Часто говорят, что можно спокойно похудеть без тренировок – мол, главное держать баланс калорий. Если двигаешься мало, но и ешь немного, все равно будешь снижать вес. Но есть мнение, что чем больше активность, тем больше разыгрывается аппетит. Разбираем, что на самом деле говорит наука: исследование.
Как портится аппетит?
Однажды у меня были две клиентки – Е и Н. Они подруги и вместе ходили на тренировки. Е всегда была с нормальным уровнем жира, но не могла есть сколько угодно без последствий. А Н, наоборот, могла трескать все подряд, но оставалась худой. Е шутила, что у подруги просто «хорошие гены». На самом деле, дело не в генах, а в чувствительности к лептину.
Когда Н переедала, у нее просто пропадал аппетит на несколько дней. В это время она ест меньше, но подруга Е этого уже не видит.
Как это работает?
Жировая ткань вырабатывает лептин – гормон, который подавляет аппетит вместе с инсулином после еды (исследования, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988703/).
Если человек набирает жир, уровень лептина растет и сигнализирует мозгу:
📢 «Запас сделан, можно есть поменьше!»
Но если переедать слишком часто, организм привыкает к высоким уровням лептина, и его чувствительность снижается. В итоге мозг уже не видит сигнал «хватит», и аппетит только растет. Это типичная ситуация у людей с лишним весом:
💭 Мозг: «Я на грани истощения!»
🧍 Организм: имеет 30+ кг лишнего жира
А теперь вопрос – можно ли это исправить? Да! Аппетит можно «починить» с помощью двигательной активности.
Как активность влияет на аппетит?
Теоретически – чем больше двигаешься, тем больше хочется есть. Но на практике все не так просто:
📌 Низкая активность → усиливает голод (исследование)
📌 Нормальная активность → увеличивает чувство сытости (исследование)
📌 Высокая активность → аппетит растет, но повышенный расход калорий это компенсирует.
Если смотреть на диаграмму, видно, что чем выше вес, тем сильнее аппетит. Но если добавить больше движений в быту и на тренировках, насыщение от еды улучшается.
Но тут есть важный момент: не стоит увеличивать активность бесконечно.
Где граница?
Исследования показывают, что если нагрузка слишком высокая, тело начинает экономить энергию, выключая другие процессы. Например, ученые изучали племена с экстремально высоким уровнем активности (исследование). Эти люди двигаются весь день, но по итогу тратят не больше калорий, чем среднестатистический европеец, который сидит в офисе.
Вывод:
☝ Чем больше двигаешься – тем лучше контролируется аппетит.
⚠ Но если переусердствовать, организм включит режим «энергосбережения».
Как и в наборе мышц, так и в похудении – важно не заваливаться в крайности. Не нужно загонять себя бесконечными кардио и наматывать 30 тысяч шагов каждый день.
🎯 Грамотный фитнес – это баланс!
А не девиз «главное не обоср@#ься» на тренировке ног. 😆