...
Всем привет!
Сегодня я расскажу, почему на диетах сложно добиться стабильных результатов и что надо в них исправить, чтобы наконец раз и на всегда похудеть.
Что из себя представляют диеты?
Диета – это временное ограничение в привычном питании, при котором снижается количество употребляемой еды (количество калорий) и опционально изменяется привычный рацион – или употребляются какие-то определённые продукты, или, наоборот, что-то исключается. По срокам диеты бывают разные –7 дней, 14, 30, к лету, к свадьбе… кто-то на диетах сидит месяцами и годами, превращая их в неотъемлемую часть своей жизни.
Исходя из этого диет может быть бесконечное множество – уменьши количество пищи, по желанию “запрети” какие-нибудь продукты, установи срок диеты и придумай ей крутое название: «Японская», «Гейши», «До костей», «Легче Тёмы», «Аткинса», «Ежедневная», «Любимая» и пр. – новая “уникальная” диета готова.
Три причины того, почему диеты не работают
Сегодня я рассмотрю три причины того, почему диеты не позволяют похудеть до желаемого внешнего вида:
1. Короткие сроки диет и некорректная оценка результатов таких диет.
2. Постоянные срывы с диет
3. После успешного завершения диеты вес возвращается вновь из-за прежнего отношения к еде и прежних привычек.
Но прежде чем переходить к причинам неудач на диетах, я расскажу о том, из чего состоит потерянный при похудении вес – без этой информации причины понять будет сложно.
За счет чего снижается вес при похудении?
Снижение веса может происходить за счет:
1. Уменьшения подкожного жира.
2. Снижения количества воды в организме.
3. Снижения количества “еды” в организме.
4. Потери мышц.
При похудении, как правило, мы хотим избавиться от лишнего жира, но проблема в том, что жир уходит медленно: в идеальных условиях сжигается 9 ккал недостающей энергии за счет 1 гр. жира – даже если Вы перестанете есть вовсе и Ваш дефицит составит, допустим, 1800 ккал в сутки, то в идеальных условиях будет сжигаться 1800 / 9 = 200 гр. жира в день. По факту такого никогда не будет, т. к. организм при недостатке энергии будет жечь не только жир, но и прочие источники энергии – глюкозу (гликоген) с мышцами, поэтому в лучшем случае при тотальном голоде можно рассчитывать в среднем на 100 гр. сожженного жира в день (по факту будет еще меньше, но пусть хотя бы так), а вот вода и еда уходят быстро – вес снизится, как только Вы станете меньше есть/пить.
Причина 1. Короткие сроки диет и некорректная оценка результатов.
Что происходит, если Вы садитесь на какую-нибудь короткую, например, 7-ми или 14-ти дневную диету?
1. В ближайшие дни вес заметно пойдет вниз за счет снижения количества употребляемой пищи. Представьте, Вы привыкли есть условно 3 килограмма еды в день, а стали – 1 кг, 2 кг в вскоре уйдут.
При снижении количества пищи, снизятся и запасы воды в организме – 1 гр. глюкозы/гликогена задерживает 4 гр. воды – если Вы начали меньше есть, глюкозы в организм стало поступать меньше, гликоген начал тратится интенсивнее, а вода, которая ранее была связана с глюкозой/гликогеном, вероятнее всего покинет организм, еще больше при этом снизив вес.
2. Вы соблюдаете свою диету, мало едите/голодаете, поэтому жир тоже уходит – за семь дней уйдут условные 700 грамм жира при полном голоде (700 гр. – это пример, у Вас уйдет иное число, но не сильно отличающееся от 700 гр.), а за 14-ть дней– 1400 грамм. Но по факту 14 дней подряд голодать могут только избранные, поэтому давайте остановимся на цифре в 1 кг жира за 14 дней. Помимо жира, сколько бы Вы ни ели белка, также сгорят и какие-то мышцы.
Из-за быстрой потери первых килограмм Вы ожидаете, что и дальнейшее похудение будет происходить в схожем темпе, но жир с мышцами уходят долго и быстрых результатов больше не будет – это сильно дизморалит и печалит. Осложняет психологическое состояние в этот период и то, что из-за колебания воды и еды (если Вы не забросили есть), будет также скакать изо дня в день и вес, давая те самые счастливые “отвесы” и ненависные “привесы”, случайный характер которых вызывает перед каждым взвешиванием тревогу, которая с течением времени только усиливая и распространяется на весь день.
3. Проходит 7 (14) дней, Вы заканчиваете диету, начинаете питаться, как прежде (или как минимум больше, чем на диете) и вес тут же скачет вверх, потому что снова возвращаются сниженные за время диеты, вода с едой. Жир с мышцами мгновенно не вернутся, но даже возврат еды с водой дадут скачок веса вплоть до значения, которое было до диеты, а если Вы решите себя побаловать глобальным застольем в честь окончания диеты и сниженных килограмм, то за счет огромного количества еды и воды вес может вырасти даже сверх начальных значений.
4. Вы расстраиваетесь и садитесь на новую, иногда более жесткую, диету чтобы скинуть набранные килограммы после чего круг замыкается… с одним отличием – сгоревших за время сильного дефицита мышц никто не вернет. Мышцы в режиме покоя затрачивают энергию, и чем меньше мышц, тем меньше тратится энергии в режиме покоя (базовый обмен становится ниже) и тем сложнее будет сжигать жир во время новых диет. При каждом новом витке диет, мышц будет оставаться все меньше, а жир снижаться почти не будет из-за повторяющихся зажоров после окончания диет – это приведет к skinnyfat– человек вроде худой, но худоба обеспечена малым количеством мышц, когда как жир на дистанции почти не уходит, портя тем самым внешний вид.
Визуально изменение веса за время подобных коротких диет я представил на рисунке 1.
❗️ Подытожим по причине 1: основная причина подобных неудач заключается в ожидании заметных результатов по снижению веса за короткий промежуток времени. Похудение за счет жира – это длительный процесс и никакая 7-ми, 14-ти и даже 30-ти дневная диета заметно не снизит подкожный жир. Быстро уходят только вода и еда, которые так же быстро возвращаются назад, что сильно бьет по настроению и морали. После возврата “потерянных” за время диеты килограмм вероятно принимается решение о новой диете и круг замыкается. На подобных диетах человек в лучшем случае превращается в skinnyfat.
Причина 2. Постоянные срывы с диет
Срываться можно и с коротких диет, о которых я писал выше, но наибольшая опасность срыва присутствует во время длительных диеты. Как это происходит:
1. Поначалу, как и в ранее рассмотренном случае Причины 1, вес на диете начинает резко идти вниз за счет снижения воды и еды.
2. Далее скорость снижения веса, опять же, снижается и при ежедневном взвешивании (а то и по нескольку раз в день), вес начинает колебаться в пределах погрешности возле одного и того же значения, уходя то в плюс, то в минус. Каждый плюс, то есть “привес” – это как ножом по сердцу – дикая фрустрация и разочарование, от которых хочется всё бросить и снова начать питаться привычной вкусной едой в неограниченном количестве, ведь диеты – это голодно, невкусно и неприятно.
3. Как кончается мотивации и/или сила води идет срыв – или разовый, или глобальный, после чего следует или новая более жесткая диета, или продолжение старой до нового срыва… и так до бесконечности без видимых результатов. Особенно срыву подвержены те, кто сидит на длительных диетах или диетах, которые не имеют определённого срока, к которым, с определённой долей допущения, можно отнести в том числе самый распространённый метод похудения – “главное вписать в калории”.
4. Ситуация со снижением мышц, увеличением жира и потенциальным skinnyfat аналогична описанному ранее случаю для причины 1.
Визуально изменение веса за время диет со срывами я изобразил на рисунке 2.
❗️ Подытожим по причине 2: здесь основная причина неудач заключается, во-первых, как и в случае причины 1, в некорректной оценке сроков снижения веса, но, если короткие диеты еще можно вытерпеть, то с длительных диет идет срыв с откатом веса из-за того, что, во-вторых, диеты – это, мало того, что долго, так еще и голодно и невкусно.
Причина 3. После успешного завершения диеты вес возвращается вновь из-за прежнего образа жизни, отношения к еде и прежних привычек.
Допустим, на силе воли, мотивации и через терни срывов Вы все же успешно похудели на диетах до желаемых цифр на весах. Что произойдет потом? Очень вероятно, что вес полностью или частично вернется обратно – быстро или медленно, но неизбежно. Диетой Вы избавились от “симптома” лишнего веса – его визуальной составляющей, в то время как причины лишнего веса – то, что ранее к нему привело – образ жизни, отношение к еде, пищевые привычки так и остались неизменными.
С окончанием диеты вернется прежняя пищевая жизнь, приостановленная на паузу диетой – пятничные сладости, пиццы, встречи с друзьями, заедание стрессов, “чего-нибудь к чаю”, отпуски, праздники – и вес снова начнет расти. Рост может быть стремительным – буквально пара месяцев, может исчисляться годами, но без изменения образа жизни – неизбежен. Далее вероятно последует новая диета, потом новый возврат веса, снова диета и так до бесконечности.
Визуально изменения веса после успешных диет я изобразил на рисунке 3.
❗️ Подытожим по причине 3: основная причина неудач в этом случае заключается в том, что без смены образа жизни, то есть без устранения истинных причин лишнего веса, вес вернется вновь – все что приводило к лишнему весу ранее, приведет к нему еще раз. Рано или поздно.
Чаще всего все три причины в совокупности мешают похудеть на диетах.
Так как же похудеть на диете?
Никак. Чтобы иметь стройную фигуру никогда не сидите на диетах.
А что тогда делать?
Внешний вид – это следствие образа жизни, и чтобы раз и на всегда решить проблемы с фигурой стоит сделать приоритетом не получение вкуса от еды, а построение стройной фигуры. В качестве инструмента при этом следует выбрать “правильное питание”, которое гарантированно дает стабильный результат в похудении 99,99% людей.
О том, как поменять образ жизни, приоритеты и отношение к еде и раз и на всегда похудеть, я пишу в своем телеграмм канале FSpitanie, подписывайтесь, буду рад Вас там видеть. Помимо изменения образа жизни я, безусловно, пишу и о том, как для похудения наладить питание и активность, которые, правда, являются лишь надстройками к образу жизни, без которого они вряд ли будут работать.
…
Спасибо за внимание и до встречи!