Мостик – это не просто поднять таз вверх. Если хочешь по-настоящему включить ягодицы, а не гонять вес ногами, нужно учесть важные нюансы.
📌 Главные правила:
✅ Расставь ноги шире, но без фанатизма
Исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601221/) показывает, что разведение ног в стороны увеличивает активацию ягодиц. Если же ноги слишком узко, в работу включаются приводящие мышцы, а ягодицы – слабее.
✅ Разворачивай стопы наружу
Еще одно исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335717/) подтверждает, что угол в колене 90° + стопы наружу – идеальное положение. Если стопы смотреть вперед, в работу больше включатся заднее бедро и приводящие.
✅ Работай с тяжелыми весами, близко к отказу
Миф, что "девушкам не нужны тяжелые веса", давно устарел. Если делаешь мостик слишком легко и далеко до отказа – ягодицы не работают! Тренируется только бедро.
✅ Используй резинку на коленях
Она увеличивает активацию средней и большой ягодичных мышц на 20%. Идеально, если резинка не слишком тугая и не сводит колени внутрь.
📌 Ошибки, которые убивают эффективность:
🚫 Сползаешь вниз или лавка уезжает
В идеале, если тренер или партнер подает штангу, когда ты уже находишься в верхнем положении мостика.
🚫 Переразгибаешь таз вверху
Если штанга поднимается слишком высоко и ты выгибаешься, это нагрузка на поясницу, риск грыж и защемлений. Поднимай таз до прямой линии между туловищем и ногами.
🚫 Ноги слишком далеко от таза
Так нагрузка уходит в бедра, а ягодицы не получают полной активации.
🚫 Отрываешь пятки, становишься на носки
Вся нагрузка уходит в переднее бедро, а ягодицы работают слабо. Опора должна быть на пятки.
🚫 Ноги слишком близко друг к другу
Если резинка на коленях слишком тугая, это ошибка. Оптимальный угол между ногами – 70-80 градусов.
🚫 Переразгибаешь спину внизу
Подбородок должен быть прижат к груди, а позвоночник не должен округляться и переразгибаться на протяжении движения.
🚫 Неправильная высота лавки
Твой туловище и бедра в верхней точке должны быть параллельны полу.
🚫 Слишком большой вес + не до конца разгибаешься
Если не выходишь в полную амплитуду – нет полноценной активации ягодиц.
💡 Вывод:
Мостик – топовое упражнение для ягодиц, но только если делать его правильно. Следи за техникой, не бойся тяжелых весов и используй правильное положение ног и стоп. 🔥