Гири — это не просто железные шары с ручкой. Это универсальный инструмент, который заменит целый тренажерный зал. С их помощью можно прокачать силу, выносливость, гибкость и даже сжечь лишние калории. Рассказываем, как начать занятия с гирей и как усложнить тренировки, если вы уже в теме.
🚀 Для новичков: первые шаги*
1. Выбирайте правильный вес
- Мужчинам: начните с 12–16 кг.
- Женщинам: 8–12 кг.
Важно чувствовать вес, но не перенапрягаться.
2. Освойте базовые упражнения
- Махи (качели): Укрепляют ягодицы и спину. Держите спину прямой, двигайтесь за счет бедер, а не рук.
- Турецкий подъем: Улучшает координацию и мобильность. Поднимайтесь с пола, удерживая гирю над головой.
- Гоблет-приседания: Удерживайте гирю у груди, приседайте глубоко, не отрывая пятки.
3. Частота тренировок
2–3 раза в неделю. Чередуйте дни отдыха для восстановления.
💪 Для продвинутых: выходим на новый уровень
1. Освойте рывок и толчок
- Рывок: Поднимите гирю с пола на вытянутую руку одним движением. Работает всё тело!
- Толчок: Поднимите гирю к груди, затем вытолкните вверх. Идеально для развития взрывной силы.
2. Комбинируйте упражнения в комплексы
Пример суперсета:
- 10 махов → 8 рывков → 6 турецких подъемов.
Отдых между кругами — 1 минута.
3. Увеличивайте вес и интенсивность
Переходите на гири 24–32 кг. Добавляйте интервалы: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха.
🔑 Советы для всех уровней
- Разминайтесь! 5–10 минут динамической разминки (махи руками, выпады, вращения корпусом).
- Дышите правильно: Выдох — на усилие, вдох — на расслабление.
- Следите за техникой: Лучше сделать меньше повторений, но правильно, а также используйте магнезию и кистевые бинты.
- Не забывайте о восстановлении: Растяжка, массаж, сон 7–8 часов.
- Фиксируйте прогресс: Записывайте веса и подходы.
Гиревой тренинг — это вызов самому себе. Новички могут построить базу, а опытные — достичь новых высот. Главное — не спешить и уважать железо. Попробуйте добавить гирю в свою программу, и через месяц вы удивитесь результатам!
P.S. Гиря не прощает ошибок. Если сомневаетесь в технике — обратитесь к тренеру или смотрите проверенные видеоуроки. Берегите спину и суставы! Продуктивных тренировок!!! 🏆💥