Такой вопрос мне задали подписчики моего паблика в телеграм, где я отвечаю на вопросы подписчиков. На самом деле понятие "быстрее" весьма относительное, ведь при слишком быстром повышении рабочих весов в некоторых упражнениях можно получить травму. Примем это к сведению!
Рабочие веса – это самое главное для роста мышц
Существует только один научно и практически доказанный метод наращивания мышечной массы — через увеличение силовых показателей с весами не менее чем 80% от одноповторного максимума. Суперсеты, негативные повторения, медленное выполнение упражнений, пампинг, все это не работает, даже если тренироваться годами. Тогда нам нужны упражнения, в которых новичок сможет постепенно повышать веса и не травмироваться.
Составляем программу из самыых безопасных упражнений
Это будут простые, но очень эффективные упражнения, такие как:
- Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц.
- Жим в тренажере для грудных мышц для верха грудных.
- Тяга в тренажере хаммер с упором грудью.
- Тяга вертикального блока к подборолку или подтягивания.
- Сгибания рук со штангой сидя с коленей.
- Разгибания рук стоя у верхнего блока.
- Махи с гантелями сидя с частичной амплитудой.
- Жим гантелей сидя параллельным хватом.
- Разведения рук в тренажере наутилус для задней дельты.
- Жим ногами в тренажере.
- Жим носками в тренажере для жима ногами для икр.
- Сгибания ног лежа в тренажере.
- Гиперэкстензия.
- Подъемы согнутых ног к груди в специальном тренажере с закручиванием таза (пресс).
Составляем правильную программу
Первое время это может быть программа фуллбоди. То есть все эти упражнения можно выполнять на каждой тренировке. Но уже через 5-6 таких тренировок нужно поделить упражнения на 2 трениовки. Еще через месяца полтора-два – на три тренировки по такому принципу:
- Грудные мышцы и мышцы бицепсов рук.
- Широчайшие мышцы и трицепсы.
- Дельтовидные мышцы и мышцы ног.
Пресс, икры и гиперэкстензию пока можно выполнять на каждой тренировке или 2-3 раза в неделю. Кардио можно выполнять только медленное и только после силовой тренировки, как и растяжку мышц. Пример правильной программы тренировок я выложил в своей статье.
Тренируйся по правильной методике
Правильная методика описана в моей статье. Но базовые принципы ты должен запомнить навсегда:
- Выполняй не более 6-8 подходов до отказа на каждую мышечную группу.
- Тяжело тренируй каждую мышечную группу, но не чаще чем 1 раз в неделю.
- Постепенно. но неуклонно повышай веса в упражнениях.
- Между тяжелыми подходами отдыхай сколько потребуется, фактически, чем дольше, тем лучше, минимум это 3-4 минуты.
- В подходах выполняй не более 10 повторений, а когда наберешься опыта то переходи на 8, а потом начинай варьировать 3-8 повторений. Например, одна неделя 3-4, другая 5-6, третья 7-8 повторений. Это своего рода периодизация.
Чтобы не травмироваться, не бросай вес и не растягивай резко мышцы
Выполняя упражнения, выполняй негативную фазу подконтрольно, да-да, это говорит Юрий Спасокукоций, являющийся фанатом читинга. Но новичок должен опускать вес хотя бы 2 секунды, а не бросать его в каждом повторении. Также избегай слишком большой амплитуды, не сгибай ноги в тренажере для жима ногами, так что колени оказываются по бокам от ушей и т.д. Что касается повышения весов, то даже 2 кг в неделю это довольно много, не спеши!