Многие мои клиенты, которые стремятся нормализовать свое питание, перестать сидеть на диетах и постоянно с них срываться, говорят о том, что постоянно испытывают чувство голода. И этот голод появляется даже тогда, когда они в течение дня едят регулярно и сбалансированно, и даже когда только что поели. Из-за этого случаются приступы переедания или "срывы" на что-то вредное, что мешает снижению веса или поддержанию здорового веса. Это чувство голода держит человека в постоянном напряжении, заставляет постоянно думать о еде. Причин этому может быть несколько, и одна из таких причин - сложность или неумение отличить истинный голод от эмоционального:
- истинный голод (физиологический голод, когда желудок пуст и вы действительно голодны),
- желание что-то есть, жевать (когда настоящего голода нет, но поесть все равно хочется, потому что это успокаивает, радует и т.д.)
- тяга съесть что-то определенное (сильное желание съесть какой-то определенный продукт, который вы привыкли есть или который очень любите).
Когда же человек учится четко различать эти три состояния и прислушиваться к себе, соблюдать принципы здорового пищевого поведения становится легче.
Желание что-то есть, жевать и тяга/сильное желание съесть что-то определенное относится к эмоциональному голоду.
Чтобы научиться различать эмоциональный и истинный (физический) голод, постарайтесь запомнить главные признаки одного и другого:
Признаки эмоционального голода:
- эмоциональный голод возникает не в теле, а в голове.
- у человека есть потребность не просто что-то поесть, чтобы восполнить силы, а съесть что-то определенное (и это что-то - это, как правило, вредное, жирное, мучное, сладкое).
- еда - это удовольствие. У человека есть потребность в самом процессе поглощениея еды - держать еду в руках, жевать что-то, чувствовать вкус еды во рту и не заканчивать этот процесс, т.к. когда он заканчивается, человека опять одолевают неприятные эмоции - скука, пустота, тревога, беспокойство.
- чувство насыщения при эмоциональном голоде очень короткое, желание опять поесть возникает часто уже через 15-30 минут, и это заставляет переедать.
- часто после еды возникает чувство вины за то, что вы поели то, что вредно для вас, переели, или поели не вовремя.
- у эмоционального голода есть триггеры: картинки вкусной еды, запахи, скука, стресс и другие неприятные эмоции.
Признаки физического (истинного) голода:
- физический голод возникает в теле - пустой желудок, урчание в животе, снижается уровень энергии
- чувство голода нарастает постепенно и после полноценного приема пищи проходит практически сразу
- после приема пищи физический голод наступает не сразу, а примерно через 3 - 3,5 часа.
- еда - это необходимость, а не прихоть. Человеку хочестя съесть хоть что-нибудь, а не что-то определенное.
- после еды вы испытываете удоволетворение, чувства вины нет.
- у физического голода нет определенных триггеров. Он наступает тогда, когда желудок пуст, а не тогда, когда вы увидели вкусную булочку на витрине магазина, или когда пришли в гости, или когда вам стало скучно или грустно.
Что делать? Понаблюдайте за своим голодом
Чтобы научиться определять, какое чувство голода вы испытываете, можно вести дневник своих ощущений и поведения. Откуда вы знаете, что вы действительно голодны? Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями хотя бы несколько дней. Это поможет вам научиться относиться к своему питанию и состоянию более осознанно, замечать связь между триггерами, эмоциями, ощущениями и желанием что-то съесть.
В дневнике вы отмечаете:
- ситуация или событие
- свои эмоции
- ощущения в теле
- свои мысли в этот момент (тут можно указать помогающую и вредительскую мысль, о которых мы говорили вот тут)
- продукты, которые хочется съесть
- ваши действия
Рассмотрим пример записей в дневнике девушки, которая пыталась справиться с вечерними перееданиями:
Ситуация: 21:00 - лежу перед телефизором вечером. Поужинала в 18:30, через час планирую ложиться спать.
Эмоция: скука
Ощущения в теле: голода в желудке не чувствую, но есть напряжение в теле
Вредительская мысль: как-то скучно просто лежать, хочется что-то пожевать, поесть, на кухне есть печенье, я могла бы поесть его сейчас, завтра опять начну питаться правильно, а сегодня позволю себе это
Помогающая мысль: я не обязана есть сразу же, когда мне скучно. Я могу выдержать это состояние скуки. Я могу сделать чай и выпить его, чтобы снизить эти ощущения.
Продукты, которые хочется съесть: мучное, сладкое
Мои действия: почистила зубы, выпила чай и с ложкой меда и 2 рисовыми галетами, желание поесть значительно снизилось, пошла спать.
С помощью ведения таких записей клиенты определяют, какие ситуации для них являются "опасными", то есть когда и под влиянием каких факторов чувство эмоционального голода возникает и усиливается чаще всего. В дальнейшем такие ситуации можно предвидеть, быть готовому к тому, что эмоциональный голод возникнет, и заранее спланировать свои действия, чтобы не поддаться этому голоду. Также с помощью записей клиент определяет, какие действия помогают ему лучше всего справляться с эмоциональным голодом - стакан воды, кофе, короткая прогулка, душ, отдых, чтение книги и т.д., у каждого это могут свои способы. Кроме того, ведение записей помогает определить, какие эмоции и какими продуктами чаще всего хочется "заесть", чтобы потом работать именно с этими эмоциями, учиться снижать и проживать их более экологичным и полезным способом, не прибегая к перееданию.
__________
Если вы решили самостоятельно начать разбираться с причинами ваших нарушений пищевого поведения, а также освоить различные навыки, которые помогут справиться с этими проблемами, вам может быть полезна подборка книг для самопомощи при переедании, диетическом мышлении и проблемном пищевом поведении - полный список эффективных книг вы найдете вот тут.
Автор: Елена Жукова
Психолог, РПП-кризисы-отношения-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru