней со стороны. Мы постепенно понимаем, что многие (конечно же, не все) обстоятельства нашей жизни проще и полезнее принять как данность, как полезную часть нашего опыта, чем тратить огромные усилия на борьбу с ними или их избегание. Понятно, что агрессивного партнера, склонного к рукоприкладству, принимать не обязательно. Но можно принять ту мысль, тот факт, что ваш партнер склонен к насилию над вами, и действовать исходя из этого обстоятельства, не считая все этого случайностью, ожидая, что он исправится и так далее. Принятие фактов, даже если эти факты крайне болезненны и неприятны, в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам, чем постоянное отрицание и избегание их.
Есть такое упражнение «Муха на стекле». Если вы запутались, «тонете» в какой-то сиюминутной ситуации — представьте, что вы муха, сидящая на стекле в помещении, где вы сейчас находитесь. Что увидит эта муха? Муха не умеет оценивать, она не навешивает ярлыки, она не знает предысторию, не знает участников ситуации. Муха просто видит то, что происходит у нее перед глазами. Так что сейчас происходит, с ее точки зрения?
О наиболее простых и доступных техниках тренировки осознанности я напишу в одной из следующих статей.