Разогрев мышц перед тренировкой

Следуйте советам, приведенным в этой статье, и вы сможете избежать травм и проблем, с которыми сталкиваются большинство новичков в тренажерном зале.

В силовых тренажерах, гантелях или штангах как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть мышцы или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удачи за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких травм. По сути, одной из главных причин для занятий силовыми упражнениями является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей.

Разогрев мышц

Перед началом тренировки рекомендуется уделить как минимум пять минут для разогрева мышц с помощью простых аэробных упражнений. Это способствует улучшению кровообращения в активных мышцах и повышению их температуры, что делает их более гибкими и снижает риск травм. Кроме того, разогрев помогает суставам получать необходимую смазку. Движения костей активируют выделение синовиальной жидкости, что минимизирует трение в суставах и обеспечивает их бесперебойную работу, что аналогично смазке механизмов. Если вы собираетесь выполнять упражнения с большими весами, потратьте на разогрев не менее десяти минут.

Аэробные активности, такие как плавная ходьба, бег трусцой, занятия на велотренажере или степпере, отлично подогревают нижние мышцы тела. Для подготовки мышц верхней части добавьте движения руками. Работайте руками во время активной ходьбы, беге или на велотренажере, слегка вращая плечами и разводя руки. Используйте тренажеры, которые включают в работу все тело, например, гребные или лыжные симуляторы.

Начните с более легкого веса

Если вы намерены сделать более одного подхода для того или иного упражнения, то начинать всегда нужно с 8-10 повторов с использованием легкого веса. Разогревающий подход подобен генеральной репетиции перед настоящим выступлением. Это способ напомнить вашим мышцам контрольные точки, которых они должны достичь. Даже огромные и страшные бодибилдеры выполняют разогревающие подходы. Поэтому не удивляйтесь, увидев на скамье для жима лежа человека со штангой всего лишь в 20 кг. Не успеете вы подумать: “Что за ерундовый вес”, как он навесит столько дисков, что гриф начнет гнуться. Тогда вы поймете, что первый его подход служил просто для разогрева мышц.

Если вы слишком самоуверенны и считаете, что можете сразу хвататься за большой вес, то хотим вас сразу предупредить о возможностях травм. Используя в первом же подходе чрезмерную для себя нагрузку, вы рискуете сделать следующее:

• потерять контроль над весом;
• уронить вес на себя или окружающих вас людей;
• напрячь мышцы так сильно, что они порвутся;
• настолько устать к концу подхода, что едва сможете переставлять ноги.

Одна или несколько из этих неприятностей могут привести к срыву вашей тренировки и большому перерыву в занятиях вообще, поскольку вам будет нужно время для восстановления. Поэтому будьте благоразумны и начинайте занятия с более легкого веса - того, который вы сможете поднять много раз, прежде чем устанете. Затем постепенно озадачивайте свое тело все более тяжелыми грузами. Кроме того, подобрать подходящий начальный вес для ваших занятий поможет персональный тренер.

Слишком быстрое поднятие тяжестей не дает мышцам эффективно развиваться, зато открывает широкий простор для получения травм. Когда вы толкаете, поднимаете или разводите груз со скоростью экспресса, то не можете остановиться на середине повтора. Если при этом на штанге болтаются диски, вы приняли неправильную позу или вам просто что-то не нравится, исправить положение тут же не получится. Поэтому постарайтесь отводить хотя бы две секунды на поднятие груза и две, а то и четыре на его опускание. Некоторые эксперты считают, что вы должны двигаться даже медленнее. В любом случае, если вы стучите и гремите железом, как автомат, слегка притормозить вам просто необходимо.

Что дает разогрев мышц в бодибилдинге

Разогрев - очень важный компонент тренировочной программы, и важен он не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют его. Разогрев мышц...

1. Позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями.
2. Повышает эффективность тренинга.
3. Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее.
4. Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее.
5. Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами.
6. Ускоряет метаболические процессы.
7. Повышает эластичность мышц и связок.
8. Разогрев мышц повышает скорость проведения и передачи нервного импульса.