10 простых и полезных перекусов для занятых людей: как оставаться сытым и здоровым весь день
Занятые люди часто сталкиваются с проблемой плотного графика. Он оставляет мало времени на полноценные приемы пищи. Это приводит к усталости, снижению концентрации и упадку сил. Решением могут стать перекусы. Они помогают поддерживать энергию, насыщают организм витаминами и микроэлементами.
Важность правильного питания
В условиях напряжённого графика сбалансированные перекусы — необходимость. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки, притупляют чувство голода. Регулярные, небольшие порции еды позволяют избежать переедания, которое часто происходит из-за пропущенных приемов пищи. Еда, насыщенная белками, сложными углеводами и полезными жирами улучшает концентрацию и поддерживает продуктивность на протяжении всего дня. Вместо упадка сил и раздражительности организм получает стабильный прилив энергии для решения рабочих задач, активной деятельности.
Как правильно выбрать перекус
Перекус должен обеспечивать организм питательными веществами, не перегружая при этом калориями. Важно выбирать продукты, богатые микро- и макроэлементами. Белок поддерживает чувство сытости, клетчатка улучшает пищеварение, а здоровые жиры питают мозг и сердце. Хороший выбор — орехи, овощи, фрукты, цельнозерновые крекеры, натуральный йогурт.
Избегать стоит продуктов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. Фастфуд, чипсы, сладкие батончики и магазинная выпечка насыщены искусственными добавками. Такие продукты дают кратковременный прилив энергии. Спустя некоторое время чувство голода снова возвращается.
Планирование помогает предотвратить тягу к вредным перекусам. Достаточно заранее подготовить здоровую закуску и держать ее под рукой. Например, нарезанные овощи или порцию орехов можно положить в контейнер. Если на работе или в дороге нет доступа к кухне, идеальным решением станут готовые продукты, такие как кефир, смузи или творог.
10 простых и полезных перекусов
При планировании приема пищи стоит отдавать предпочтение вариантам, которые приносят пользу, а не добавляют лишние калории. Простую сбалансированную закуску можно приготовить быстро, она легко транспортируется и помогает сохранить чувство сытости. Рассмотрим десять доступных и полезных вариантов, которые подойдут для любого ритма жизни.
1. Орехи и семечки
Орехи и семечки — это питательный, компактный перекус, насыщенный белками, полезными жирами и антиоксидантами. Грецкие орехи, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки поддерживают здоровье сердца. Чтобы избежать излишка калорий, нужно формировать порцию так, чтобы она не превышала 40 грамм. Важно употреблять не солёные и не жареные продукты.
2. Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Они помогают поддерживать иммунитет и наполняют тело энергией. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в чернике, клубнике и малине. Лучше выбирать сезонные продукты, так как они максимально полезны.
3. Овощные палочки с хумусом
Нарезанные полоски моркови, огурцов или сладкого перца в сочетании с хумусом — это вкусная и сытная еда. Овощи насыщают клетчаткой, а хумус из нута обеспечивает организм растительным белком и полезными жирами. Хумус легко приготовить дома. Достаточно измельчить отварной нут с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями.
4. Греческий йогурт с орехами и медом
Греческий йогурт — отличный источник белка и пробиотиков для здоровья кишечника. Добавив немного мёда и горсть орехов, вы сделаете перекус ещё более питательным. Используйте натуральный йогурт без сахара, экспериментируйте с текстурами, добавляя различные орехи, ягоды.
5. Творог с фруктами или ягодами
Творог богат кальцием, белком и аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья мышц и костей. Чтобы разнообразить вкус, добавьте в творог свежие или замороженные ягоды, нарезанные яблоки, груши или киви. Такая еда полезна и быстро насыщает.
6. Цельнозерновые крекеры с авокадо
Цельнозерновые крекеры с пастой из авокадо — это пища, которая сочетает сложные углеводы и полезные жиры. Разомните плод с небольшим количеством лимонного сока и приправами, затем нанесите на крекеры. По желанию добавьте свежую зелень или ломтики помидоров для разнообразия вкуса.
7. Смузи на основе зелени и фруктов
Смузи из свежей зелени и фруктов — быстрый способ получить витамины. Например, можно смешать горсть шпината, половину банана, яблоко и воду. По вкусу добавить семена чиа или льна. Это увеличит содержание клетчатки и полезных жиров в перекусе.
8. Варёные яйца
Яйца вкрутую являются универсальным вариантом завтрака, богатого белком, витаминами D и B12, холином. Продукт удобен для хранения и транспортировки, что делает его идеальным для работы или дороги. Вкус яиц можно улучшить при помощи зелени, небольшого количества перца и щепотки соли.
9. Злаковые батончики
Злаковые батончики, приготовленные дома, — это альтернатива магазинным сладостям. Используйте овсяные хлопья, орехи, мёд и сухофрукты, чтобы создать питательную закуску. Такие батончики богаты клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на долгое время. Храните их в герметичной упаковке.
10. Сухофрукты и тёмный шоколад
Курага, инжир и финики в сочетании с кусочком тёмного шоколада — вкусное и полезное лакомство. Они дают энергию благодаря натуральным сахарам и антиоксидантам. Главное, соблюдать меру. Достаточно небольшой порции, чтобы избежать излишков калорий.
Практические советы для организации перекусов
Чтобы перекусы всегда были под рукой, лучше подготовить их заранее. Используйте контейнеры с разделениями для хранения овощей, орехов или йогурта. Ланч-боксы помогут избежать смешивания продуктов и сохранят их свежими. Для экономии времени и бюджета выбирайте сезонные фрукты и овощи. Они содержат максимум витаминов и стоят дешевле. Вместо сладких напитков отдайте предпочтение воде, травяному чаю или свежим сокам без сахара.
Фитнес-клуб «JustFit Exclusive Club» предлагает услуги профессиональных тренеров, которые помогут вам составить индивидуальный план питания. Переходите на наш сайт и записывайтесь на тренировки: https://justfit.ru/