Это полная чушь, придуманная качками, которые либо не разбираются в физиологии, либо просто хотят оправдать свои методы.
Давайте вспомним самого знаменитого бодибилдера – Арнольда Шварценеггера. Он когда-то сказал:
«Последние 3-4 повторения – это то, что приводит к росту мышц. Эта область боли отделяет чемпиона от того человека, кто чемпионом не является. Это то, чего не хватает большинству людей – иметь яйца для того, чтобы продолжить…»
И звучит это, конечно, красиво. Вот только проблема в том, что это – откровенная манипуляция.
Почему этот миф жив до сих пор?
Потому что все врут. Причем не только окружающим, но и самим себе.
Когда у какого-нибудь спортсмена спрашивают, как он добился своих впечатляющих результатов, он, конечно, не скажет: «С 17 лет я без перерывов сижу на анаболиках». Вместо этого будет рассказ о нечеловеческих усилиях, преодолении себя и работе через боль. А если кто-то спросит, почему он сам не достиг таких же результатов, ему дадут классический ответ:
«Ты просто недостаточно пашешь».
И вот человек начинает бездумно убиваться в зале, веря в то, что без боли и страданий ничего не выйдет.
Что говорят реальные исследования?
Есть крутое исследование 2018 года (ссылка), которое закрыло все споры на тему отказных повторений.
Если коротко: взяли тренированных спортсменов (2+ года опыта), заставили их 3 раза в неделю делать жим лежа и приседания с разными нагрузками – до отказа и без него.
Использовали разные схемы повторений:
- 12 (12)
- 10 (10)
- 8 (8)
- 6 (6)
- 4 (4)
- 6 (12)
- 5 (10)
- 4 (8)
- 3 (6)
- 2 (4)
Где первое число – это реальное количество выполненных повторений, а в скобках – сколько атлет мог бы сделать в идеале.
Дальше исследовали креатинкиназу (биомаркер разрушения мышц), измеряли высоту прыжка и скорость восстановления через 6, 24 и 48 часов.
Итог?
Тренировки до отказа дали больше повреждений мышц и дольше восстановление.
Но есть важный нюанс:
- Самые сильные повреждения были в высокоповторных отказных сетах (12 (12), 10 (10)).
- В коротких отказных подходах (4 (4), 6 (6)) разрушение было меньше, но все равно выше, чем без отказа.
- Время восстановления было гораздо дольше при отказных повторениях, особенно если их было много.
Что это значит на практике?
Если вы добиваете себя отказными сетами, особенно в многоповторке, ваши мышцы будут дольше восстанавливаться, и прогресс пойдет медленнее.
Хотите быстрый рост? Разбейте нагрузку на несколько дней.
Исследования показывают, что при одном и том же объеме больше частота = больше рост мышц. Например:
- 16 подходов ягодичного мостика за 2 дня → прирост «Х».
- 16 подходов за 3 дня → прирост на 22% больше.
- 16 подходов за 4 дня → прирост на 44% больше.
- 16 подходов за 5 дней → прирост на 66% больше.
Так что забудьте про «боль и страдания» в зале. Работайте с умом, а не на износ.