Мобильность является ключом к тому, чтобы оставаться здоровым и независимым с возрастом. Мы попросили экспертов высказать свое мнение о том, как это сделать правильно и когда стоит задуматься об этом.
Ходьба может показаться простой. Но это не так, объясняет эпидемиолог Пегги Коутон, научный директор Исследовательского института Калифорнийского тихоокеанского медицинского центра. Это удивительно сложное поведение, которое продолжает сбивать с толку исследователей, особенно тех, кто пытается понять, как улучшить нашу жизнь с возрастом.
«По непонятным нам причинам скорость ходьбы связана с риском смерти», — говорит она. Люди, которые могут поддерживать темп, скорее всего, задержатся дольше.
И они, вероятно, будут жить лучше. По данным Национального института по проблемам старения, недостаточная подвижность является одной из главных причин того, что пожилые люди теряют независимость, и это также тесно связано со снижением когнитивных функций.
За последнее десятилетие скорость ходьбы стала шестым жизненно важным показателем, поскольку она может предсказать огромный спектр проблем со здоровьем. «Ходьба задействует все системы организма», — добавляет Джесси ВанСверинген, профессор физиотерапии в Университете Питтсбурга. Даже если врачи не заметили ничего плохого, изменения в ходьбе человека могут быть признаком того, что диагноз не за горами.
По данным Национального института здоровья, есть четыре типа упражнений, которые мы все должны выполнять, чтобы оставаться активными: выносливость, сила, равновесие и гибкость. Это только начало уравнения. «Я в лагере считаю, что физические упражнения важны, но это не эликсир, который решает все проблемы. Ничто не спасет вас», — говорит Коутон.
Кроме того, еще многое предстоит узнать о том, как мозг влияет на все это, отмечает Он-Йи (Эми) Ло из Института исследований старения Hebrew SeniorLife Marcus и доцент Гарвардской медицинской школы и Медицинского центра Beth Israel Deaconess. Она видела множество пациентов с идеально функционирующими мышцами. «Но когда вы говорите им двигаться, они не могут», — говорит она.
Так какие же шаги мы должны предпринять, чтобы защитить нашу мобильность, особенно по мере того, как мы отдаляемся от тех ясельных лет? Вот несколько идей:
Не останавливайтесь на месте
Эксперты сходятся во мнении, что в значительной степени худшее, что может сделать человек, — это перестать двигаться. «Вы почувствуете эффект почти сразу», — говорит Пит Макколл, директор по образованию EōS Fitness и автор книги «Разумное восстановление: практическое руководство по максимизации результатов тренировок». Сидение в течение нескольких часов вызывает у него боль, и в те дни, когда он использует руки, артрит не беспокоит его так сильно. Это полезное напоминание о том, что наш организм требует действий.
«Но мне не нужно давить себя на каждой тренировке», — говорит Макколл, который поделился своей быстрой рутиной для наращивания позвоночника, бедер и лодыжек на веб-сайте Американского совета по физическим упражнениям. «Это почти как чистить зубы. Если я не делаю этого в течение дня или двух, я замечаю», — говорит он. Он использует эти движения, которые включают в себя круговые движения бедрами и опускание на одно колено, а затем тянется противоположной рукой для скручивания верхней части тела, до или после тренировки, или в качестве активного дня восстановления.
Если это звучит слишком сложно, Макколл предлагает последовать совету, который он дает своему 80-летнему отцу. «Я кричу на него, чтобы он ходил и занимался йогой», — говорит он, отмечая, что такие позы, как кошка-корова и сериал «Воин», заставляют вас обращать внимание на свой позвоночник.
Даже если вы получили травму, постарайтесь найти что-то активное, что подходит именно вам, например, плавание или езда на велосипеде. «Волшебство — это любое упражнение, которое люди могут выполнять», — говорит Ло. В ее случае, как работающей маме четырехлетнего ребенка, она обычно гоняется за своим ребенком.
Хотите узнать больше о пиклболе? Или заняться бальными танцами? Не бойтесь осваивать новые навыки, говорит Дженнифер Брэк, профессор физиотерапии в Университете Питтсбурга. «Найдите программу, которая вам нравится, чтобы придерживаться ее».
Приучите себя ходить с хорошей техникой
Однако, чтобы по-настоящему улучшить свою ходьбу, когда она начинает снижаться, вам нужно думать как спортсмен. Представьте, что вы хотите играть в теннис, но у вас плохой бэкхенд. По словам ВанСверингена, много игры в теннис не решит проблему. Вам нужно совершенствовать свою технику. То же самое и с ходьбой.
Беговая дорожка может научить вас тому, как это делается. «Он волочит вашу ногу за собой и заставляет вас сделать шаг», — говорит она. Это также позволяет легко экспериментировать с различными скоростями, чтобы найти наиболее комфортную. Для большей части населения это около 1,3 метра в секунду, или около трех миль в час, говорит ВанСверинген. Чтобы попрактиковаться в адаптивности, она предлагает время от времени увеличивать скорость на 10 процентов на минуту.
Независимо от того, по какой поверхности вы прогуливаетесь, Ван Сверинген предлагает следующее: «Ходите с ног». Вместо того, чтобы думать о том, чтобы взять ногу и поставить ее перед собой, используйте свои ноги для обеспечения движения и отталкивания земли. И не смотрите вниз, если не хотите упасть. «Мозг предполагает, что вы хотите идти туда, куда ищете», — добавляет она.
Такой подход к ходьбе лежит в основе 12-недельного курса «В движении», разработанного в Университете Питтсбурга. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе и выносливости — типичных целях для занятий фитнесом — он делает упор на время и координацию. «Мы используем аналогию с автомобилями. Вместо того, чтобы давать кому-то двигатель большего размера, наша программа настраивает систему, чтобы она работала более эффективно», — говорит Брах. «Когда вы более эффективны, вы можете сделать больше».
Например, объясняет она, чтобы начать ходьбу, вы должны незаметно смещать свой вес назад и в сторону. «Многие из наших упражнений начинаются с шага назад, поэтому, когда вы переносите вес на заднюю ногу, вы можете оттолкнуться, чтобы сделать шаг вперед», — говорит Брах. Использование этих стратегий для того, чтобы стать лучшим ходоком, может привести к дополнительным преимуществам, таким как потеря веса и снижение кровяного давления.
Дайте своему мозгу толчок
В конечном счете, часть тела, отвечающая за все, — это ваш мозг. Так что не забывайте об этом при составлении плана сохранения мобильности. Коутон указывает на силу тай-чи, которая, как было доказано, улучшает равновесие и снижает риск падений. Ученые выясняют, связано ли это с физическим аспектом практики или с ее когнитивными требованиями, которые включают в себя изучение определенной последовательности движений.
Недавнее исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, рекламировало благотворное влияние «когнитивно усиленного» тай-чи. Участники, которые выполняли дополнительную умственную гимнастику — например, произносили слово вперед и назад при переходе от каждой позы — показали лучшие результаты в тесте на умственное познание, чем люди, которые выполняли стандартные упражнения тай-чи или растяжку.
Поиск способов защиты от деменции — это большое дело, говорит Ло, отмечая, что половина людей с деменцией переживают деменцию, по сравнению с 30 процентами пожилого населения в целом. Но различные многообещающие вмешательства могут помочь повысить подвижность, в том числе неинвазивная стимуляция мозга.
Многие пожилые люди знают, но не следуют рекомендациям по физической активности, объясняет Ло. Поэтому она изучает, что происходит, когда поведенческое консультирование сочетается с несколькими разрядами электрического тока, нацеленными на область мозга, связанную с мотивацией и исполнительной функцией. По ее словам, участники со стимуляцией прошли в среднем больше шагов, чем контрольная группа, и они сохраняют этот показатель даже несколько месяцев спустя. Еще одно исследование будет использовать стимуляцию мозга для улучшения шаткой походки у пожилых людей.
Она также сотрудничает с музыкальными терапевтами, чтобы экспериментировать с музыкальной стимуляцией. «Пожилые люди с деменцией или болезнью Паркинсона могут быть не в состоянии инициировать движение, но если вы включаете музыку, они могут следовать за ней», — говорит Ло.
Начните планировать прямо сейчас
Так когда же мы должны столкнуться с музыкой о нашей мобильности? Нет однозначного ответа на вопрос, когда начинают возникать проблемы с ходьбой. «Вы должны быть настолько активны, насколько это возможно в любом возрасте», — говорит Коутон, отмечая, что люди, которые здоровы в возрасте от 20 до 30 лет, лучше всего подготовлены к будущим возрастным проблемам. «Лучшее время для начала — сейчас. Следующий лучший вариант — завтра», — говорит она.
Одним из ключевых моментов, который следует учитывать мобильность, является принятие решения о том, где жить. Вы переезжаете в одноэтажное или многоэтажное здание? Есть ли лифт? «Когда вы покупаете дом, трудно представить, что вы, возможно, захотите поставить пандус», — говорит Коутон. Но дом, который способствует мобильности, может иметь огромное значение для того, насколько комфортно вы сможете маневрировать в окружающей среде.
То, что находится снаружи, не менее важно. «Если вы живете в районе с хорошими тротуарами, которые находятся в хорошем состоянии и имеют низкий уровень преступности, вы более склонны выходить на улицу и гулять», — говорит Брах. Места, где легко выполнять поручения пешком, также побуждают пожилых людей оставаться мобильными.
Ван Сверинген рекомендует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Скажем, вам нужно встать со стула и пересечь комнату. Будем надеяться, что эта идея едва ли будет реализована. Но если вы обнаружите, что концентрируетесь на том, как вы собираетесь выполнить эту задачу, это предупреждающий знак. «Если эти мысли у вас в голове, самое время», — говорит она.