Я не раз замечал, что многие парни в зале, пытаясь накачать большие руки, сосредотачиваются исключительно на бицепсе. Они делают бесконечные сгибания со штангой, поднимают гантели, ставят рекорды на “пик бицепса”. Но проходит месяц, другой, третий… А объём рук остаётся практически неизменным.
Я сам когда-то был в этой ловушке. Но однажды услышал простую, но гениальную фразу: “Если хочешь большие руки – качай трицепс”. Тогда я впервые задумался: а какой процент объёма руки вообще приходится на трицепс? Ответ меня удивил.
Исследования показывают, что трицепс составляет до 70% общей массы руки. То есть если ты хочешь, чтобы твои руки выглядели массивными, стоит обратить внимание не только на бицепс, но и на его более мощного соседа. Но здесь есть один нюанс, который упускает большинство – длинная головка трицепса.
Почему трицепс играет ключевую роль в размере руки
Когда я начал глубже разбираться в анатомии, стало очевидно, почему у многих не растут руки, несмотря на тренировки. Бицепс, конечно, важен, но именно трицепс придаёт руке массивность как в расслабленном состоянии, так и в напряжённом.
Я помню, как один из моих знакомых в зале всё время жаловался:
“Делаю сгибания, но руки не растут!”.
Тогда я предложил ему простую проверку: попросил напрячь руку и посмотреть, что даёт основной объём. Он был уверен, что это бицепс, но, когда он попробовал напрячь трицепс, рука сразу стала казаться мощнее.
Трицепс состоит из трёх частей: латеральной, медиальной и длинной головки. Латеральная и медиальная активны в большинстве жимовых движений – жимах узким хватом, отжиманиях на брусьях, но длинная головка работает совсем по-другому.
Главная особенность длинной головки в том, что она начинается не на плече, а на лопатке. Это значит, что она активируется, когда рука оказывается за головой или в положении полного растяжения. Если вы никогда не делаете такие упражнения, то длинная головка остаётся недоработанной, и руки не выглядят массивными.
Когда я добавил в свою программу упражнения с растяжением длинной головки – французские жимы, разгибания рук за головой – разница стала заметна через пару месяцев. Появился тот самый “мясистый” вид руки даже в расслабленном состоянии.
Почему многие не качают длинную головку трицепса (и как это исправить?)
Когда я спрашиваю у ребят в зале, какие упражнения они делают на трицепс, чаще всего слышу стандартный набор: “Жим узким хватом, отжимания на брусьях, блок на трицепс”. Эти упражнения действительно хороши, но у них есть одна проблема — они не нагружают главную и самую крупную часть трицепса.
Вот почему большинство людей её недотренировывают:
- Обычные упражнения не дают нужного растяжения.
- В жимах трицепс работает, но упор идёт на латеральную и медиальную головки.
- Многие просто не знают, какие упражнения реально включают длинную головку.
Как правильно тренировать длинную головку трицепса, чтобы руки росли
Когда я понял, что без работы над длинной головкой трицепса мои руки не станут визуально массивными, я начал искать упражнения, которые реально дадут результат.
Первое, что мне нужно было понять — длинная головка лучше всего работает, когда рука находится за головой или в положении максимального растяжения. Обычные жимы узким хватом и отжимания на брусьях не создают нужного натяжения, поэтому приходится подключать специфические упражнения.
- Французский жим. Это классика, но с одним важным нюансом. Лучше делать его не со штангой, а с гантелями, потому что так амплитуда движения больше, и можно лучше растянуть длинную головку.
- Разгибания рук за головой с гантелью. Чем сильнее растянуты мышцы перед сокращением, тем больше потенциал их роста. Это упражнение идеально подходит, если выполнять его с умеренным весом и в контролируемом темпе.
- Разгибания на блоке с канатом над головой. Если делать их правильно — наклониться вперёд и полностью растягивать трицепс — то нагрузка пойдёт именно туда, куда нужно.
Когда я начал регулярно включать эти упражнения в свою программу, разница стала заметна уже через пару месяцев. Руки стали выглядеть массивнее не только во время тренировки, но и в расслабленном состоянии.
Если вы хотите большие руки, не ограничивайтесь базовыми упражнениями. Добавьте нагрузку на длинную головку трицепса, и тогда рука действительно приобретёт объём.
Сколько раз в неделю тренировать трицепс, чтобы он реально рос
Когда я только начинал тренировать руки, мне казалось, что чем чаще я буду нагружать трицепс, тем быстрее он вырастет. Поэтому я делал упражнения на трицепс 3–4 раза в неделю, в надежде, что это ускорит рост.
Результат? Перетренированность, слабый прогресс и постоянное ощущение забитости мышц.
Тогда я начал изучать исследования на эту тему. Например, работа Schoenfeld et al. (2016) показала, что оптимальная частота тренировок для роста мышц — 2 раза в неделю. Причём важно не просто “мучить” мышцы, а давать им адекватный объём нагрузки и отдых для восстановления.
На практике это выглядит так:
- Если трицепс у вас отстаёт, его стоит тренировать 2 раза в неделю с упором на длинную головку.
- Если руки уже достаточно развиты, можно ограничиться одним основным тренировочным днём, но при этом следить за нагрузкой в жимовых движениях (жим лёжа, отжимания на брусьях).
Второй важный момент — количество рабочих подходов. Исследования показывают, что оптимальное число рабочих подходов для трицепса — 6-10 в неделю. При этом важно, чтобы они были разнесены на несколько тренировок, а не выполнялись за раз.
После того как я перестроил свою программу и стал тренировать трицепс 2 раза в неделю, но с правильной прогрессией, результат не заставил себя ждать. Руки начали расти без чувства перетренированности, а объём трицепса увеличился визуально.
Как составить рабочую схему для роста рук
После всего, что я рассказал, логично задаться вопросом: как же грамотно встроить тренировку трицепса в свою программу, чтобы получить максимальный рост?
Вот что сработало у меня и у тех, кого я тренировал.
Во-первых, разделяйте тренировку на многосуставные и изолированные упражнения.
- В дни жима лёжа и отжиманий на брусьях трицепс уже получает нагрузку, поэтому нет смысла “добивать” его кучей дополнительных упражнений.
- А вот в отдельный день рук можно дать изоляцию – именно тогда стоит включать разгибания на блоке, французские жимы и упражнения за головой.
Во-вторых, чередуйте нагрузку и амплитуду.
- Длинная головка лучше всего растёт, когда мышцы подвергаются максимальному растяжению перед сокращением.
- Поэтому одно упражнение в тренировке должно быть на растяжение (разгибания рук за головой, французский жим), а второе – на сильное сокращение (блок с канатом, жим узким хватом).
- Оптимально – 6–10 рабочих подходов в неделю, разделённых на 2 тренировки.
- В каждом упражнении 6–12 повторений, чтобы мышцы получали и механическое напряжение, и хороший памп.
После перехода на такую схему, мои руки реально стали более наполненными и массивными. Бицепс, конечно, тоже важен, но если ваш трицепс отстаёт, руки никогда не будут выглядеть по-настоящему мощно.
Как вы тренируете трицепс? Достаточно ли внимания уделяете длинной головке или всё ограничивается жимами и брусьями? Делитесь своим опытом в комментариях!
Ну и если хотите заказать программу тренировок для оптимальной гипертрофии мышц, пишите мне в личные сообщения на ватцап или тг: +79883625951. Всем успехов.