Добрый день! Важность углеводов в спорте достаточно хорошо изучена и документирована, особенно в тех видах спорта, где от спортсмена требуется повышенная выносливость. Однако их роль в силовых тренировках и восстановлении также важна, но изучена несколько меньше.
Итак, углеводы используются организмом для создания гликогена — резервного полисахарида, выполняющего роль депо глюкозы в организме, который является предпочтительным источником энергии для упражнений средней и высокой интенсивности. Гликоген хранится в печени и мышцах, и его количество может быть значительно больше у людей с высоким уровнем физической подготовки.
В этой статье мы рассмотрим исследования, чтобы определить последние рекомендации по потреблению углеводов для силовых тренировок, выносливости и восстановления.
Силовые тренировки
Углеводы необходимы для восстановления мышечного гликогена после тренировки, но нужно ли дополнительное потребление углеводов помимо обычной диеты? Краткий ответ — нет. Для силовых тренировок, длительностью менее 90 минут в день, углеводов из обычного рациона достаточно (если только вы не занимаетесь чем-то интенсивным в тот же день).
Недавний систематический обзор изучил, как потребление углеводов в течение 24 часов до тренировки влияет на результаты силовых тренировок. Почти две трети исследуемых исследований не показали разницы в производительности, а другая треть показала, что высокое потребление углеводов ведет к лучшим результатам. НО! В обзоре объясняется, что исследования, которые показали положительную корреляцию с увеличением углеводов, вероятно, связаны с тем, что общий калорийный прием у участников увеличивался. Они чувствовали сытость, что могло улучшить результаты. Это означает, что повышение производительности было связано не столько с углеводами, сколько с общим увеличением калорий.
Авторы также объясняют, что типичный спортсмен имеет 500 граммов запасов мышечного гликогена, и что стандартная силовая тренировка продолжительностью один час использует около 80 граммов углеводов, что составляет 16% расхода гликогена. Таким образом, более важен общий калорийный прием, чем количество углеводов для производительности при силовых тренировках.
Другой автор пишет, что спортсменам силовых видов спорта не нужно столько углеводов, сколько выносливым атлетам для поддержания достаточных запасов гликогена. В другом исследовании не было разницы в мышечной массе и силе между высоким и низким потреблением углеводов, но высокое потребление углеводов может иметь небольшие преимущества.
Также есть исследование по стратегиям добавок для атлетов в силовых видах спорта, где рекомендуется потреблять 1,2 г/кг углеводов в сочетании с 0,4 г/кг белка в течение нескольких часов после тренировки. Эта рекомендация может быть легко достигнута с помощью обычного планируемого приема пищи и значительно ниже рекомендаций для спортсменов в выносливых видах спорта.
Тренировки на выносливость
Хотя углеводы не играют большой роли в тренировке продолжительностью один час, как в случае с силовыми тренировками, тренировки на выносливость требуют оптимального потребления углеводов (тут подразумеваются тренировки на выносливость длительностью более 90 минут, соревнования, несколько тренировок в течение одного дня и другие многодневные соревнования/тренировки).
Статус тренированности имеет большое значение при определении необходимого количества углеводов до тренировки. Например, у нетренированных людей может быть около 200 ммоль/кг гликогена, тогда как у высоко тренированных людей — более 800 ммоль/кг. Это означает, что истощение гликогена может наступить гораздо раньше у менее тренированных людей, и им может понадобиться дополнительно потреблять углеводы перед тренировкой.
Для достижения загрузки мышечного гликогена спортсменам рекомендуется потреблять диету с очень высоким содержанием углеводов (например, 10–12 г·на 1 кг массы тела в течение 36–48 часов до соревнования).
Также, рекомендуется, чтобы спортсмены потребляли до 60 г "быстрых" углеводов, таких как глюкоза или смеси глюкозы и фруктозы, для тренировок продолжительностью до трех часов, за 1 час до такой тренировки.
Восстановление после соревнований и тренировок
Основные факторы, которые нужно учитывать при планировании углеводов для восстановления, — это время до следующей тренировки или соревнования, тип нагрузки, пищевые потребности и другие индивидуальные факторы.
Цель углеводов после соревнования — восстановление запасов гликогена в печени и мышцах. Полное восстановление мышечного гликогена занимает 24-36 часов (исходя из этого можно понять как строить свой тренировочный процесс). Современные рекомендации по питанию предполагают, что спортсмены должны потреблять углеводы как можно скорее, с расчетом 1,0–1,2 г на кг массы тела, чтобы оптимизировать восстановление гликогена в первые 4 часа, если необходимо быстро восстановить запасы для следующей тренировки. Обычная диета рекомендуется, если следующая тренировка или соревнование будет более чем через два дня.
Еще одним фактором, который следует учитывать при восстановлении, является уровень тренированности человека. Если человек имеет высокий уровень тренированности, он сможет хранить больше гликогена в мышцах и, следовательно, может восстановить больше, чем рекомендовано.
Международное общество спортивного питания классифицирует суточные потребности в углеводах следующим образом:
- Умеренные тренировки/низкая интенсивность (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день 5–6 раз в неделю): 5–8 г·на 1 кг массы тела·день.
- Умеренные и тяжелые тренировки на выносливость (например, 3–6 часов интенсивных тренировок 1–2 тренировки в день 5–6 раз в неделю): 8–10 г на 1·кг массы тела·день
- Экстремальные программы упражнений или соревнования (более 6 часов в день или высокая частота соревнований в неделю): 10–12+ г·на 1 кг массы тела·день
Заключение
Углеводы играют жизненно важную роль в достижении спортивных результатов, от повышения выносливости до поддержки восстановления и силовых тренировок. При тренировках с отягощениями продолжительностью менее 90 минут потребность в углеводах, как правило, может быть удовлетворена за счет регулярного сбалансированного питания, при этом общее потребление калорий является более важным фактором для достижения результатов. И наоборот, спортсменам на выносливость часто требуется более точное планирование потребления углеводов для оптимизации запасов гликогена, особенно при длительных или высокоинтенсивных тренировках. Стратегии восстановления зависят от времени между тренировками, уровня подготовки спортсмена и индивидуальных потребностей. Понимая эти различия, спортсмены могут лучше адаптировать потребление углеводов для повышения производительности и восстановления в соответствии со своими тренировочными целями.