Представьте, что вы каждый день просыпаетесь с чувством безнадёжности или тянущей грусти и снова погружаетесь в один и тот же сценарий страдания. Знакомо? У многих это может выглядеть по-разному — постоянное самокопание, недовольство собой, ощущение, что «ничего изменить нельзя».
Но почему наш мозг так цепляется за боль и привычные страдания, словно это единственный путь? На самом деле причина в том, что мозг предпочитает знакомое поведение — ведь оно кажется «предсказуемым» и требует меньше усилий. Рассмотрим, как это работает и что мы можем сделать, чтобы шаг за шагом выбираться из этого привычного «колеса».
1. Как формируется «привычка страдать»: простое объяснение
1.1. Психологическая основа: выученная беспомощность
В 1970-х психолог Мартин Селигман (Seligman, 1972) провёл серию экспериментов и заметил: если существо (человек или животное) многократно сталкивается с ситуациями, которые нельзя контролировать, оно «учится» быть пассивным и не пытается изменить ситуацию даже тогда, когда возможность появляется.
Простой пример:
- Ребёнок в школе постоянно получает двойки, даже если много занимается.
- Со временем он решает, что «всё равно бесполезно» стараться.
- Далее в жизни при первой же трудности он может сдаться, не пытаясь искать выход.
Так и рождается «привычка страдать» — человек убеждает себя, что менять что-то сложно или бессмысленно.
1.2. Негативные убеждения: «всё плохо и ничего не исправить»
Есть и другой аспект: наши убеждения о себе и мире. Исследователь Кэрол Двек (Dweck, 2006) описывает «фиксированное мышление» — когда человек верит, что его качества (интеллект, способности) неизменны, и если что-то не получается, значит «я недостаточно хорош». Вместо того, чтобы искать новые решения или методы, он погружается в страдания, ощущая своё бессилие.
2. Что происходит в мозге: «нейронные тропинки» и привычка
2.1. Принцип Хебба: нейроны, которые активируются вместе, соединяются
Мозг работает по принципу: «Если две группы нейронов часто активируются одновременно, между ними укрепляется связь». Проще говоря, если вы много раз переживаете состояние стресса или страха, мозг формирует крепкую «тропинку», ведущую к тревоге, печали, негативным мыслям. Со временем эта тропинка становится «дорогой по умолчанию» — по ней проще всего ходить, ведь она уже протоптана.
2.2. Мозг любит предсказуемость (даже если она негативная)
Наш мозг — настоящий «энергосберегающий механизм». Гораздо проще повторять знакомую модель поведения, чем тратить ресурсы на выстраивание новой. Если вы привыкли страдать, то это, как ни странно, даёт ощущение определённой стабильности: «Я знаю, что будет», «Я привык к этому».
2.3. Поиск «награды» в страдании
Иногда, оставаясь в болевом состоянии, человек бессознательно получает вторичные выгоды: жалость или внимание окружающих, право ничего не делать («со мной же всё плохо, отстаньте»), и т. п. Пусть это спорные бонусы, но мозг всё равно отмечает: «Ага, хоть что-то хорошее есть». И таким образом закрепляет привычку.
3. Как начать менять привычку страдать: практические техники
Ниже — несколько методов, которые помогут «перепроложить» нейронные связи и выйти из замкнутого круга. Важно понимать, что быстро это не происходит. Но уже через несколько недель вы можете заметить первые сдвиги в ощущениях и поведении.
3.1. Осознанный дневник (срок проявления первых результатов: 2–4 недели)
Суть техники: каждый день выделять 5–10 минут, чтобы записать:
- Какое событие сегодня доставило неприятные эмоции?
- Какие мысли (установки) возникли в связи с этим событием? («Я ни на что не способен», «Меня никто не любит» и т.д.)
- Как можно переосмыслить эти мысли более конструктивно? («Может, я просто устал и мне нужна поддержка?»)
Почему это работает: вы начинаете замечать негативные автоматические мысли (которые подталкивают к страданию) и учитесь ставить их под вопрос.
3.2. Практика самосострадания (срок: 2–6 недель для первых эффектов)
Суть техники: Когда замечаете, что снова говорите себе жёсткие слова («Я ни к чему не гожусь», «У меня ничего не получится»), попробуйте представить, что утешаете близкого друга. Что бы вы сказали ему в этой ситуации? Перенесите этот тёплый, поддерживающий тон на себя.
Почему это работает: исследования показывают (Neff, 2003), что практики самосострадания снижают уровень стресса и тревожности, помогая «переключить» мозг с обвинений на поддержку.
3.3. Дыхательные упражнения и медитация (срок: регулярная практика от 4 недель и более)
- Простая медитация на дыхание: Закройте глаза (или смотрите в точку перед собой), сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Если приходят мысли о плохом, просто замечайте их и возвращайтесь к дыханию.
- Результат: со временем снижается гиперактивность амигдалы (зоны, отвечающей за страх и тревогу), вы тренируете «мышцу» самоконтроля.
3.4. Небольшие «победы» (small wins) (срок: 1–3 месяца для закрепления)
Суть техники: ставьте перед собой маленькие достижимые цели и обязательно фиксируйте любой успех: «Сегодня прошёл 5000 шагов вместо 3000», «Прочитал 10 страниц книги», «Сделал зарядку».
Почему это работает: мозг любит вознаграждения. Даже небольшие успехи создают всплеск дофамина, формируя новые положительные ассоциации: «Я могу что-то менять». Повторяя такие успехи, вы укрепляете новую «нейронную тропинку», ведущую к позитивным чувствам, а не к страданию.
3.5. Обратиться к специалисту (период: зависит от интенсивности работы, в среднем 3–6 месяцев)
Если вы чувствуете, что самостоятельно трудно прервать цикл страданий, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), например, помогает выследить автоматические негативные мысли и заменить их более реалистичными. Иногда полезны методы, направленные на телесные ощущения (например, телесно-ориентированная терапия или mindfulness-практики).
4. Примерные сроки изменений
Все мы разные, и скорость изменений зависит от множества факторов: тяжести переживаний, длины периода страданий, уровня поддержки со стороны близких и, конечно, мотивации. Однако общие приблизительные сроки могут выглядеть так:
- 2–4 недели: вы начнёте замечать, что иногда успеваете «поймать» негативную мысль и перестаёте слепо ей верить. Возможно небольшое снижение чувства безысходности.
- 1–3 месяца: регулярная практика (дневник, самосострадание, медитация, небольшие цели) даёт всё более стабильный эффект. Могут появиться моменты, когда вы чувствуете, что способны сами «регулировать» эмоциональное состояние.
- 3–6 месяцев и более: изменения становятся более глубокими, всё реже возникает желание «автоматически» пойти по старой дорожке и страдать. При поддержке психолога/психотерапевта эти сдвиги могут закрепиться прочнее.
Главная идея — не ждать мгновенных чудес, а понимать, что мы заново учим мозг «прокладывать» путь к новому опыту и ощущениям.
5. Заключение: почему надежда есть всегда
Даже если привычка страдать кажется глубоко укоренившейся и вы уже много лет «варитесь» в негативе, мозг остаётся пластичным всю жизнь (Kandel, 2009). Это значит, что с помощью регулярной практики, сознательных усилий и (при необходимости) профессиональной помощи вы можете перезапустить негативные программы и сформировать более здоровые, ресурсные стратегии поведения.
Главное — подойти к этому процессу с терпением и бережностью к себе. Каждый маленький шаг вперёд — это инвестиция в новое будущее, где «привычка страдать» больше не будет занимать центрального места в вашей жизни.
Основные источники:
- Seligman, M.E.P. (1972). Learned Helplessness. Annual Review of Medicine, 23, 407–412.
- Dweck, C.S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. New York: Random House.
- Kandel, E.R. (2009). The biology of memory: A forty-year perspective. Journal of Neuroscience, 29(41), 12748–12756.
- Neff, K.D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101
Автор: Злата Балова, клинический психолог
Записать себя или ребенка на консультацию можно в ДокБрейн или
Написать мне лично и записаться на консультацию онлайн.
Перейти в ТГ канал.