Все мы постоянно о чем-либо беспокоимся. Волнуемся из-за кризиса, ситуации в стране, проблем на работе или взаимоотношений с детьми. Порой наш уровень тревоги становится таким высоким, что мешает вести привычный образ жизни, принимать адекватные решения и действовать. Тревога придает нашей жизни очень неприятный привкус.
Что же делать?
Нарабатывать навык работы с тревогой, чтобы возвращать себя в состояние внутреннего штиля.
Предлагаю 5 простых упражнений. Время – 5 минут. Никаких специальных условий для выполнения.
Упражнения можно делать в любой последовательности, в любой комбинации. Попробуйте все и выберите те, которые подходят именно вам.
1. Удлиненное дыхание
Переведите внимание на свое дыхание. Сделайте вдох и удлиненный выдох. Главное правило – выдох в 2 раза длиннее вдоха
Например: вдох - на 3 счета, выдох – на 6; вдох – на 4 счета, выдох – на 8.
Пропорцию регулируйте в зависимости от возможностей вашего организма.
2. Техника 1-2-3-4-5
• Попробуйте заметить 5 разных ощущений в теле. Например, вы можете чувствовать, как ноги касаются пола, как солнце светит вам в глаза. Как ветер шевелит волосы. Как солнце греет вашу руку или щеку. Как рукав рубашки касается вашей руки.
• Попробуйте заметить 4 звука. Например, это может быть шум ветра. Звук бегущей по трубам воды. Звук вашего дыхания. Пение птиц. Гул проезжающих за окном машин.
• Попробуйте заметить 3 цвета. Внимательно оглядите пространство вокруг себя и выделите три цвета, которые вы увидите.
• Постарайтесь заметить 2 запаха. Возможно, ваша одежда пахнет стиральным порошком. Запах воздуха на улице. Запах еды.
• Постарайтесь заметить хотя бы один вкус. Возможно, вы недавно что-то ели или пили и этот вкус всё еще сохранился у вас на губах.
3. Заземление – 4 точки
Сосредоточьтесь на своих тактильных ощущениях. Вам нужно выделить 4 ощущения и держать на них свое внимание одновременно (в этом отличие от предыдущего упражнения). Например:
• Я чувствую, как мои ноги касаются пола.
• Я чувствую, как рукава рубашки касаются моей руки (при этом я продолжаю чувствовать ногами пол).
• Я чувствую, как солнце светит в глаза (при этом продолжаем чувствовать ногами пол, а руками рубашку).
• Я чувствую, как ветер шевелит мои волосы (при этом продолжаем чувствовать ногами пол, руками рубашку и солнце на лице).
2-3 минуты такого сосредоточения на 4 ощущениях одновременно очень эффективно возвращают нас в баланс.
4. А что тогда?
Выберите один повод для тревоги. Например: «У меня не будет денег».
Спросите себя: «А что же тогда?» — и дайте свой ответ. Например, ответ может быть таким: «Тогда мне придется просить о помощи своих родителей».
Спросите себя: «А что же тогда?» — и дайте свой ответ.
Продолжайте задавать себе вопрос «А что же тогда?» до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
Выполняя данное упражнение, вы можете почувствовать, как ваша психика находит какие-то ответы, как вам становится спокойнее и уровень тревоги снижается.
Благодаря данному упражнению ваша психика приходит к пониманию того, что так или иначе она сможет справиться с ситуацией, вызывающей тревогу.
5. Арт-терапевтическая техника
Возьмите лист бумаги и попробуйте нарисовать свое состояние. Вы можете изобразить его в виде образа или просто хаотичных линий.
После того как вы закончите рисовать, вы можете подумать о том, что вам хотелось бы сделать со своим состоянием и этим рисунком.
Вы можете смять его, порвать или выбросить.
Вы можете растоптать этот рисунок. Вы можете дорисовать его так, чтобы он выглядел успокаивающим.
Возможно, в процессе выполнения упражнения у вас появятся свои варианты того, что можно сделать с рисунком.
Техники простые, но рабочие. Не забывайте про них во время внутреннего шторма. От души желаю всем штиля и баланса.