Бессонница – один из наиболее распространённых симптомов, сопровождающих как тревожные расстройства, так и депрессию. Её проявления, причины и механизмы в этих состояниях различны и сегодня мы поговорим именно про различия. Понимание этих различий помогает эффективнее подбирать стратегии самопомощи и психотерапевтические методы.
Бессонница при тревожности
Люди, страдающие тревожностью, испытывают трудности с засыпанием вследствие навязчивых мыслей, внутренних диалогов, анализа событий прошедшего дня или беспокойства о будущем. Такое состояние часто сопровождается:
- Повышенной активностью нервной системы, ощущением внутреннего напряжения.
- Ускоренным сердцебиением, поверхностным дыханием, мышечной зажатостью.
- Частыми ночными пробуждениями, неспособностью расслабиться.
- Сновидениями с тревожным содержанием.
Причина этой формы бессонницы – гиперактивность симпатической нервной системы. Тревожный мозг воспринимает окружающий мир как источник неожиданных, непредвиденных потенциальных угроз, что мешает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.
Бессонница при депрессии
При депрессии бессонница носит иной характер:
- Человек может легко засыпать, но просыпается рано утром (например, в 3–5 часов) и не может снова уснуть.
- Сон становится некачественным, поверхностным, нет ощущения полноценного отдыха.
- Возможны ночные пробуждения с чувством пустоты, безысходности.
- Отмечается утренняя подавленность, ощущение разбитости, усиление депрессивных мыслей.
В отличие от тревожной бессонницы, причиной здесь является дисбаланс нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина), что приводит к нарушению регуляции циркадных ритмов и ухудшению глубины сна.
Как отличить: тревожность или депрессия?
Можно ли себе помочь?
При тревожной бессоннице:
- Дыхательные практики для снижения тревоги (например, дыхание по квадрату 4-4-4-4).
- Медитации и аутогенная тренировка для расслабления перед сном.
- Исключение экрана гаджетов минимум за час до сна.
- Принцип "выписывания тревог": записывание мыслей перед сном помогает их структурировать.
При депрессивной бессоннице:
- Соблюдение чёткого режима сна (ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные).
- Физическая активность в дневное время для регулирования нейромедиаторов.
- Утренняя светотерапия (прогулки при дневном свете, использование ламп для имитации солнечного света).
- Работа с депрессивными мыслями с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Когда стоит обратиться за помощью?
Если бессонница длится более 3 недель, снижает качество жизни и приводит к ухудшению настроения и концентрации, стоит обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту или неврологу. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозная поддержка (например, антидепрессанты или анксиолитики, назначенные врачом).
Бессонница очень важный сигнал организма о том, что пора принять меры и только осознание её причин поможет восстановлению полноценного сна и улучшению психоэмоционального состояния.
Пройди короткий тест, узнай, насколько твой сон в опасности, и получи гайд «5 ошибок, из-за которых ты не высыпаешься» с пошаговыми рекомендациями, которые можно внедрить уже сегодня.